Virtuális felhúzó szeminárium 3.: Vitatott és gyakori kérdések az elemelés kapcsán!

Miután részletesen igyekeztünk bemutatni az elemelés pontos menetét, így nem maradt más hátra, mint megválaszolni a mini szemináriumunkon elhangzó fontos kérdéseket.

A felhúzástól nem fog tönkrevágódni derekam?
Nem a felhúzástól fog tönkremenni a derekad. A derekad attól fog tönkremenni, ha nem csinálsz felhúzást (természetesen szabályosan!). Gondolkodjunk egy kicsit… természetes és funkcionális mozdulat valamit felvenni a földről, nem? A rendszeres emelésekkel megerősödik a törzsizomzat (meg úgy ámblokk az egész hátsó mozgásláncod), megtanulod helyesen végezni a mozgásmintát – aminek a hétköznapi életben is hasznát veszed… egy dinnyét felvenni a földről (családi példa…) is lehet éppenséggel káros, ha rosszul csinálod és nincs beléd kódolva a megfelelő emelési technika!

Következtetés: a felhúzás nemcsak hasznos, hanem preventív technika is! Mindenkinek, akinek nincs valamilyen komoly sérülése vagy háti szakaszt érintő problémája, annak kötelezővé tenném!

Sohasem végeztem felhúzást, de újévi fogadalmam, hogy belevágok… hogyan?
Az attól függ, hogy milyen erőnléttel, illetve edzésmúlttal rendelkezel. Ha totál kezdő és ropi vagy, akkor pár hétig végezz hiperhajlításokat, melyek célzottan erősítik az alsó háti szakaszt. Közben kezd gyakorolni a leírtak alapján a helyes mozgásmintát kis terheléssel, akár egy szimpla rúddal. Itt jöhet a probléma: a legtöbb ember nem tudja szabályos és biztonságos formában felhúzni a rudat a földről. Ahogy említettem, jó alternatíva, ha a rudat valamilyen stabil emelvényre teszed. A cél, hogy folyamatosan dolgozva a helyes mozgásmintán és a mobilitáson szépen növeld a mozgástartományt.

Akár kezdőként is célozd nyugodtan meg az alacsonyabb ismétléses (például 5x5) sorozatokat, ahol relatív kisebb terheléssel (és rövidebb pihenőidőkkel) dolgozol. Mivel az elemelés új gyakorlat a repertoárodban, azért a mozgás rögzítéséhez tökéletes ismétlések kellenek. A legtöbb esetben mindig a széria első ismétlései a legszebbek, és a vége felé – nyílván ahogy fáradunk… - hajlamosak vagyunk egyre hanyagabb formákat prezentálni. Itt a cél tehát, hogy minél több sorozatban tanuld be a helyes formát!

Számos híres erőnléti edző – például az idehaza is egyre többet emlegetett Mark Rippetoekezdő edzésprogramjában is felhúzás kikerülhetetlen alapnak számít! Azon kezdők, akik az alapgyakorlatokkal vannak elfoglalva mindenféle bicepsz hajlítás-csavarás-kalapálás helyett, több kiló izmot tudnak magukra szedni, nem beszélve a kiugró erőszint növekedésről! Persze nem árt, ha lenne melletted kezdetben egy hozzáértő edző, aki a pénzéért valami hasznosat is tanít, és nem csak letud azzal, hogy beleültet a gépekbe vagy felrak a futópadra…

Hogyan érdemes haladóként növelni a terhelést?
A legtöbbször növekvő piramis módszerrel dolgozunk (azaz növeljük a terhelést – csökkentjük az ismétlésszámot). Ami a legjobb eredményeket szokta hozni az a következő taktika: inkább végezz több bemelegítő, fokozatosan növekvő sorozatot alacsony ismétlésekkel, mintsem pár magas ismétlésszámú széria után egyből a csúcsra ugranál. Ha az idegrendszered, a teljes tested és lelked fokozatosan készíted fel a csúcsterhelésre, akkor hidd el, kevesebbnek fog tűnni a súly, mintha rögtön rávetnéd magad!

A fogáserősségem a gyenge pont. Mit csináljak?
A gyűlölt pillanat… amikor folytatnád, de a rúd szép lassan kisiklik a tenyerek közül. A gyors megoldás, ha suttyomban előkapjuk minden teremtulaj rémálmát, a magnéziát… Az ötcsillagos luxustermekből száműzték a porozó társadalmat, de a hardcore teremben a rudak nem porral, hanem magnéziával fedettek… mint a finn lappföld!

Aki hosszabbtávon gondolkodik, annak célszerű plusz gyakorlatokkal (például hexa súlyzókat vagy tárcsákat csippentesz az ujjaid közé, esetleg kedvelt módszer harcosoknál a Gi-n vagy törölközőn végzett húzódzkodás is) erősíteni a fogását – bár higgyétek el, a rendszeres elemeléstől jönni fog az magától. A helyes fogásmód (a rúd inkább az ujjak tövében és nem a tenyér közepén) sokat segít abban, hogy relatív nagy súlyokat is képesek legyünk megtartani:

Használjunk – e ellentétes (vegyes) fogásmódot?
Általában erőemelőknél és crossfit versenyzőknél figyelhettük meg ezt a speciális fogásmódot (egyik kéz alulról, másik felülről markolja a rudat), melynek segítségével egyéni maximumunkat döntögethetjük. Azonban a terembejárók többsége nem a maximal effort-ok és a teljesítmény határtalan növelésének útját járják, így nekik nem javasolnám. Ugye nagy ellenérv, hogy a vegyes fogás során máris lesz egy csavar a vállövben és a háti szakasz is enyhén elfordul. Az izmok összehúzódása nem lesz szimmetrikus, a kiegyensúlyozatlan fejlődés pedig nemcsak fizikai kinézetben üthet vissza, de sok sérülés táptalaját is jelentheti. Ha semmiképp nem lehet eltántorítani a vegyes fogástól, akkor legalább tegyél annyit, hogy a kezek fogását rendszeresen váltogatod.

És mi újság a gurtnival?
Sok ember jó barátja a gurtni... viszont a fogóerő igazi ellensége! Amatőr szinten nem látom értelmét, hogy miért kéne kivenni a fogáserőt a melóból…

Kell-e súlyemelő övet használnom az elemelésekhez?
Az az igazság, hogy minden embernek van egy tökéletes súlyemelő öve… a törzsizmok formájában! Fokozatosan adagolva a terhelést kellőképp meg fog erősödni a középső szekció, illetve célzott gyakorlatokkal (lásd alább) még hatékonyabban ki tudod építeni a leghatékonyabb, saját kis övedet!
Szóval szórakoztató, amikor a teremben a kezdő gyerek már a WC-re sem mer kimenni az öv nélkül... de ha csak nem vagy erőemelő (vagy nincs valamilyen régebbi sérülésed) akkor az öv hátráltatni fog abban, hogy a törzsizmok kellőképp megerősödjenek. Gyenge törzs, gyenge ember.

Ha évek óta viselsz övet, és most mégis könnyes búcsút vennél tőle, akkor azt azért fokozatosan tedd… kisebb terheléssel szoktasd szépen hozzá a testedet a munkához.

Felhúzástól kisebesedik a kezem… Használhatok kesztyűt?
Ha ezt komolyan kérdezed, akkor ez nem a Te sportod, és váltsál át inkább a Zumbázásra... :)
A kesztyű lehet hogy roppant fain, de rontja a fogásbiztonságot. Nem kell a felhúzáshoz semmilyen védőöltözet! Egyedül, ami fontos: a megfelelő cipő! A tangapapucs nem játszik, lehetőleg sima talpú cipőt viselj, ami kellően stabil felületet ad.

Hová nézzünk felhúzás közben?
Sok embernél jellemző, hogy az elemelés során kissé hátrafeszíti a nyakát. Szerintem ez nem jó, mint ahogy az sem, ha közvetlenül lefelé nézel. Válassz ki magad előtt egy pontot pár méterre és fókuszálj arra.

Minden ismétlés végén a padlóra kell letenni a súlyt?
A mozdulatlan súlyt szabályosan elemelni a padlótól az igazi kemény meló, de ez adja a gyakorlat igazi esszenciáját. Sokszor ez az "apró" dolog annak az oka, hogy a felhúzásban a fejlődés megreked… hiszen ha az igazán nehéz alsó szakaszt nem gyakorlod be kellőképp, akkor később a gyakorlat megindulása sem fog tökéletesen menni.

Kell-e más, kiegészítő gyakorlat a törzsizmok edzésére a felhúzások mellett?
Úgy gondolom, hogy kezdetben elég, ha becsülettel végzik az alapgyakorlatokat - guggolások, elemelések, nyomó gyakorlatok fej fölé állva – ezek is megadják a középső szakasznak a kellő terhelést. Persze idővel fejlődünk, többre vágyunk, egyre több súlyt akarunk felemelni és az ég felé nyomni, így kiegészítő gyakorlatként nem árt egy kis plusz munkát betenni. A mi kedvenceink a felülések, lábemelések, swing, TGU (török felállás), haskerekes kigördülés, bicska-hasizom és jó reggelt gyakorlatok!

Ismétlésképp, vagy aki lemaradt volna:

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

szelesebb_hat_04.jpg

Szélesebb hát nyomában

Az a jó a húzódzkodásokban, hogy annyi verzióija van, hogy nem győzünk velük betelni - most egy két kevéssé használt változatot szeretnék bemutatni.

hatedzes_csajoknak_030.jpg

Hátedzés különkiadás csajoknak: a tökéletes hátedzés receptje

Nézzük meg pontosan, miből is áll össze a tökéletes hátedzés – az igazán elszánt csajok számára! A legfontosabb gyakorlatok és egy útmutató edzésterv!

felhzs_12.jpg

Virtuális felhúzó - szeminárium

Remélem minél többen részt vesztek ezen a kis virtuális FitBuilder szemináriumon, ahol elsőként alaposan átnézzük a gyakorlatot, majd a végén választ kaptok az összes fontos, hasznos és debil kérdésre is!

felhzs_020.jpg

Virtuális felhúzó – szeminárium 2. Találd meg a Rád szabott stílust!

A húzás stílusával lehetőség nyílik célzott izomfejlesztésre, illetve arra, hogy mindenki a testi adottságainak megfelelő elemelési technikát megtalálja.

felhzs_031.jpg

Virtuális felhúzó szeminárium 3.: Vitatott és gyakori kérdések az elemelés kapcsán!

Miután részletesen igyekeztünk bemutatni az elemelés pontos menetét, így nem maradt más hátra, mint megválaszolni a mini szemináriumunkon elhangzó fontos kérdéseket.

fogoero_20.jpg

Vasakarat? Legyen mellé vasmarkolat!

Edzéstippek a satu-erős fogóerőért! Sok gyakorlatok szintén segíti a fogásod erejének növelést, de ha pár trükkel erre még pluszban rásegítesz, akkor a határok kitolódnak!

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

trzsizom_05.jpg

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

egy_labas_felhuzas_01_1.jpg

Hogyan építsd fel az egy lábas RDL-t?

A gyakorlat végrehajtása sokak számára egyenesen lehetetlen - éppen emiatt mostani írásunk arról fog szólni, hogy miképpen építsd fel a saját egy lábas felhúzásodat!