Virtuális felhúzó – szeminárium 2. Találd meg a Rád szabott stílust!

Egy gyönyörűen kivitelezett felhúzás az egész test összehangolt mozgásával megmutatja azt a hatalmas erőt, ami benned lakozik! Egy olyan gyakorlat, mely tehát nemcsak kiváló erőszint mérő, de rekordidő alatt fejleszti a teljesítményt, a fizikumot... ja, és még a rúd alatt sem maradsz! A felhúzás szépsége azonban nemcsak ebben rejlik! A húzás stílusával lehetőség nyílik célzott izomfejlesztésre, illetve arra, hogy mindenki a testi adottságainak megfelelő elemelési technikát megtalálja.

Te azt kérdezed tőlem: melyik deadlift technika a legjobb?

Én pedig azt: Mégis barátom mi a célod, mit akarsz kihozni az edzésedből? Nagyobb izomtömeg? Törzsizom erősítés? Prevenció? Vagy szimplán imádod a vas szagát és minél nehezebb súlyokat akarsz napról napra megmozdítani? Na, még ezeket szépen átpörgeted az agyadban, mi addig belevágunk a szemináriumunk következő menetébe… megnézzük, hogy a felhúzásnak milyen variációi vannak és majd utána megnézzük, melyik lesz a leghasznosabb Neked!

Elemelés a hagyományos, erőemelő stílusban
Az emelés ezen formáját, akiben még mindig a hiány tüskéi vannak, azok itt ismételhetnek! Az erőemelő stílusú felhúzásnak értelemszerűen a megmozgatott súly maximalizálása a fő cél.
A kivitelezési forma: negyed guggolásból indulunk (ez kábé az a magasság, amit a flip-floppos hobbigyúrós kolléga szokott becélozni, guggolás címszó alatt, teátrális ordítással és roskadásig pakolt tárcsákkal…).
Fő izomcsoportok: csípőnk a térdnél magasabban helyezkedik el, aminek köszönhetően az alsóhát szerepe lesz igazán hangsúlyos, persze lélekben ott dolgozik vele a farizom és a combhajlítók kis családja is.

Elemelés súlyemelő stílusban
Az olimpiai súlyemelésben használt mozdulatsor, melynek célja a húzó mozdulat erősítése.
A kivitelezési forma: A fenti végrehajtástól eltérően a térdet itt jobban behajlítjuk, a csípő alacsonyabbra kerül, a felsőtest pedig közelebb esik a függőleges síkhoz… nagyjából elértük a fél-guggolás pozíciót. A vállak még mindig a rúd felett, vagy inkább egy kicsit előtte helyezkednek el.
Fő izomcsoportok: a kivitelezési módnak köszönhetően az alsóhát kikerül a rivaldafényből, és a főszerepet most már egyértelműen a farizom és a combfeszítők veszik át.

Elemelés széles fogással
Az olimpia súlyemelés szakításnak néven ismert gyakorlatának a kiegészítő mozdulatsora.
A kivitelezési forma: fogd meg a rudat a hagyományos módnál sokkal szélesebben. (Aki pontos mércét akar, annak nesze: az egyik karodat vízszintesen nyújtsd ki oldalra, majd innen az ujjvégektől egészen az ellenoldali vállad széléig vizuális memóriádba ültesd be a távot és alkalmazd ezt a fogásszélességet a felhúzás eme változatához). Különösen figyelj a kifeszített könyökre, mert nehezebb megtartani.
Fő izomcsoportok: A szélesebb fogás előnye, hogy mélyebben tudsz leguggolni, így még intenzívebben dolgoznak a far és combfeszítő izmok… megkockáztatom, hogy hasonlóan jó mint egy guggolás. Érdekesség, hogy a fogástáv növelésével a felső hát és némiképp a hátsó delta is fontos szerepet kap, illetve extra bónusz, hogy a fogáserősséget is növeli.

Amúgy szintén növelhetjük a guggolás mélységét és erőteljesebb izom-összehúzódást érhetünk el, ha valamilyen stabil eszközre (például egy vaskosabb tárcsára) ráállunk és deficitből indítjuk a mozgást.

Szumó elemelés
A kivitelezési forma: a hagyományos elemelésnél most nagyjából kétszer szélesebb terpeszt vegyél fel, és ezúttal a kezeiddel a két lábad között fogj rá a rúdra, nagyjából vállszéles távolságban. A kivitelezési formából két következik: az egyik, hogy kisebb lesz a rúd útja, azaz Te nagyobb súlyokkal tudsz majd dolgozni, így kitűnő erőnövelő alternatíva… a másik pedig, hogy ismét más izmok lesznek jobban megdolgoztatva.
Fő izomcsoportok: mélyebbre tudsz leguggolni, így csökken az alsó hát szerepe ismét, és a buliban főképp a farizmok és a hajlítók, illetve a belső combok fognak erőteljesebben beszállni a terpesz szélessége miatt. 

Ha Te is olyan genetikai freak vagy, akinek inkább rövidebb a karja vagy hosszú a combcsontja, akkor a hagyományos vonulat helyett próbáld inkább ezt a variációt megszeretni!

Trapézrudas elemelés
Sajnos kevés hazai terem villoghat trapézrúddal, de a remény halovány sugallatában ejtünk erről is néhány szót.
A kivitelezési forma: a dolog legnagyobb előnye, hogy semleges fogást tesz lehetővé és a terhelés közel lesz a tested középpontjához.
Fő izomcsoportok: a trapézrudas kivitelezésnek köszönhetően ugye a súlyt már nem magunk előtt tartjuk, így a terhelés jobban lejön az alsó háti szakaszról és szépen átmászik a combfeszítők felé. Szintén jelentős terheket lehet megmozgatni, mely szépen növeli az elülső mozgáslánc erejét!

Merevlábas felhúzási technikák
Ez már egy jobban ismert és divatosabb módja a felhúzásnak, így nem hagyhattuk mi sem ki a listáról.
A kivitelezési forma: megemlítem, hogy a lábunkat kétféle pozícióban is képesek vagyunk mereven tartani, – hajlítva és egyenesen – a lényeg, hogy bármelyik formát is csinálod, azt tartanod kell stabilan végig a mozgás alatt. A rudat szorosan a tested előtt tartva engedd le a térded alá, a csípőd (feneked) enyhe hátratolásával. Az alsó holtpontban engedd a combhajlítódat teljesen megnyúlni, majd a feszítsd meg a fenekedet, és egy lassú, de határozott mozdulattal a csípődet előre hozva emelkedj fel ismét a kiinduló pozícióba.
Fő izomcsoportok: főképp a combhajlító (de tulajdonképpen a teljes hátsó mozgásláncot megdolgoztató) alapgyakorlat. Fontos, hogy ne a derekadból, hanem a combod erejéből húzd fel a súlyt! Ezt úgy tudod könnyen elérni, hogy nem a törzs egyenesítésével, hanem a farizom összeszorításával és a csípő előrehozásával indítod az emelést.

Haladók fokozhatják a megnyúlás-összehúzódás intenzitását azzal, hogy egy kisebb tárcsát tesznek a lábujjaik alá, illetve a lábfejek irányát kissé befelé nézőre változtatják.

Továbbá, ilyet is látni: Felhúzás Smith mááásine...


Most egy kis szünet, mindenki eméssze meg a látottakat – hallottakat, különös tekintettel a sokkot kiváltó utolsó képsorra… kis pihenő, gyűjtsétek a kérdéseket, és a következő szemináriumi órán megválaszoljuk az összeset!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

szelesebb_hat_04.jpg

Szélesebb hát nyomában

Az a jó a húzódzkodásokban, hogy annyi verzióija van, hogy nem győzünk velük betelni - most egy két kevéssé használt változatot szeretnék bemutatni.

felhzs_12.jpg

Virtuális felhúzó - szeminárium

Remélem minél többen részt vesztek ezen a kis virtuális FitBuilder szemináriumon, ahol elsőként alaposan átnézzük a gyakorlatot, majd a végén választ kaptok az összes fontos, hasznos és debil kérdésre is!

felhzs_031.jpg

Virtuális felhúzó szeminárium 3.: Vitatott és gyakori kérdések az elemelés kapcsán!

Miután részletesen igyekeztünk bemutatni az elemelés pontos menetét, így nem maradt más hátra, mint megválaszolni a mini szemináriumunkon elhangzó fontos kérdéseket.

fogoero_20.jpg

Vasakarat? Legyen mellé vasmarkolat!

Edzéstippek a satu-erős fogóerőért! Sok gyakorlatok szintén segíti a fogásod erejének növelést, de ha pár trükkel erre még pluszban rásegítesz, akkor a határok kitolódnak!

szumo_felhzs_01.jpg

Szumó elemelés

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

trzsizom_05.jpg

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

egy_labas_felhuzas_01_1.jpg

Hogyan építsd fel az egy lábas RDL-t?

A gyakorlat végrehajtása sokak számára egyenesen lehetetlen - éppen emiatt mostani írásunk arról fog szólni, hogy miképpen építsd fel a saját egy lábas felhúzásodat!

erlgzs_02.jpg

Egy titkos technika a maximális erőhöz!

Mostani írásunkban arról fogunk beszélni, hogy a rekeszizommal a préselős, "erőlégzés" mennyire hatékony lehet abban, hogy nagyobb súlyokat legyünk képesek megmozgatni.