Virtuális futó szeminárium 3. rész: A helyes futó-technika

A karok és a lábak munkája

A futás gazdaságosságát több dolog fogja meghatározni. Az első a genetika (itt az ideje, hogy odaállj apu és anyu elé és azt mond: "köszönöm"), hiszen az nagyobb részt örökölt tulajdonság, hogy az enzimrendszereid mennyire fejleszthetők, és milyen az izomrost összetételed. A második azonban rögtön ezután a technika! Nézzük meg a következőkben, hogy mit kellene csinálni a karnak és lábnak a helyes mozgássorban!

Gondolom már kezdtek türelmetlenek lenni a futást illetően, hogy nagyon mélyen belementünk az elméletbe már az elején, de még a konkrét technikai megoldásokról nem esett szó. Nyugodj meg, ahogy a keleti bölcsesség tartja a "tigrist először gondaltban kell elejteni". Most végre konkrét tanácsokat kapsz arról, hogy mit is kellene csinálni a végtagoknak.

A cikk előzményeit itt tudok megtekinteni:
Virtuális futó szeminárium 1. rész: A futás alapjai

A karok munkája

Azért kezdem ezzel meglepő módon a futás korrekciót, mert éppenséggel pont a kar az, amiről nagyon el tudnak feledkezni, holott kettős szerepet tölt be: segít az egyensúly megtartásában, továbbá erős hajtóerőt biztosít magához a mozgáshoz. Akár 15% - vagy még ennél is több - az a sebességkülönbség, amit a jól használt karmunkával a futás alatt hozzá tudunk tenni a tempóhoz.

A karok munkája nélkülözhetetlen, ha a futás egyenletességét akarjuk megtartani. A kar lendítésének egyenes mozgásnak kellene lennie. Ha nagyon szakmainak akarunk hatni, mondjuk úgy: a nyílirányú síkban kellene létrejönnie, azaz semmi másnak nem kellene történnie, mint nagyjából derékszögben hajlított könyök mellett a felkar hajlít és feszít!

Kijelenthetjük, hogy a karmunka amplitúdója egyértelműen utal magára a futásnak a sebességére is: erőteljesebb, gyorsabb karmunka mindig gyorsabb lépéseket is jelent!

A lábmunkáról

Emlékeztek, amikor a bevezető cikkben arról írtunk, hogy a "talajreakciók optimalizálása" a kulcsa futásnak? Ezt szem előtt tartva a legoptimálisabb az lenne, ha a talajfogás a test súlypontja alá esne minden egyes alkalommal! Ez lenne a legjobb, amit csak tehetünk minden szempontból - akár az ízületkímélő, akár a gazdaságos voltát nézzük a dolognak.

A testtartás - amikor már nem gyorsulunk - nagyjából egyenesnek kellene lennie. Az, hogy ki mikor éri el a maximális sebességét (ha egyáltalán az a célja, hogy elérje) az nagyon nagy változatosságot mutat, ahogyan az is, hogy meddig tudja tartani azt. A lényeg, hogy amikor elérted azt a sebességet, amelyen a távot teljesíteni kívánod, akkor a testtartás hozzávetőleg egyenes.

Ennek az előnye, hogy a csípőizmok a törzs izmaival együtt a legnagyobb tömeget képezik a mozgó testben, és amint eltér a képzeletbeli egyenestől - ami a súlyvonalat alkotja - romlik a mozgás gazdaságossága.


A térd magasra lendül, ezt remekül be tudjuk iskolázni különféle futó ABC gyakorlatokkal (a skip variációk éppen ezt szolgálják). Emlékeimben él még, amikor 6-8 éve vidéken, a megyei futóversenyen mint testnevelőjük álltam a 13 évesek 400 méteres döntőjénél a pálya belső élén és üvöltöttem, mint a barom a srácaimmal "Emeld a térded, emeld a térded!"

A lendítés után a talajfogásnál az lenne a fontos - amit nagyon kevesen tesznek meg – hogy lábujjakkal érintsék talajt és onnan gördülnek tovább. Akik igazán jók, azok megtanulják, hogy picit "rá is húznak" a leérkezéskor.

Nagyjából ez az, amit el lehetett mondani röviden írásban a láb és kar munkáról. A befejező cikkben pedig arról lesz szó, hogy milyen tipikus hibákkal szembesülünk a futóknál, és ezeket mivel tudjuk javítani.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

zsiros_mitoszok_04_2.jpg

Futás alapszabályai

Igen, a futásnak is vannak fontos szabályai - hogy minél hamarabb elérd a céljaidat!

futo_abc_01.jpg

Futó ABC - 1. rész

Jöjjön most a futóknak is egy kis olvasnivaló! Ismerjük meg azt a módszert, amivel fejleszthetik a technikájukat: íme a futó ABC gyakorlatok.

gyorsasg_fejleszts_02.jpg

FitBuilder gyorsaságfejlesztő suli – 1. lecke

Azok figyelmébe szeretném ajánlani az alábbi cikket, akiknek fontos, hogy minél robbanékonyabbak és gyorsabbak legyenek!

hardgainerek_es_a_kardio_02.jpg

Hardgainerek és a kardió

A kérdés, amit most körbejárunk az, hogy a kardió tevékenység szükséges-e a nehezen gyarapodók - ha úgy testszik az angol kifejezéssel élve hardgainerek - számára?

dombra_sprint_02.jpg

A nagy próbatétel: dombra futások

Ismerjétek meg intervall edzések egyik nagyszerű szabadtéri formáját: a dombra futásokat! Nemcsak a kondidat kapja helyre, de segít a zsír lefaragásában... sőt! Még a futó-technikádat is javítja! Nem utolsó soron gyors, kíméletlen, szadista móka.

kondifejleszts_04.jpg

12 hetes kondíciófejlesztő edzésterv

Most itt egy remek kondíció alaphoz vezető utat mutatok, ahol hétről hétre növelve az intenzitás, Te is megalapozhatod az állóképességedet a további szadista, minden testnyíláson levegő után kapkodó edzésmetódusokhoz.

ironman_03.jpg

Táplálékkiegészítők triatlonhoz és más állóképességi sportághoz

Lássuk milyen kiegészítőket érdemes beszerezni, ha esetleg most triatlonisták akarnánk lenni...

nyri_kardi_05.jpg

Nyári kardió edzés a szabadban

Mostani írásunkban arról beszélünk, hogy miképpen lehet a klasszikus kis intenzitású állóképességi edzést ötvözni a HIIT-vel, és miért érdemes a terepen futni - a sík aszfalt helyett!

futkaland_01.jpg

Futókalandok... avagy mi már csak így futunk!

Bevállalós vagy? Benne lennél egy kis futókalandban? Ha unod a szokványos kardiót, akkor próbáld ki elvetemült ötletünket!

atlta_edzs_02.jpg

Eddz úgy, mint egy atléta!

Szeretnél olyan esztétikus, arányos, szikár testet mint amilyen az atlétáknak van? Íme egy egy hetes edzésterv!

futs_03.jpg

Virtuális futó-szeminárium 1.rész: Tanulj meg helyesen futni!

Szeretsz futni? Vagy csak szeretnél, mert gyakran fájnak az ízületeid miatta? Nem bírod olyan jól legyűrni a távot? Akkor itt a helyed! Tarts velünk a virtuális futó-szemináriumon, és tanuld meg a helyes technikát!

futcip_05.jpg

Virtuális futó-szeminárium 2.rész: A nagy futócipő választás

Most sorra vesszük az alkati sajátosságokat a láb állásában, és ezek alapján megmutatjuk, hogy milyen típusú futócipőt kellene venned (illetve kerülnöd), ha fájdalommentesen, egészséges ízületekkel akarod átvészelni a futó-karriered.