Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Zsírégetés és a kardió edzés: biztos jó úton jársz?

Tévhitek a kardió és a zsírégetés kapcsán

A kardió edzést és a zsírégetést kábé mindig több legenda lengte körbe, mint a Loch Ness-i szörnyet… úgy gondolom, hogy egy írás erejéig most egyszer és mindenkorra letisztázunk pár dolgot, hogy ne legyen több félreértés.

kardió, kardió edzés, zsírégetés, zsírégető tartomány, intervallum edzés, HIIT, szálkásítás, magas intenzitású edzés

Hatékony zsírégetés 60-70%-os intenzitáson? Az első hiba pont!

Biztos már sokan felfedeztétek, hogy a legtöbb futógépen, biciklin vagy egyéb taposómalmon létezik egy "zsírégető zónának" nevezett beállítás. Így sokan, a zsírégetés reményében állnak rá a közepes pulzustartományban végzett hosszú, monoton, futópados túrára… pedig ha nem kezdők, akkor bizony rosszul teszik.

Az izomfejlesztés kapcsán nagyjából már mindenki számára – többé kevésbé – tudatosult infó, hogy nem az edzés alatt fogunk gigászi méretűre nőni, hanem az utána következő regenerálódási időben (persze, ha megadjuk, amire az izmunk vágyik: megfelelő tápanyag és pihenés). Vagyis a lényeg: az edzés csak egy inger.

És miért lenne ez a fogyásnál is másképp?! Itt is tulajdonképpen az edzés maga csak egy stimulációt jelent, és az a fontos, ami utána jön... vagyis:

Ha Te például a megszokott kis közepes intenzitásodon menetelsz nagyjából egy órát a futópadon… mit értél el?
1. Lefordultál az unalomtól. :)
2. Ha megfelelő ideig és tempóba végezted a mozgást, akkor a felhasznált energiahordozók közül tényleg zsír felhasználási százaléka volt a jelentősebb - azonban amint jól elvégeztük a dolgunkat, a szervezetünk hamar visszaáll a kiinduló állapotára. És itt véget is ért ez a történet.
kardió, kardió edzés, zsírégetés, zsírégető tartomány, intervallum edzés, HIIT, szálkásítás, magas intenzitású edzés kardió, kardió edzés, zsírégetés, zsírégető tartomány, intervallum edzés, HIIT, szálkásítás, magas intenzitású edzés Viszont nézzük meg, mit érünk el, ha némi életet viszünk a futópadon (vagy bárhol máshol...) történő vándorlásba, és rövidebb, ámde magasabb intenzitáson edzünk, mondjuk akár az egyre kedveltebb intervallum módszerrel?

Tény, hogy az edzés intenzitásának növekedésével csökken a felhasznált zsírok aránya az összenergia felhasználásán belül…
De! Azt is figyelembe kell venni, hogy egy ilyen rövid, ámde nagyon kemény terhelés az alapanyagcserét akár egész napra felgyorsítja, sőt az intenzív edzés utáni regenerálódáshoz is zsírsavakat használhat a szervezet energiaforrásként. És így a teljes képet nézve, máris jóval több lehet az elégetett zsír mennyisége, mint az első, közepes intenzitású versenytársnál.

Az említett jelenség amúgy kissé tudományosabb körökben EPOC néven bukkan fel - azaz röviden, tömören: edzés utáni emelkedett oxigénfogyasztás (Excess Post-exercise Oxygen Consumption: EPOC). Ez egy mérőszámnak tekinthető, mellyen kifejezhetjük, hogy a szervezetünk mennyi kalóriát használt fel az edzés utáni felpörgetett anyagcsere következtében.
Ugye logikus, hogy az EPOC közvetlenül összefügg azzal, hogy mennyire volt intenzív az edzésed. Nem is kérdéses, hogy az utóbbi, magas intenzitáson végzett kemény munka van a legelőkelőbb helyen az EPOC fronton.

Csak 40 percen túl ér valamit a kardió? Szintén hiba pont!
Az előbbiekből gyorsan kikövetkeztethető, hogy ha a komfort zónán túli kardió mellett döntesz, akkor nem kell 40 percet elméláznod a kardió gépen. Például bőven elég 20 perc egy klassz magas intenzitású intervall tréningből, ahol rövid, magas (80% feletti) intenzitású szakaszokat rövid pihenők tarkítanak.

Persze sose felejtsd el, hogy a diétázás egy 24 órás küzdelem, így nem csak az számít, amit az edzésed során elértél…. Hanem a kajálásodon áll vagy bukik a nagy része!
kardió, kardió edzés, zsírégetés, zsírégető tartomány, intervallum edzés, HIIT, szálkásítás, magas intenzitású edzés kardió, kardió edzés, zsírégetés, zsírégető tartomány, intervallum edzés, HIIT, szálkásítás, magas intenzitású edzés Kardiózni csak kardió gépeken? Még egy hiba pont!

A másik dolog, amit sokan elfelejtenek az, hogy a kardió edzésünket nem csak a gépeken végezhetjük.

Íme néhány gépen túli megoldás:

1. Dombra sprint
2. Ugráló kötél
3. Kettlebell Swing
4. Rope Workout
5. Gumiabroncs kalapálása
6. Köredzésként összefűzött gyakorlatsorok
7. Burpee

Igen, tudom, vannak benne spéci eszközöket megkövetelő gyakorlatok is… de ha van rá mód, és rendelkezel némi kreaítivitással, akkor akár a kertedben is összeeszkábálhatsz egy funkcionális készletet (például szerezz egy gumiabroncsot, és spéci kalapács híján egy jól kifaragott bunkós bot is kiváló szolgáltatást fog nyújtani. :) … vagy akár a kerti locsoló csőben is látok fantáziát, mint Rope Workout megoldás... :))

kardió, kardió edzés, zsírégetés, zsírégető tartomány, intervallum edzés, HIIT, szálkásítás, magas intenzitású edzés

Aki kedvet kapott egy kis komfort zónán túli edzéshez, az tartson Velünk! A folytatásban kicsit bővebben szó esik majd a HIIT-ről, illetve lesz edzésterv is, egészen "puhány" szinttől... :)

Szilvi / FitBuilder TEAM

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
Végső játszma: 12 hetes edzésterv a zsírpusztításhoz

Egy nagyon kemény, haladó szintű, 12 hetes edzésterv következik, mellyel mindenkinek esélye nyílhat arra, hogy az utolsó, oldalán-hasán-hátsóján jó ideje tornyosuló zsírréteggel leszámolhasson!

Három érv a HIITetlenkedőknek!

Három nyomós érvvel megmutatjuk, miért jársz jobban a magas intenzitású edzéssel a sima kardió helyett!

Szálkásító programok - kisokos: Köredzés és HIIT

Mostani írásunkban a két legdivatosabb és legszélesebb körben használt zsírégető módszer mellett sorakoztatunk fel érveket-ellenérveket!

Inger-gazdag(abb) kardió edzés!

"Felejtsd el a futást! Végezz változatos kardió edzéseket úgy, hogy szinte egy métert sem kell megtenned, sőt a kardió gépparkot és az aerobik órák gyönyöreit is elkerülheted!"

Szálkásodj és fejleszd a kondíciód a HIIT erejével!

Mutatunk valamit, ami segíteni fog a szálkás, száraz izomtömeg elérésében és a kondíciód gyors fejlesztésében: a HIT... vagyis a HIIT.

12 hetes kondíciófejlesztő edzésterv

Most itt egy remek kondíció alaphoz vezető utat mutatok, ahol hétről hétre növelve az intenzitás, Te is megalapozhatod az állóképességedet a további szadista, minden testnyíláson levegő után kapkodó edzésmetódusokhoz.

Hivatalosan is jobb a sprint, mint a kocogás!

A legfrissebb ilyen kutatás most, szeptember 5-én került leközlésre Dr. Stuart Gary által, amiben ismét bebizonyították klinikai körülmények között, hogy a nagy intenzitású kardió hatékonyabb és egészségesebb!

A kondíció javítása: a csupasz alapok

A tettek embere vagy? A legegyszerűbb utasítások ahhoz, hogy erős legyél, ugyanakkor szikár és izmos. Semmi mellébeszélés, csak a tények!

VO2 Max fokozó edzések

Az alábbi technikákból nagyon jól profitálhat minden haladóbb szinten lévő erő-állóképességi sportoló. Készülj fel, mert a "simán csak" megterhelőtől az egészen extrémig terjed majd a skála!

A szálkásításról

A szálkásítás időszakában kicsit át kell alakítanunk az edzést és radikálisan az étkezést és táplálék kiegészítést. Erről fogunk most beszélni az alábbi írásunkban.

A zsírégető edzés egy lehetséges útja

Egy kitűnő, ámde kemény edzésterv, mellyel nemcsak a testzsírod csökken, hanem az állóképességedet is nagyban javíthatod!

Útbaigazítás a zsírégető edzés leghatékonyabb irányvonalához.

Vajon Te is a leghatékonyabb edzésformát választottad, ha a testsúly csökkentése lenne a célod? Nézzük sorra a legelterjedtebb zsírégető módszereket... előnyöket és hátrányokat kidomborítva!

EPOC

Vajon melyik edzésforma a leghatásosabb, ha zsírt szeretnénk égetni? Órákon át gyötrődni a futógépen abban a misztikus zsírégető tartományban, vagy rövid, ámde annál keményebb edzést végigküzdeni? Íme a válasz!

Növekedési hormon fokozás gyorstalpaló.

Szeretnénk most bemutatni az egyik nagyon közismert anabolikus hormonunkat: az emberi növekedési hormont: miért népszerű és miképp lehet természetes módon fokozni a termelését?