Virtuális guggolás szeminárium

Most megtanítunk mindenkit kellő színvonallal lesüllyedni és felemelkedni

Akárki akármit is mond, a guggolás tömény élvezet: kivitelezhető előről-hátulról, különféle lábtartásokkal, felpezsdíti a hormonokat... és persze itt is a technika számít: mert az egész nem ér semmit, ha nem mész elég mélyre! ;) Ezennel meghívunk Téged is a virtuális guggolás szemináriumunkra – ahol alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

Talán sokan gondoljátok, hogy "ez a cikk felesleges, én tudok guggolni…" Lehet. De lehet, hogy csak azt hiszed! Adj egy esélyt, hátha tudok újat mondani! Mert a célunk egy: olyan tökéletesen akarunk guggolni, hogy az a pár kemény ismétlés... amibe mindenünk beleremeg... az a céljainkat szolgálja, és ne pedig egy meghívást jelentsen az ambuláns ügyeletre.


A guggolás elő-játék

Elsőként is keressük meg a teremben az erőkeret névre hallgató kis szerkezetet (igen, haladj tovább bátran a Smith-gép, lábtoló és egyéb guggolást imitáló masinák mellett). Elérve a helyszínt, takarítsuk el a terepről a keretben bicepszező kollegát, majd állítsuk a tartókat olyan magasságra, hogy a rúd a mellkasunkkal egy vonalba legyen. Innen egy eltökélt mozdulattal lépjünk be a maximális erőfeszítésekkel, verítékkel, és utolsó utáni ismétlésekkel teli, lábremegtetős guggolások birodalmába… vagyis a rúd alá. (Bizony, szívd fel magad, mert ez az atmoszféra kell egy tökéletes guggoláshoz!)

A nekiindulás mozzanatai

A komfortos rúd-viselet: azaz a rúd helye a hátunkon: attól függően, hogy melyik típusú guggolást (high bar – azaz a súlyemelő vagy low-bar – vagyis erőemelő) a célunk, más lesz már a rúd helyzete a hátunkon. Most a klasszikus, súlyemelő guggolást pécéztük ki, de aki a másik típust is szeretné megismerni, az azzal is összeismerkedhet!

Szóval jelen esetben a rúd magasabban (high bar) helyezkedik el, konkrétan a hátsó vállakon és a trapézizom felső részén végigfutva. Akkor lesz igazán komfortos a rúd-viselet, ha sikerül a hátunkon neki egy amolyan "polcot" eszkábálni – a mellkas kidomborításával, a lapockák összébb és a vállak kissé hátrébb húzásával.

Fontos, hogy a rudat relatív szűken (vállszélességnél kicsit kintebb) kell tartani. Ez két ok miatt is szükséges: egyfelől a túl széles fogás nem épp vállkímélő, másfelől széles tartással nem tudod olyan hatékonyan összehúzni a lapockáidat és létrehozni azt a kispolcot a rúdnak. 

Itt jegyezném meg, hogy rosszul vagyok, ha látom, amikor valaki törölközőbe vagy egyéb szivacshengerbe mumifikálja azt a szerencsétlen rudat. Egyrészt, így egyáltalán nem tudod biztonságosan és stabilan felvenni a megfelelő kezdő pozíciót, másrészt megfelelően állítod be a rudat a hátadon, akkor nem fogja nyomni a súly a nyakadat.

A következő, ami ide kapcsolódik, és markáns hiba szokott lenni – az a könyök és a csukló helyzete. A könyök és a csukló a fogás során nincs közvetlenül a rúd alatt! A könyöknek nemcsak lefelé, hanem egy kissé hátrafelé is kell állnia. Ez szintén a rúd helyzetét segíti, illetve a csuklóról is leveszi a terhelést. Gyakori hiba, amikor a csuklót hátrafeszítjük, és így arra hárítjuk a terhelés jórészét. A guggolás során semlegesen (azaz egyenesen az alkarod folytatásaként) kell tartani a csuklót, és a tenyerek tövével a váll felé kell nyomni.

Ha mindezt megemésztettük, akkor a fentieket figyelembe véve emeljük ki a rudat az állványból.

Az állásunk vállszéles és a lábfejek enyhén kifelé mutatnak. Tárcsákat a rúdra pakolunk, nem a lábunk alá. Tudom, a láb-alátét manőverrel sikeresen kiküszöbölhetjük a sarkak felemelkedését, ugyanakkor bárhogy is nézzük, nem csináltunk mást, mint kipótoltuk a boka és a csípő esetleges nem megfelelő rugalmasságát. Ne söpörd az ágy alá a problémát,, amelyek segítségével akár rövid időn belül is szilárd lábakkal tudsz állni… azaz guggolni… a TALAJON.

Ha megvagyunk, haladhatunk tovább, azaz nézzük meg, miképp tudunk kellő színvonallal lesüllyedni.

A térd rogyasztása az első mozdulat (ami sok hobbi-gyurmázónál az utolsó is…:)), majd a csípő hátratolásával folytatjuk a mozgást, miközben a térdet előremozdítjuk a lábfejek irányába. A törzs végig egyenes, a mozgás kissé döntött törzzsel történik, de arra kell törekedni, hogy a felsőtest a függőlegeshez képest kis szöget zárjon be.

Na már most jó esetben leértél alsó pozícióba… de milyen mélyre süllyedjünk?

"Az a menő, meg a preventív, ha nem guggolunk ilyen mélyen"… aham… vagy csak nem olyan kényelmes rendesen leguggolni? Akkor nem lehet úgy megrakni azt a rudat? Vita nincs, igenis mélyen le kell menni, a comb-talaj párhuzamos síkjánál mélyebbre - amennyire az ízületi mobilitásod engedi.

Nem mondom, hogy menj le olyan mélyen, hogy a fenekeddel ki tudd csippenteni a padlóba ragadt rágót, de az említett vízszintes síkig meg se állj. A félguggolás az nem guggolás.

A feljövetel dinamikusan, a csípő indításával kezdődjön. Szakavatott körökben jó példa, hogy képzeld el, hogy a csípődre kötnek egy madzagot, és úgy húznának fel téged.

A mozgás során a súlypont a sarkadon maradjon! A tekintet a mozgás során előre nézzen: nagyjából egy másfél méterre szemelj ki egy pontot és nézd azt!

Óvintézkedések...

Az igazság az, hogy a guggolás sem jár ám mindenkinek! Megannyi képességnek kell a zsebedben lennie, hogy méltó legyél beállni a súlyokkal megpakolt rúd alá! Azt, hogy vajon rendelkezel-e a guggolás helyes mozgásmintájával, tudod lecsekkolni!

Ha nem rendelkezel megfelelő stabilitással, ízületi mobilitással, akkor én a helyedben nem guggolnék nyugodt szívvel több tíz-száz kilót tartva a tarkómon… Tehát ha az említett képességek nincsenek még kellő összhangban a guggoló-életstílusoddal, a helyes mozgásminta kivitelezését!

Mi van akkor, ha túllőttünk a képességeinken? Hogyan szabaduljunk meg önkárosító mozdulatok és civil áldozatok nélkül a rúdtól? Az erőkeret életmentő lehet: van rajtuk két biztonsági rúd, amelyeknek elvileg állítható a magassága, így ha nem birkóznál meg a szituációval, akkor csak szépen helyezd rájuk hátra a rudat - egyenes törzzsel és hátraengedve.
Ha ez nincs, akkor tanulj be egy túlélő mozgásmintát (persze kisebb terheléssel gyakorolva...): súlyt határozottan hátraejteni, neked meg előreugrani. És nem árt kitenni a környékedre a "guggolás-veszély" jelző táblát…

Bár kissé hosszúra nyúlt a szeminárium, foglaljuk össze a lényeget: a guggolás alapvető és természetes. Csak ülj le és állj fel! Gyerekjáték… vagy mégsem? :)

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

guggolas_5.jpg

A mester hetes - Guggolás.

Te döntöd el : akarsz erőt és tömeget és ezért hajlandó vagy-e guggolni?

guggolas_11.jpg

Érdemeld ki a guggolást!

Guggolni jó, guggolni kell, guggolni mindenki szeret(ne)... Nézzük gyorsan át, hogy melyek ezek a képességek, melyet a guggolás kikövetel tőlünk!

erdemeld_ki_guggolas_1.jpg

Te mit tennél meg egy tökéletes guggolásért?

Mutatok néhány erősítő, illetve korrekciós gyakorlatot, melyek remélhetőleg majd segíteni fognak a helyes mozgásminta kialakításában: Öt meg még egy módszer arra, hogy valóban kiérdemeld a guggolást!

te_milyen_melyre_sullyedsz_02.jpg

Te milyen mélyre szoktál süllyedni?

... mármint a guggolás mélységét illetően. Vajon a comb és a talaj párhuzamos síkja a határmezsgye, vagy az e káros, ha a hátsónkkal feltöröljük a padlót? Hol az igazság akkor?

sarokalatet_04.jpg

A tárcsáknak a rúdon van a helyük, nem a sarkad alatt!

A sarokalátét használatának problémáját és lehetséges megoldási javaslatokat mutatunk, hogy Te is szilárdan, teli talppal állj...vagyis guggolj a földön!

guggolas_02.jpg

Miért ne sétálj guggoló ember közelében?

Guggolni jó, guggolni kell, guggolni mindenki szeret... De mi van akkor, ha hirtelen abban a kínos szituációban találjuk magunkat, hogy a ránk nehezedő rúddal bizony nem tudunk felállni?

terdfajas_01.jpg

"Nem guggolok, mert fáj a térdem" szindróma

Pedig a sérülésekből való hatékony felépülés egyik alappillére is a guggolás...

ht_rv_ellguggols_05.jpg

Hét elgondolkodtató érv az elölguggolás mellett

Sokszor háttérbe szorul az elölguggolás - de most megmutatom azokat az előnyöket, amiért legközelebb már Te sem fogod kifelejteni az edzéstervedből!

guggolas_08.jpg

Lábremegtetős gyakorlatok

A guggolás jóval több annál, mint hogy súlyt a rúdra, rudat a hátra, és hadd szóljon... Ismert, de inkább kevésbé ismert guggolás variációk jönnek!

guggols_03.jpg

Guggolás változatok versenye!

Jöjjön a "hátsó" guggolások csatája: alacsonyan vagy magasan tartsuk a rudat? Pro és kontra!

felhzs_0201.jpg

Az új ektomorf stratégia: az alsótest edzése!

Nézzük, hogy miképp tudjuk átírni az edzéstervet, illetve módosítani a gyakorlatokat, hogy az leginkább a vékony, magas testalkatunkra legyen szabva!

guggols_klinika_02.jpg

Guggolás-klinika: Tipikus hibák és a mögötte álló okok

Nemcsak azt nézzük meg, hogy melyek a tipikus hibák a guggolásodnál, hanem arra is választ kapsz, hogy milyen testi problémák állnak ennek hátterében!

guggols_korrekci_01.jpg

Guggolás klinika: Korrekciós technikák mindenkinek!

A guggolás során felmerült hibákról, helytelen mozgásmintáról már gyakran esett szó - most megnézzük milyen három gyakorlattal tudod javítani, erősíteni a tested és tökéletessé tenni a mozdulatsort!