Zercher-guggolás

Zercher squat

Az elöl guggolás közeli kis rokona, a kevésbé elterjedt Zercher-guggolás. Az előnyök a rúd pozíciójából adódóan hasonlóak az elöl guggoláshoz – viszont itt nem kell a kulcscsonton tartani a rudat, így a súly megtartása sokkal kontrolláltabb, kevésbé ütközik a fogásmód ízület-mobilitási problémákba, illetve a légzés is könnyebb, mivel a rúd nem fojtogatja a nyakunkat. Ez a variáció is nagyszerűen bevonja a törzsizmokat a munkába, illetve biztonságosabb, hiszen könnyebb a rúdtól megszabadulnod, ha a helyzet úgy kívánja.

Egy ritkán látott gyöngyszem a guggoló gyakorlatok népes családjából. De hogy is kezdődött a történet?
Ott, hogy egyesek nem kifogásokat, hanem megoldásokat kerestek, hogy guggolhassanak!!!

Voltak idők, amikor a termek nem voltak futurisztikus gépekkel és csattogó csigákkal telenyomva, sőt, még a stabil guggoló állványok és erőkeretek sem voltak igazán elterjedve. Üdv, a 30-as években! Ekkor élt egy Ed Zercher nevezetű erőművész, akinek – a szóbeszéd szerint – szintén nem hozott a Mikulás egy erős guggoló állványt. Emberünk viszont nem csinált problémát a dologból, és a következő módosítással oldatta meg a helyzetet: egyszerűen elemelte a súlyt, leguggolt, elsőként a combjára, majd innen a könyék hajlatára vette a rudat, felállt, majd nekiesett guggolásoknak. Így született meg a Zercher-guggolás, amit Ti már kevésbé nomád körülmények között is gyakorolhattok. Nézzük meg hogyan!

Mely izmokra hat?          
A guggolás fő célpont a négyfejű combizom, illetve a farizmok, a combhajlítók és a csípőizmok munkába vonása. A mozgás során törzs egyenes és ellen kell tartani a rúdnak, emiatt sokkal jobban dolgoznak a hasizmok, hogy a törzset stabilizálják! A rúd jellegzetes tartása miatt nemcsak a törzsizmok, hanem a kar és a vállizmok is kapnak egy kis izometrikus terhelést! Nem rossz, ahhoz képest, hogy mindezt csak ez gyakorlatnak köszönhetjük, nem?

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: a Zercher-guggolás során a rúd szintén a test előtt van, viszont ebben az esetben a behajlított karunkon, a könyökhajlatban lesz a súly. A felvételre kétféle mód kínálkozik. Első változatot már említettem: a retro-vonulatot követve simán a földről targoncázta fel a tárcsákkal megpakolt rudat a fenn leírt módon. Másik, kényelmesebb megoldási manővereket is van: a guggoló kereten állítsd a tartókat nagyjából derékmagasságra, pakold meg szépen a rudat, majd illeszd be könyökhajlatba és emeld ki. Ezen kívül láttam videón olyan A döntés a kezedben, a rúd a könyökhajlatban, erő a testedben, a karod sem szakad le tőből… Léphetünk tovább!
Végrehajtás: a mozgás a törzsed egyenes, valamint a függőleges síkhoz közeli tartásával történik, és a cél hogy guggolj le mélyen, a lábaid közé, legalább addig, amíg a combok vízszintes helyzetbe kerülnek. Az alsó holtpontot elérve álljunk fel, majd ismételjük meg a mozgássort az előírt ismétlésszámban.
A helyes légzéstechnika: amikor leereszkedsz szívd be, visszajövetelkor pedig fújd ki a levegőt.

Gyakori hibák, mire figyelj           
A guggolás örökérvényű szabályai itt is érvényesek:
- A hátad legyen szép egyenes és feszes, de törekedj a gerinc természetes állapotára.
- A térdek a lábfej irányába mozdulnak ki. Kerüld a térdek befelé-kifelé mozgását, mert instabilitást és sérülésveszélyt okoznak, tessék megfeszíteni a combot és kiküszöbölni a térdek oldal irányú instabilitását!
- A sarok a földön van. Nem kell tárcsákat aládugdosni, hanem dolgozz a boka-mobilitáson és a helyes mozgásmintán, hogy szilárd, teli talppal állj a talajon!

És még valami: Ne add fel! Lehet, hogy először úgy érzed, hogy a rúd letépi akarod, lilul a könyökhajlatod… de megéri elidőzni, akár kisebb súllyal nekiindulni! Ez már haladó szint, ezek a guggolások brutálisan fájdalmasak tudnak lenni, de brutálisan hatásosak is! Az elején sok embernél fura a mozdulat, de idővel és ismétléssel abszolút megszerethető lesz. Mindenképp kis súllyal indulj neki. Hidd el, olyan helyeken is terhelést fogsz érezni, ahol eddig azt hitted izmod sincs!

Ja, és nincs nemi megkülönböztetés, igazi kis unisex gyakorlat! :)

Tippek a gyakorlathoz   
- A guggolás-variációk közül mindenképp érdemes beiktatni egy olyan változatot, ahol a súlyt elöl tartjuk. Sportolóknak sokkal természet közelibb az elől-terhelés, hiszen a való életben is elől történik a cselekvés: a hétköznapi életben elől emelünk, elöl tartjuk a terheket, a küzdősportokban is elöl történik a földre vitel, a fociban a támadás… a súlypont, az akció általában elöl van.
- Ha nagyon nyom a rúd, akkor próbálkozhatsz homokzsákkal, vagy szintén hasonló formában kitartott kettlebellel. Íme egy példa:

- Elvileg biztonságosabb erőkeretben végezni a feladatot. A gyakorlatban mondjuk nem feltétlenül. Aki megszereti ezt a variációt, gyakran a lelkesedéstől felhevülten túl megpakolja a rudat, amit ugye könnyebb a keretből kiemelni, mint a földről felszenvedni. Ezért javaslom, próbáld ki a kevésbé kényelmes talajról feltargoncázott változatot… hiszen Zercher úriemberünk is így abszolválta a feladatot!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

erdemeld_ki_guggolas_1.jpg

Te mit tennél meg egy tökéletes guggolásért?

Mutatok néhány erősítő, illetve korrekciós gyakorlatot, melyek remélhetőleg majd segíteni fognak a helyes mozgásminta kialakításában: Öt meg még egy módszer arra, hogy valóban kiérdemeld a guggolást!

te_milyen_melyre_sullyedsz_02.jpg

Te milyen mélyre szoktál süllyedni?

... mármint a guggolás mélységét illetően. Vajon a comb és a talaj párhuzamos síkja a határmezsgye, vagy az e káros, ha a hátsónkkal feltöröljük a padlót? Hol az igazság akkor?

ht_rv_ellguggols_05.jpg

Hét elgondolkodtató érv az elölguggolás mellett

Sokszor háttérbe szorul az elölguggolás - de most megmutatom azokat az előnyöket, amiért legközelebb már Te sem fogod kifelejteni az edzéstervedből!

guggolas_021.jpg

Újabb izgalmas lábremegtető variációk

Guggolás... ahogy talán még nem is próbáltad! Folytatjuk a sort, olykor talán kissé idegen vizekre evezve, hogy megnézzük, miképp lehet ezt a nagyszerű gyakorlatot még inkább megbabrálni.

guggolas_0200.jpg

"Elöl terhelt" guggolás

komplex_edzs_02.jpg

A rúd, a tárcsák és a tejsav találkozása: Komplex edzés a gyakorlatban!

"Ha szeretnél zsírt égetni, ha szeretnéd az anaerob teljesítőképességed határát feszegetni vagy épp szorít az idő... használj komplexeket! Én nagy fanatikusa lettem ennek a módszernek, és javaslom, legyél Te is az!"

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

felhzs_0201.jpg

Az új ektomorf stratégia: az alsótest edzése!

Nézzük, hogy miképp tudjuk átírni az edzéstervet, illetve módosítani a gyakorlatokat, hogy az leginkább a vékony, magas testalkatunkra legyen szabva!