Virtuális futó-szeminárium 1.rész: Tanulj meg helyesen futni!

Szeretsz futni? Vagy csak szeretnél, mert gyakran fájnak az ízületeid miatta? Nem bírod olyan jól legyűrni a távot? Akkor itt a helyed! Tarts velünk a virtuális futó-szemináriumon, és tanuld meg a helyes technikát!

Érdekes dolog, hogy mennyire változnak a nézetek a testedzést illetően is. Az, hogy a klasszikus állóképességi munkáról alkotott kép miképpen változott, talán ez az egyik leginkább szemléletes példa. Húsz évvel ezelőtt, még az állóképesség fejlesztésére mindenki csak és kizárólag az "LSD" azaz a Long Slow Distance (nem a hallucinogén savra gondoltunk), vagyis a lassú, ugyanakkor hosszú-távú edzésmunkát favorizálták. Aztán jöttek az intervallum alapú és HIIT jellegű dolgok.

Mára már azt is megkérdőjelezik, hogy egyáltalán a futás az szükséges-e. Sőt manapság hallani, hogy egyáltalán nem is kellene senkinek futni, ami azért elég erős túlzás lenne – bár az valóban nem mindegy, hogy miképp futunk.


Azt, hogy hosszabban írjak a futásról, illetve annak technikailag korrekt formájáról, azt több dolog idézte elő:

Első az volt, hogy valahogyan újra rábukkantam Michael Boyle cikkére, amiben azt fejtette ki, hogy miért nem szabad a nőknek futnia. Ezzel az írással úgy voltam annak idején, hogy részben van igazság tartalma, részben bullshit, és arra hajt, hogy adjunk el több evezőpadot…

Másik, ami miatt a futótechnikákra úgy érzem több hangsúlyt kellene fektetni az, hogy ha megkérdezünk egy átlagembert, hogy rendszeresen mozognak-e, akkor 10-ből 7 biztos azt válaszolja: igen, fut… azonban az állóképességi felmérés során - ahogyan azt demonstrálták - a technikájuk többnyire borzasztó. Talán fel sem merül bennük, hogy pont ezért fáj a térdük, csípőjük, bokájuk?

A futás alapvető lokomotoros képesség, az egyike az emberi faj természetes mozgásainak. Éppen olyan természetes, mint az egyensúly megtartása álló helyzetben. Pontosabban az volt a civilizáció előtt, mert manapság a legtöbben csak akkor futnak, ha záródik a busz ajtaja.

A futásra éppen úgy, mint annyi minden másra igaz, a "használd vagy elveszíted" elv. Érdekes, hogy a gyerekeknek a két lábra állás, majd a járás, aztán a futás annyira benne van még, hogy teljesen ösztönösen megy nekik. Bár a technika nyilván nem a leggazdaságosabb, de mégis ha megfigyeled a gyerekeket ahogy futkároznak, ők betartják azokat, amiket a legtöbb hobbi futó nem - például a térdet magasra emelik, lábujjhegyre érkeznek és onnan gördülnek... stb.

Ha a futást, mint mozgást elemezzük, akkor több komponenst kell vizsgálnunk egyszerre:

Az első a gravitáció, ami mindig hatni fog, és mindig lefelé a föld középpontja felé. Ennek köszönhetően izommunkát igényel már az is, hogy az egyenes testtartásod megmaradjon. Hiszen a testünket kellene mozgatni külső erők ellenében, lehetőleg egyenes vonalú, egyenletes mozgással, vagyis a második komponens maga a futó teste ebben az egyenletben.

A járást a futástól ugye a repülő fázis különbözteti meg, avagy az a fázis, amikor mindkét láb a levegőben van egyszerre. A gravitáció hatására lesz az, hogy a repülő fázis után a talajra érkezéskor komoly erők hatnak majd a testre.  Emiatt erő kell ahhoz is, hogy ezt a becsapódást tompítsák az izmok (különösen a kvadricepsz negatív megnyúlása lesz a lengéscsillapítónk), aztán újabb energiát generáljon a tovább lendüléshez. A leérkezés és a tovább lendülés nem más, mint egy nyújtásos rövidüléses ciklus - a lényege, hogy az izom és az inak is tárolnak rugalmas energiát...

A futás sebességére nem mellesleg ebből is következtethetünk, hogy mennyire sok a talajon, támasszal töltött idő, és mennyi a repülő fázis. Általánosságban elmondható, ha gyors, robbanékony sportoló vagy, akkor nem sokat töltesz a talajon. Erre alkalmas egyébként a pliometrika - avagy ahogy az oroszok mondták „sokk-edzés” - ami arra szoktat, hogy minél dinamikusabban hagyd el a talajt. Azonban itt jegyeznénk meg, hogy addig teljesen felesleges és haszontalan, de még veszélyes is szökdelni, amíg futni is csak ímmel-ámmal tudsz!

A harmadik komponens maga a talaj: hiszen a talajról fogunk elrugaszkodni, tehát a jó futótechnika alapja az is, hogy minél optimálisabban következzenek be azok a fázisok, amikor a láb talajt fog, hogy onnan újra lendületet vehessen.

Tehát ha a legegyszerűbben akarnánk összefoglalni: a jó futótechnika alapja, hogy a talajreakciókat optimalizáljuk.

A folytatásban megnézzük a futás fázisait részleteiben és azt, hogy miben tér el a kocogás és a sprint, mind technikát, mind egyéb sajátosságokat tekintve!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

futas_1.jpg

A legősibb kardió edzés: a futás

Miért fontos a kardióedzés és a keringési rendszer edzése? A cikkből kiderül!

zsiros_mitoszok_04_2.jpg

Futás alapszabályai

Igen, a futásnak is vannak fontos szabályai - hogy minél hamarabb elérd a céljaidat!

sprint_04.jpg

Hivatalosan is jobb a sprint, mint a kocogás!

A legfrissebb ilyen kutatás most, szeptember 5-én került leközlésre Dr. Stuart Gary által, amiben ismét bebizonyították klinikai körülmények között, hogy a nagy intenzitású kardió hatékonyabb és egészségesebb!

futo_abc_01.jpg

Futó ABC - 1. rész

Jöjjön most a futóknak is egy kis olvasnivaló! Ismerjük meg azt a módszert, amivel fejleszthetik a technikájukat: íme a futó ABC gyakorlatok.

fut_abc_01.jpg

Futó ABC - 2. rész

A futó ABC során a terhelés rövid ideig tart, ugyanakkor nagyon intenzív! Ezen kívül rövid idő alatt fejleszti a mozgáskoordinációt, sőt a boka-, térd- és csípőízületek is erősíti! Nézzük meg, hogyan néz ki egy futó ABC a terepen!

gyorsasg_fejleszts_02.jpg

FitBuilder gyorsaságfejlesztő suli – 1. lecke

Azok figyelmébe szeretném ajánlani az alábbi cikket, akiknek fontos, hogy minél robbanékonyabbak és gyorsabbak legyenek!

gyosasgfejleszts_03.jpg

FitBuilder gyorsaságfejlesztő suli - 2. lecke

A combizmok jelentősége a gyorsaság szempontjából: sprintereknek és robbanékonysági sportot űzőknek kötelező olvasmány!

gyorsasg_01.jpg

FitBuilder gyorsaságfejlesztő suli - 3. lecke

Elsőként a sebesség szempontjából kiemelt izmokról szólnánk néhány szót, aztán pedig egy-két hasznos információt is kaptok a reakciógyorsaság fejlesztésről.

dombra_sprint_02.jpg

A nagy próbatétel: dombra futások

Ismerjétek meg intervall edzések egyik nagyszerű szabadtéri formáját: a dombra futásokat! Nemcsak a kondidat kapja helyre, de segít a zsír lefaragásában... sőt! Még a futó-technikádat is javítja! Nem utolsó soron gyors, kíméletlen, szadista móka.

kondifejleszts_04.jpg

12 hetes kondíciófejlesztő edzésterv

Most itt egy remek kondíció alaphoz vezető utat mutatok, ahol hétről hétre növelve az intenzitás, Te is megalapozhatod az állóképességedet a további szadista, minden testnyíláson levegő után kapkodó edzésmetódusokhoz.

ironman_03.jpg

Táplálékkiegészítők triatlonhoz és más állóképességi sportághoz

Lássuk milyen kiegészítőket érdemes beszerezni, ha esetleg most triatlonisták akarnánk lenni...

nyri_kardi_05.jpg

Nyári kardió edzés a szabadban

Mostani írásunkban arról beszélünk, hogy miképpen lehet a klasszikus kis intenzitású állóképességi edzést ötvözni a HIIT-vel, és miért érdemes a terepen futni - a sík aszfalt helyett!

futkaland_01.jpg

Futókalandok... avagy mi már csak így futunk!

Bevállalós vagy? Benne lennél egy kis futókalandban? Ha unod a szokványos kardiót, akkor próbáld ki elvetemült ötletünket!

futcip_05.jpg

Virtuális futó-szeminárium 2.rész: A nagy futócipő választás

Most sorra vesszük az alkati sajátosságokat a láb állásában, és ezek alapján megmutatjuk, hogy milyen típusú futócipőt kellene venned (illetve kerülnöd), ha fájdalommentesen, egészséges ízületekkel akarod átvészelni a futó-karriered.

futs_020.jpg

Virtuális futó szeminárium 3. rész: A helyes futó-technika

Most a helyes futótechnikát fogjuk átbeszélni: azaz megnézzük, hogy pontosan mit kellene csinálni a karodnak és lábadnak a helyes mozgássorban!