Gyakorlatok - adatbázis

negatv_nyoms_kzisly_04.jpg

Fekvenyomás negatív padon, kézi súllyal

A fekvenyomásokat is illik variálni a gazdagabb stimuláció érdekében! Például negatív padon, és rúd helyett kézisúllyal! Az élmény egészen más! Miben? Olvasd el a cikket, és kiderül!

toldzkods01.jpg

Tolódzkodás

athuzas_3.jpg

Áthúzás padon, kézisúllyal

fekvenyomas_10.jpg

Fekvenyomás

Bicepsz / Összes cikk
gironda02.jpg

Gironda-féle bicepsz hajlítás

Egy tökéletes gyakorlat, mely ritka, ámde annál hatékonyabb? Nézzük meg!

push_and_pull_terv_050_2.jpg

Húzódzkodás szűk fogással

A szűk fogású húzódzkodások a leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlatok, amit a bicepszed valaha is átélt. Ha nem szezongyúrós vagy, akkor a karedzésed markáns része legyen ez gyakorlat!

kalapacs_bicepsz_05.jpg

Kalapács bicepsz

A gyakorlat főképp a bicepsz alatt futó brachialis izmot terheli, melynek edzésével elvileg teltebbé, csúcsosabbá teheted a karizmodat.

bicepsz_allva_1.jpg

Bicepsz hajlítás rúddal

modositott_huzodzkodas.jpg

Majdnem egykezes húzódzkodás

Az egykezes húzódzkodás még egy messzi álom, de a két kezes verzió már unalmasan egyszerű? Akkor tessék csak kipróbálni ezt a változatot!

huzodzkodas_2.jpg

Húzódzkodás

invertlt_evezs.jpg

Invertált evezés

dontott_torzsu_evezes_ruddal_5.jpg

Döntött törzsű evezés rúddal

fejfole01.jpg

Teljes előre emelés tárcsával

Kicsit az áthúzás és az előre emelés kombinációja a gyakorlat, mely remek mód megdolgoztatja a váll és a trapézizmokat! Tedd be a váll vagy hát programodba, akár már kezdőbb szinten is!

standing_military_press_02.jpg

Mellről nyomás állva

elore_emeles_03.jpg

Előre emelés kézi súllyal

allig_huzas_1.jpg

Állig húzás

Has/törzsizom / Összes cikk
janda_sit_up03.jpg

Janda-felülés

Egy érdekes felülés variáció - haladóknak!

haskerek_07_1.jpg

Haskerék

Mindenképp megéri próbálkozni, barátkozni és lassan begyakorolni a mozdulatot, ugyanis rendszeres használatával nem csak a hasizmodat, hanem az egész törzsizmodat kőkeményen karban tarthatod.

statikus_hid_04.jpg

Statikus hídtartás

harangozas_050.jpg

Harangozás – avagy hasprés csigán

A has izomzata alapvető stabilizáló funkcióval rendelkezik, így érdemes keményebb gyakorlatokkal is alaposan megedzeni. A harangozás tulajdonképpen egy fordított hasprés, viszont ebben az esetben kellően nagy súllyal nagyszerűen lehet plusz terhelést adni a rostoknak!

Comb és farizom / Összes cikk
bicska_fittball_02_1.jpg

Lelépegetés fitball labdáról

Mutatunk egy kevésbé ismert, ámde annál hatékonyabb fenék és hasizom erősítő gyakorlatot!

bolgar_guggolas_06.jpg

Bolgár guggolás

guggolas_nagy_1.jpg

Guggolás rúddal

padra_lepes_05.jpg

Padra fellépések

vadli_02_2.jpg

Vádli step padon

Nincs a teremben vádli-gép? Esetleg a szabadban edzel, és szeretnéd az alsó lábszárat is extrán terhelni? Akkor próbáld ki a vádlizást emelvényen!

vdli_01_1_1.jpg

Vádliemelés állva, gépen

ulovadli_05.jpg

Ülő vádli

csacsivadli_02.jpg

"Csacsi" vagy szamár - vádli

Tricepsz / Összes cikk
tricepsz_010.jpg

Tricepsz-gyilkos nyomás

Gyilkos, saját testsúlyos tricepsz gyakorlat?! Igen, ilyen is van! Ha nem ismerkedtetek volna össze, akkor most itt a lehetőség a találkára. Másnaposan az izomláz garantált!

tolodzkodas_10.jpg

Tolódzkodás tricepszre

Ha olyan nagy és erős izomzatra vágysz a karodon - mint amilyen a fekvenyomóknak, vagy épp a tornászoknak van - akkor kövesd az útjukat: végezz összetett gyakorlatokat a tricepszre is. Vagyis tanulj meg tolódzkodni.

floor_press_03.jpg

Padlóról nyomás

Ha sonka nagyságú karokat akarsz, és ki akarod tölteni a pólóujjad, akkor fókuszálj a tricepszre jobban - és tutira a padlóról nyomás lesz az egyik leghatékonyabb fegyvered!

tricepsz_nyujtas_fekve_1.jpg

Tricepsz nyújtás fekve (Homlokra engedés)

Amint látni fogjátok, ennek a feladatnak is számos variációja létezik, ezért középhaladóknak, haladóknak mindenképp érdemes beépíteniük a gyakorlat valamelyik változatát a karizom edzésébe.

csuklfeszts_03.jpg

Csuklófeszítés/csuklófelhúzás

Az alkar hajlító izmai a népszerű hát és bicepszgyakorlatokon is rendesen kapnak stimulációt – ezért ezen izomcsoport általában erősebb, mint az alkar feszítők. Ezért kiváltképp fontos az alkar feszítő izmait is megfelelően terhelni – például a csuklófeszítés gyakorlattal!

csuklbehzs_04.jpg

Csuklóbehúzás/csuklóhajlítás

Ismerkedjünk meg az egyik legnépszerűbb alkar-gyakorlattal, variációival és használatával kapcsolatos legfontosabb tudnivalóival!

Teljes test / Összes cikk
legjobb_bemelegito_gyakorlatok_4.jpg

A 7 legjobb bemelegítő gyakorlat

Semmi baj nincs azzal sem, ha valakinek csak annyi a bemelegítése, hogy kicsit felül a szobabiciklire, hiszen már ez is több, mint amit a többség egyáltalán végez, illetve nagyon old-school és retro... Azonban vannak ennél sokkal jobb módszerek is.

kotelmaszas_03.jpg

A kötélmászás

fekvotamasz_variaciok_2.jpg

Burpee

plank_into_pushup_01.jpg

Plank into push-up