Virtuális felhúzó - szeminárium

"Just pick the fucker up!"

A felhúzás – ahogy a többi tökös, kihalófélben lévő alapgyakorlat – kétélű fegyver. Lehet a legjobb barátod, de a helytelen kivitelezési formának köszönhetően akár a legnagyobb ellenséged is. A felhúzás nem vicc, figyeljünk, tanuljunk, adjuk meg neki a kellő tiszteletet!

Remélem minél többen részt vesztek ezen a kis virtuális FitBuilder szemináriumon, ahol elsőként alaposan átnézzük a gyakorlatot, majd a végén választ kaptok az összes fontos, hasznos és debil kérdésre is!

Felhúzás, elemelés, deadlift…
Nos, még én is egy kalap alatt használom őket (igyekszem javulni…) viszont nem árt tisztázni a fogalmak pontos jelentését. Amiről mi beszélünk, az hivatalosan az elemelés, angol nevén deadlift. Az angol kifejezés jól megragadja a lényeget: a mozdultan súlyt a holtpontról kell elemelni. A felhúzás a súlyemelőknél már más fogalom, ami arra utal, hogy a súlyt nem csak elemeljük, hanem karral is felhúzzuk a rudat. Nem megyünk bele szemantikai vitába, a szeminárium során az előző sorok értelmében végig az elemelést fogjuk tárgyalni a hagyományos, erőemelő stílusban.

A helyes kezdő pozíció felvétele
Első lépésként megtisztítunk néhány négyzetcenti szabad területet, majd a gyanútlan, mit sem sejtő, olimpiai rúddal bicepszező emberünktől elköveteljük a szükséges kelléket. Megvan a rúd és a hely. Nézzük mi kell még.

Tárcsák és a megfelelő terhelés kiválasztása: több szempontból sem elhanyagolandó mekkora és milyen tárcsák vannak a rúdon. Ha kezdő vagy, és még nem tudod a rudat kellő átmérőjű tárcsákkal felszerelni és/vagy egyenes derékkal a földről felhúzni a súlyt, akkor fogadd meg Jason Ferruggia tanácsát, a bakról történő elemelést. Lehet, hogy ebben az esetben kisebb a mozgástartomány, de a kockázat is… a cél, hogy fokozatosan csökkentsd az emelvény magasságát a helyes mozgásminta megtartásával!

A másik dolog, ami idekívánkozik… sok lelkes deadlift-barát kívánsága a világ… vagyis inkább a teremtulajok felé:


Szóval kiindulás. Haladjunk lentről fel.
A láb pozíciója: Vállszélességű terpeszben állj (vagy talán kissé szűkebben), a lábfejek pedig nézzenek enyhén kifelé. A lábfej a rúd közepénél, közel helyezkedik el a lábszárhoz, szinte érinti a sípcsontot.
A kiindulóhelyzet felvételét a következőképp indítjuk: a csípőnk hátratolásával, egyenes testtartással döntsük előre a felsőtestet és ereszkedjünk le a rúdhoz úgy, hogy a vállaink pont a rúd vonala felett helyezkedjenek el. A váll a rúd felett marad majd végig, ne forgasd hátra.

A fogás: a lábak mellett (kívülről) fogj rá a rúdra felsőfogással. A vegyes fogást nem szorgalmazzuk - ennek okára ki fogunk térni.
A csípő helyzete kiinduló helyzetben: a csípő magasabban van, mint a térd, nagyjából egy negyed guggolás mélységben vagyunk. Ha ennél feljebb tartod, akkor a combról a terhelés jórészét az alsó hát-derék szakasz fogja átvenni.
A felsőtest pozíciója kiinduláskor: előre nézünk, mellkast kiemeljük, hátizmainkat feszesen tartjuk, a karunk is tricepszből kifeszítve.

A helyez mozgásminta
A felfelé indításkor vegyél egy mély levegőt, feszítsd meg a törzsed és a hátsód. A mély levegővétel segíteni fog abban, hogy belülről is stabilizáld a gerinced.

A mozdulatsor megindításáról szakmai berkekben vannak apróbb eltérések, de a lényeg, hogy a gyakorlat egészét tekintve nem állhat külön mozdulatokból: a hátadnak egyszerre kell kiegyenesednie a lábaiddal. Tehát a térd kinyújtásával emeld a csípőd, miközben húzod fel a súlyt és egyenesíted ki a hátad.

A rúd végig közel mozog a testhez, szinte lehorzsolja a sípcsontunkat. Ami még fontos, hogy a váll helyzetéből adódóan nemcsak felfelé, hanem enyhén hátrafele is emelünk. Evidens, hogy a térd nem közeledik egymás felé a mozgás során.

A súlypont végig a sarkadon maradjon, képzeld azt, hogy eltolod magad a földtől, miközben a talpaidat egyre jobban belenyomod a talajba.

Sikeresen elemeltük a súlyt, elértük a felső pozíciót. Ami itt fontos: nem dőlünk hátra, nem csinálunk látványosan a rúddal a kezünkben egy kis hidat… csak merőlegesig emeljük a súlyt, ráfeszítünk a farizomra, törzsizomra és nem erőltetjük hiperextenzióba a hátunkat!!


A visszaengedés a leírtakkal ellentétes: kontrolláltan elkezdjük a rudat visszatenni a padlóra a fenék hátratolásával a sípcsont mentén egyenes háttal.

A súly alsó holtpontja: A PADLÓ. Nem csinálunk fél munkát, az ismétlés végén, és letesszük (nem pattintva) a súlyt padlóra, várunk pár másodpercet, esetlegesen beállítjuk újra a helyes kiinduló pozíció, majd ismételjük az előírtak szerint.  Mindig a holtpontról indítsd a súlyt. Képzeld azt, hogy minden egyes átkozottul kemény ismétlés, egy-egy önálló gyakorlat. Még mentálisan is több energiát kapsz, meglátod.

Ez az egyetlen tökéletes kivitelezési forma?
Nem. Ahány ember, annyi tökéletes elemelési technika létezik. Az igazság, hogy a csontok hosszúsága és a hajlékonyságod függvényében a csípő és a térd izület szöge egyénileg változik. Mindenkinek megvan az az egyedi deadlift technikája, amelyet a saját genetikai adottságaira és céljai szerint alakít ki. Csak meg kell találni... amiben szintén segítünk, a folytatásban. A lényeg, hogy a felhúzást NE az erőemelő versenyzők videóit és egyéb vizuális anyagait használva tanuld meg

Még egyszer: a testtartásodra mindig nagyon ügyelj, ezt nem lehet elégszer hangoztatni! A háti szakasz mindig őrizze meg az egyenes, azaz természetesen enyhén homorú állapotát, és soha ne hagyd begörbülni. A mellkas kidomborít, hát egyenes és feszes… tudod, arra a beach-boy pózra gondolok, amivel a strandon feszítünk, amikor egy bombacsaj vagy egy BradPitt szerű pofa sétál el mellettünk.

Nos, akiknek túl sok volt a bejövő információ, azoknak íme tömören összefoglalva a végrehajtás lényege: "Just pick the fucker up!"

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

szelesebb_hat_04.jpg

Szélesebb hát nyomában

Az a jó a húzódzkodásokban, hogy annyi verzióija van, hogy nem győzünk velük betelni - most egy két kevéssé használt változatot szeretnék bemutatni.

hatedzes_csajoknak_030.jpg

Hátedzés különkiadás csajoknak: a tökéletes hátedzés receptje

Nézzük meg pontosan, miből is áll össze a tökéletes hátedzés – az igazán elszánt csajok számára! A legfontosabb gyakorlatok és egy útmutató edzésterv!

felhzs_020.jpg

Virtuális felhúzó – szeminárium 2. Találd meg a Rád szabott stílust!

A húzás stílusával lehetőség nyílik célzott izomfejlesztésre, illetve arra, hogy mindenki a testi adottságainak megfelelő elemelési technikát megtalálja.

felhzs_031.jpg

Virtuális felhúzó szeminárium 3.: Vitatott és gyakori kérdések az elemelés kapcsán!

Miután részletesen igyekeztünk bemutatni az elemelés pontos menetét, így nem maradt más hátra, mint megválaszolni a mini szemináriumunkon elhangzó fontos kérdéseket.

fogoero_20.jpg

Vasakarat? Legyen mellé vasmarkolat!

Edzéstippek a satu-erős fogóerőért! Sok gyakorlatok szintén segíti a fogásod erejének növelést, de ha pár trükkel erre még pluszban rásegítesz, akkor a határok kitolódnak!

szumo_felhzs_01.jpg

Szumó elemelés

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

trzsizom_05.jpg

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

egy_labas_felhuzas_01_1.jpg

Hogyan építsd fel az egy lábas RDL-t?

A gyakorlat végrehajtása sokak számára egyenesen lehetetlen - éppen emiatt mostani írásunk arról fog szólni, hogy miképpen építsd fel a saját egy lábas felhúzásodat!

erlgzs_02.jpg

Egy titkos technika a maximális erőhöz!

Mostani írásunkban arról fogunk beszélni, hogy a rekeszizommal a préselős, "erőlégzés" mennyire hatékony lehet abban, hogy nagyobb súlyokat legyünk képesek megmozgatni.