Gyakorlatok - adatbázis

negatv_nyoms_kzisly_04.jpg

Fekvenyomás negatív padon, kézi súllyal

A fekvenyomásokat is illik variálni a gazdagabb stimuláció érdekében! Például negatív padon, és rúd helyett kézisúllyal! Az élmény egészen más! Miben? Olvasd el a cikket, és kiderül!

toldzkods01.jpg

Tolódzkodás

athuzas_3.jpg

Áthúzás padon, kézisúllyal

fekvenyomas_10.jpg

Fekvenyomás

Bicepsz / Összes cikk
gironda02.jpg

Gironda-féle bicepsz hajlítás

Egy tökéletes gyakorlat, mely ritka, ámde annál hatékonyabb? Nézzük meg!

push_and_pull_terv_050_2.jpg

Húzódzkodás szűk fogással

A szűk fogású húzódzkodások a leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlatok, amit a bicepszed valaha is átélt. Ha nem szezongyúrós vagy, akkor a karedzésed markáns része legyen ez gyakorlat!

kalapacs_bicepsz_05.jpg

Kalapács bicepsz

A gyakorlat főképp a bicepsz alatt futó brachialis izmot terheli, melynek edzésével elvileg teltebbé, csúcsosabbá teheted a karizmodat.

bicepsz_allva_1.jpg

Bicepsz hajlítás rúddal

modositott_huzodzkodas.jpg

Majdnem egykezes húzódzkodás

Az egykezes húzódzkodás még egy messzi álom, de a két kezes verzió már unalmasan egyszerű? Akkor tessék csak kipróbálni ezt a változatot!

huzodzkodas_2.jpg

Húzódzkodás

invertlt_evezs.jpg

Invertált evezés

dontott_torzsu_evezes_ruddal_5.jpg

Döntött törzsű evezés rúddal

fejfole01.jpg

Teljes előre emelés tárcsával

Kicsit az áthúzás és az előre emelés kombinációja a gyakorlat, mely remek mód megdolgoztatja a váll és a trapézizmokat! Tedd be a váll vagy hát programodba, akár már kezdőbb szinten is!

standing_military_press_02.jpg

Mellről nyomás állva

elore_emeles_03.jpg

Előre emelés kézi súllyal

allig_huzas_1.jpg

Állig húzás

Has/törzsizom / Összes cikk
janda_sit_up03.jpg

Janda-felülés

Egy érdekes felülés variáció - haladóknak!

haskerek_07_1.jpg

Haskerék

Mindenképp megéri próbálkozni, barátkozni és lassan begyakorolni a mozdulatot, ugyanis rendszeres használatával nem csak a hasizmodat, hanem az egész törzsizmodat kőkeményen karban tarthatod.

statikus_hid_04.jpg

Statikus hídtartás

harangozas_050.jpg

Harangozás – avagy hasprés csigán

A has izomzata alapvető stabilizáló funkcióval rendelkezik, így érdemes keményebb gyakorlatokkal is alaposan megedzeni. A harangozás tulajdonképpen egy fordított hasprés, viszont ebben az esetben kellően nagy súllyal nagyszerűen lehet plusz terhelést adni a rostoknak!

Comb és farizom / Összes cikk
bicska_fittball_02_1.jpg

Lelépegetés fitball labdáról

Mutatunk egy kevésbé ismert, ámde annál hatékonyabb fenék és hasizom erősítő gyakorlatot!

bolgar_guggolas_06.jpg

Bolgár guggolás

guggolas_nagy_1.jpg

Guggolás rúddal

padra_lepes_05.jpg

Padra fellépések

vadli_02_2.jpg

Vádli step padon

Nincs a teremben vádli-gép? Esetleg a szabadban edzel, és szeretnéd az alsó lábszárat is extrán terhelni? Akkor próbáld ki a vádlizást emelvényen!

vdli_01_1_1.jpg

Vádliemelés állva, gépen

ulovadli_05.jpg

Ülő vádli

csacsivadli_02.jpg

"Csacsi" vagy szamár - vádli

Tricepsz / Összes cikk
tricepsz_010.jpg

Tricepsz-gyilkos nyomás

Gyilkos, saját testsúlyos tricepsz gyakorlat?! Igen, ilyen is van! Ha nem ismerkedtetek volna össze, akkor most itt a lehetőség a találkára. Másnaposan az izomláz garantált!

tolodzkodas_10.jpg

Tolódzkodás tricepszre

Ha olyan nagy és erős izomzatra vágysz a karodon - mint amilyen a fekvenyomóknak, vagy épp a tornászoknak van - akkor kövesd az útjukat: végezz összetett gyakorlatokat a tricepszre is. Vagyis tanulj meg tolódzkodni.

floor_press_03.jpg

Padlóról nyomás

Ha sonka nagyságú karokat akarsz, és ki akarod tölteni a pólóujjad, akkor fókuszálj a tricepszre jobban - és tutira a padlóról nyomás lesz az egyik leghatékonyabb fegyvered!

tricepsz_nyujtas_fekve_1.jpg

Tricepsz nyújtás fekve (Homlokra engedés)

Amint látni fogjátok, ennek a feladatnak is számos variációja létezik, ezért középhaladóknak, haladóknak mindenképp érdemes beépíteniük a gyakorlat valamelyik változatát a karizom edzésébe.

csuklfeszts_03.jpg

Csuklófeszítés/csuklófelhúzás

Az alkar hajlító izmai a népszerű hát és bicepszgyakorlatokon is rendesen kapnak stimulációt – ezért ezen izomcsoport általában erősebb, mint az alkar feszítők. Ezért kiváltképp fontos az alkar feszítő izmait is megfelelően terhelni – például a csuklófeszítés gyakorlattal!

csuklbehzs_04.jpg

Csuklóbehúzás/csuklóhajlítás

Ismerkedjünk meg az egyik legnépszerűbb alkar-gyakorlattal, variációival és használatával kapcsolatos legfontosabb tudnivalóival!

Teljes test / Összes cikk
plank_press_2.jpg

Nyomás statikus hídtartásból

Unod már a hagyományos plank-et, mert a végtelenségig tudod tartani? Akkor itt az ideje, hogy kipróbálj egy olyan verziót, ami annyira kemény, hogy attól sírni fogsz! Ez egy olyan gyakorlat, ami azoknak való, akik azt szeretik, amikor az edzés igazán embert próbáló és folyton keresik az új kihívásokat! Kombináljuk össze a jól megszokott gyakorlatot egy nyomó mozdulattal, ezzel sokkolva a vállövet és a törzset egyszerre!

kotelmaszas_03.jpg

A kötélmászás

fekvotamasz_variaciok_2.jpg

Burpee

plank_into_pushup_01.jpg

Plank into push-up