Zsírégető tanácsok középhaladó szinten: Hogyan pörgessük fel az anyagcserét?

Az első cikkben arról volt szó, hogyan segít neked az étkezési napló abban, hogy tisztán és objektíven lásd, mennyi az energia beviteled. Most ellenben arról fogunk beszélni, hogy milyen módon tudjuk természetesen (kiegészítők és étrendbeli változás nélkül) felpörgetni a metabolizmusunkat. Lássuk a legegyszerűbb tippeket arra, hogyan égessünk el naponta 400-600 kalóriával többet!

Érintőlegesen szóltunk arról legutóbb, hogy mennyire elfelejtik emberek, hogy a tényleges edzésen kívül mennyi energiát is használunk fel a nap során az egyéb tevékenységekre. Aki eleve fizikai munkát végez, akár könnyűt (mondjuk a legtöbb gyári munka ilyen) vagy akár nehezet (belegondoltál eleve mennyi kalóriát éget el mondjuk aki az építőiparban van?!) és emellett edz, annak az energiamennyiség meghatározásakor ezeket fokozottan figyelembe kell venni.

Személyes történet, hogy amikor 19 évesen még a testnevelés szakot csináltam és mellette a tavaszi- és nyári szünetekben kőműves mellett voltam, akkor naponta olyan 5-6000 kalória mellett is fogytam folyamatosan, pedig a heti súlyzós edzés számot levettem 3-ra… 

Induljunk el ezen a vonalon tehát, hogy mikkel lehet a napi energiaigényünket növelni, hogy több kalóriát égessünk el.

Tégy meg gyalog naponta 10000 lépést!

Aki viszont a nap tetemes részében ül, akár volánnál, akár egy monitor előtt, annak egészen másképp kell odafigyelnie az egyéb, edzésen kívüli fizikai aktivitásra.
Nekik (nekünk) érdemes elkezdeni használni egy lépésszámlálót, más néven pedometert. A telefonos változatok sem rosszak, amik alkalmazásként letölthetők, vagy ugye vannak olyan telefonok, ahol van külön egy másodlagos processzor erre, illetve az "okos órák" is tudnak általában ilyen funkciót. Sokan kardió alatt a sebességi sétát értik az edzőteremben. Most komolyan azért fizetsz, hogy futópadon sétálj?!

Hasonlóan az étkezési naplóhoz egy hétig mérd, hogy mennyit jössz-mész naponta. Azt mondják egészségügyi körökben, hogy aki naponta 10000 lépését tesz meg, annak már mérhető előnyei vannak szív és érrendszer tekintetében. Próbáld ki! Napi tízezer lépés az durván napi 6,5-7 km. Ha azt veszed alapul, hogy az emberek képesek 5-6 percet várni a bolt parkolóban a helyre, hogy 20 méterrel közelebb legyenek a bejárathoz, akkor máris más megvilágításba kerül a mennyiség!

Ha csak ezt a napi 10000 lépést megteszed, akkor még nem fogsz kalória ezreket égetni, viszont kétségtelenül van már anyagcsere fokozó hatása! Nyilván testsúly és a sebesség függvénye, de olyan 3-500 kcal-át elégettél ezzel a napi 10k lépéssel!

A tényleges kardió edzések bevezetése

A kardió edzések közül mi a magas intenzitású kardiót javasoljuk heti három alkalommal. Ezeket közvetlen a súlyzós edzés után érdemes (kivéve az alsótest napot : ) ) vagy külön alkalommal. Ha azt választod, hogy külön alkalommal, és mondjuk háromszor eleve eljársz edzeni, akkor máris kaptunk egy nagyon brutális heti 6 napos edzéses programot. Aki pedig heti hat napot edz, és mindezt teszi ésszel, és odafigyelve az étrend kiegészítésre is, azt bizony semmi sem menti meg attól, hogy nagyon durva eredményeket érjen el. Akár már 2-3 hónap alatt egészen másképp kezded érezni magad a bőrödben!

A HIIT előnyeiről sokszor beszéltünk már. Több kutatás (pl. az egyik kedvencünk a 2011-es Írországbeli) alátámasztja, hogy a magas intenzitású kardióval edzős sportolók alapanyagcseréje megnő az edzést követően, átlagosan olyan 300-400 kcal-val többet égetnek nyugalmi helyzetben az ilyen jellegű edzést követő 24-36 órában!

Vagyis ha összeadjuk a HIIT előnyeit és azt, hogy naponta megteszel 10 ezer lépést, akkor máris naponta 800 kcal-val megnövelted az energiaigényed. Majdnem 1000 kalória, és még egy súlyzót nem vettél a kezedbe! De ha már a súlyzók felmerültek….

A gyakorlatoknál csökkentsd a pihenő időket!

Tovább pörgetheted az anyagcserédet azzal is, ha a súlyzós edzésen a pihenőidőket röviden tartod. Ha eddig nem figyeltél oda, hogy mennyi ideig is pihentél két széria közt, akkor most vedd úgy, le vagy szidva! Ez nagyon fontos aspektusa az egész edzés folyamatnak. Minden héten csökkentsd a pihenőidőket 5 mp-el, egészen addig, míg el nem éred a 60 mp-et az alapgyakorlatoknál (felhúzás, fekvenyomás, stb.) és a 45 mp-et az izolációknál.

Természetesen ezt a módszert csak akkor kövesd, ha a célod a zsírlefaragás, és a formába hozás. Akinek az erő a fontos, az ezzel a módszerrel nem nagyon tud érvényesülni, hiszen amikor olyan 5-6 ismétlés alatt dolgozol, akkor a 90-120 mp kötelezően kell, mert nem fogod bírni sorozatról sorozatra azt a fokú intenzitást!

A csökkent pihenőidőknek hála az edzés során sokkal jobban fogsz savasodni, emiatt készülj fel rá, hogy gyakrabban fogod feladni a sorozatot, de ne törje le a lelkesedésed. Iktass be "rest-pause" részeket, azaz, amikor teljesen besavasodtál, akkor várj 4-5 lélegzetvételnyit, és utána fejezd be a szettet!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

1_2.jpg

Útbaigazítás a zsírégető edzés leghatékonyabb irányvonalához.

Vajon Te is a leghatékonyabb edzésformát választottad, ha a testsúly csökkentése lenne a célod? Nézzük sorra a legelterjedtebb zsírégető módszereket... előnyöket és hátrányokat kidomborítva!

taplalek_kiegeszitok_dietahoz_1.jpg

Zsírégetők... vannak még csodaszerek, vagy maradtak a hazug ígéretek?

Utálod, hogy megint egy csomó pénzt elvertél hangzatos, zsírégetőkre... és a hatás elkeserítő? Olvasd el a cikket, és változtasd meg a hozzáállásod a sikerért!

has01_1.jpg

Zsírégetőt, de melyiket?

Reméljük ezzel az írással rendbe rakjuk egy kicsit a zsírégető kérdéseket, és alkalomadtán Te is ki tudod választani a hozzád leginkább passzoló terméket.

anyagcsere_03.jpg

Trükkök, amivel felgyorsíthatod az anyagcseréd!

A mostani cikkben rövid tippeket-trükköket találsz majd arról, hogy melyek azok a kiegészítők és élelmiszerek, melyekkel serkentheted az anyagcserédet, és támogathatod a zsírégetést!

megllt_a_fogys_06.jpg

Megállt a fogyásod? Íme pár tipp, mellyel garantáltan felrázhatod az anyagcseréd!

Stagnáló kilók? Nos, elég dühítő és kétségbeejtő tud lenni, de elmebeteg ötletek helyett megfogadni a mi tippjeinket, melyek átlendítenek a diéta-holtpontján.

leangains_03_1.jpg

Étkezési tanácsok középhaladó szinten: Hogyan segít egy étkezési napló?

Nem kell versenyzői babérokra törni, hogy tökéletesítsd az étrendet! Ezekkel az apró okosságokkal a hobbi sportolók is rengeteget tehetnek az eredményekért!