Vetkőző sorozatok

Lépj túl a korlátaidon!

Hívhatjuk súlycsökkentésnek, fogyó vagy vetkőző sorozatnak - a lényeg ugyanaz: maximális bedurranás, teljes izomrost legyilkolás, és az a jóleső vérbőség, ami elönti a testrészedet. A vetkőző sorozatok nem hiába az egyik legnépszerűbb és leggyakrabban alkalmazott intenzitásfokozó technikák: bármelyik unott edzésedet fel tudod vele dobni, ha az utolsó sorozatoknál beveted a módszert.

A vetkőző módszer nagy előnye, hogy a terhelés folyamatos csökkentésével az izombukáson túl viszi az edzésed, újabb és újabb izomrostok bevonva a munkába. Nem elhanyagolható, hogy az intenzíven végzett csökkenő sorozatok (főképp az alapgyakorlatok esetén) serkentik a szervezet növekedési hormon kiválasztását – ezáltal lehetőséget biztosítva a fejlődésre.

Hogyan kell használni?
Válassz egy nagyobb súlyt, mellyel közel 8-10 ismétlést tudsz végrehajtani. Miután eljutottál az izombukásig, vagy az ahhoz közeli állapotig, akkor nem ülsz le pihenni, hanem rögtön csökkented a terhelést, és újabb 6-10 sorozatot próbálsz meg az izmaidból kifacsarni. Ha ez megvan, akkor újabb súlycsökkentés, és  pihenő nélkül irány a következő 6- 10-es sorozat. Általában 3-4 sorozatot érdemes betenni egy vetkőzős menetbe, és a legutolsó sorozatban annyi ismétlésig felmenni amennyi a csövön kifér. (Ha jól választottad meg a terhelést, hidd el, nem sem lesz sok!)

Konkrét példa
Vegyük példának a vállat, hiszen ez az egyik olyan izomcsoport, melynél nem könnyű a vágyott bedurranást elérni. Tehát mondjuk vállból nyomás során 20 kg tudunk 8-10-szer kiküzdeni, akkor a séma:

20 kg – 8-10 ismétlés
16 kg – 8-10 ismétlés
12 kg – 8-10 ismétlés
8 kg – amennyi a csövön kifér…

Alkalmazásával kapcsolatos tudnivalók
A vetkőző sorozatok használatát elsőként mindenki a szálkásításhoz, formáláshoz asszociálja. Tulajdonképpen tömegnövelésnél is kiválóan beilleszthető az edzéstervbe – ebben az esetben főképp az összetett gyakorlatokkal végezd, hogy kihasználd a kedvező hormonális hatásokat! Szintén hasznos a módszer lemaradt izomcsoportok felhozására, illetve olyan testrészek megdolgoztatására, ahol nem igazán tudjuk a hagyományos módon elérni a vágyott bedurranást.

A vetkőző sorozatokat általában edzés végén, az utolsó gyakorlatnál, vagy az utolsó 1-2 sorozatoknál szokták bevetni. Kísérletezz bátran, de ne vidd túlzásba, nem kell minden edzésen ezentúl minden testrészt így edzeni!

Tippek és egyéb megszívlelendő tanácsok a módszerhez
Célszerű gépekkel vagy kézi súlyokkal dolgozni, ugyanis ebben az esetben szinte egy mozdulattal átállhatunk a kisebb terhelésre, és valóban pihenés nélkül folytathatjuk a menetet. Ha tárcsás gyakorlatokra esik a választás, akkor legyél roppant fürge, vagy bérelj fel egy rendes edzőtársat, aki segít lekapkodni a súlyokat!

Ne feledd, a gyakorlatok között csak annyi idő van a pihenésre, amíg leveszel valamennyit a súlyból! Ha kézi súlyokkal dolgozol, akkor érdemes már előre begyűjteni a használni kívánt eszközöket, mert nem ér sokat, ha a gyakorlat közben kell keresgélni.

A nehéz szabadsúlyos alapgyakorlatoknál mindenképpen javasoljuk az edzőpartner aktív bevonását. Ha magányos farkasként harcolsz, akkor pedig ésszel és óvatosan végezd az összetett gyakorlatokat, vagy ebben az esetben használd ki a gépek előnyeit.

Talán egyesekben felmerült a kérdés, hogy vajon mennyivel érdemes csökkenteni a vetkőző sorozatokban a terhelést? A hagyományos vetkőző sorozatban az a cél, hogy a súlycsökkentés után újra az eredeti ismétlésszámot tudd elérni. Nem aranyszabály, de a legtöbb gyakorlat esetében a jelek szerint az eredeti súly 20%-os csökkentésével tudod ezt elérni.

Egy vetkőző sorozatban 3-4 fokozatnál nem kell többet csinálni, hiszen a túl sok ismétléssel nem fogod tudni azt a hatást elérni, amit ebből a jó kis technikából kihozhatsz!

Ja, és remélem mostanra világossá vált: nem arról van szó, hogy fogunk egy szimpatikus súlyt, csinálunk belőle 10 ismétlést, majd egy kisebbet is felkapunk és vígan lóbálva ismét 10 ismétlés…nem! Keményen kell küzdeni minden sorozatban, a végsőkig! Nem hiába hívják intenzitásnövelésnek, amire próbállak most megtanítani!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
csináljuk holnaptol
Ádám Morpheus | 2012-06-24 05:04:34
Én már alkalmazom, elég jó.
Ádám Horváth | 2012-06-24 06:16:18
Ez fájdalmas, de nagyon hasznos dolog !!! Ám a teljes butulás eléréshez, szabad súlyzós edzésnél tényleg kell valaki aki leveszi- elveszi a súlyzót tőled, mert különben nem lehet kifulladásig csinálni. Amúgy hajrá !!! Lehet kezdeni megszakadni !!! Ésszel !!! :D
Mosóczki Roland | 2012-06-24 06:19:00
Tisztelettel: Mosóczki Roland sikeredző :D
Vida Norbert | 2012-06-24 06:30:36
Kedves Vida Norbert valakivel összekeversz !!! :)
Mosóczki Roland | 2012-06-24 06:37:32
Mindenkinek ajánlom ezt a módszert, aki olyan kidolgozott izomzatot szeretne, amilyen Mosóczki Roland Body Builder-nek van!!! ;)
Vida Norbert | 2012-06-24 06:41:23
Na figyelj ide te puding !!!Lassan már akkora a gyomrod,hogy a farkadat sem látod tőle !!! A szájad jártatása helyett gyere inkább edzeni velem ! :)

Mosóczki Roland | 2012-06-24 06:43:56
Nekem sajnos nincs olyan kitartásom mint neked! :P
Vida Norbert | 2012-06-24 06:51:41
Hát akkor nessszóóójjjábe !!! Hasz mro kááár !!! :D
Mosóczki Roland | 2012-06-24 06:53:16

Kapcsolódó cikkek

kezd_hibk_03_1.jpg

Pihenő idők

Különböző szünet kellene az erő edzésnél, a tömeg növelésnél és a lefaragásnál... de mégis mennyit kellene pihenni az egyes sorozatok között?

triszett_2.jpg

Triszettek

Általában a zsír lefaragás és formába hozás időszakában használt módszereket fogok ismertetni, lássuk mi történik, ha egymás után három gyakorlatot végzünk pihenők nélkül.

labtolas_4_2.jpg

A szétszórt sorozatok

A gyakorlatok közötti pihenőidőt lehet mobilozással, csajozással vagy épp más gyakorlatok röpke közbeiktatásával is eltölteni. Bár mindegyiknek meglehet a maga haszna, itt és most mégis az utóbbival fogunk foglalkozni.

eroltetett_ismetles_030.jpg

Erőltetett ismétlések

Az erőltetett ismétlések kifejezetten megterhelő technikai manővernek számítanak, hiszen az izomrostokat a szokásos fáradtságon túl is igénybe veszik, viszont ezzel még nagyobb növekedési potenciált generálva.

noi_felsotest_05_1.jpg

A három fázisú technika

Három fázisú gyakorlatról az első, ami beugrik: bicepsz és 21-ezés... Ugyanakkor nem szentírás, hogy csak a karod érdemelje ki ezt a mókát. Tágítsuk ki a látókörünket és ismerkedjünk meg a háromfázisú technika teljes körű használatával!

orias_sorozatok_03.jpg

Óriás sorozatok

Ha Te is kísérletező vagy, és nem ma kezdted az edzést, viszont el akarod kerülni a stagnálást – akkor biztos be fog jönni Neked ez a technika! Ismerkedj meg az óriássorozatokkal és a bennük rejlő gigantikus erőkkel!

zsiros_mitoszok_05_2.jpg

Rövidpihenős ismétlések

Újabb könyörtelen technika, mellyel ismét a gyakorlatok közötti pihenőidődet fogjuk szabotálni.

magas_ismetlesszam_01.jpg

Edzés magas ismétlésszámmal

Nézzük meg, hogy miért nem csak zúzós hatos sorozatok generálják a fejlődést, illetve azt, hogy mik azok az alapelvek, amit nem árt betartanod, hogy a magas ismétlésekkel is kihozd a maximumot.

bedurranas_01.jpg

A bedurranás hajszolása

Azon kívül, hogy egy nagyszerű tuning a lelkednek, vajon származhat-e valami előny belőle a testednek? Befolyásolja-e az izom vagy az erőnövekedést? És ha igen, elő lehet-e ezt az élményt valahogy segíteni?

hardgainerek_es_a_kardio_02.jpg

Hardgainerek és a kardió

A kérdés, amit most körbejárunk az, hogy a kardió tevékenység szükséges-e a nehezen gyarapodók - ha úgy testszik az angol kifejezéssel élve hardgainerek - számára?

sokkold_a_karod_a_modositott_vetkozo_sorozatokkal_01.jpg

Sokkold a karod – a módosított vetkőző sorozatokkal!

Talán kevésbé ismert, de a vetkőző sorozatok során nem csupán a súlyok fizikális csökkentésével tudod a terhelést módosítani: hanem például a fogás változtatásával, vagy épp testhelyzet változtatásával könnyítünk a terhelésen!

izombuks_01.jpg

Szükséges-e az izombukás a fejlődéshez?

Az izom földbe döngölése roppant népszerű dolog, hányan hiszik azt a teremben, hogy a növekedés kizárólagos kulcsa csakis a végtelen volumen, az égő fájdalom és az izmok bukásáig hajszolt végkimerülésében rejlik... pedig nem!

602473_449730748397201_1331908622_n.jpg

Általános tömegnövelő edzésterv

Azzal az ötlettel álltunk elő, hogy ebben az évben egy egész éves edzéstervet kaptok tőlünk! Bizony minden hónapban kaptok egy új ciklust, amit teljesíteni kell! Íme az első edzésterv!