Vetkőző sorozatok – újraértelmezve!

A klasszikus technika kissé újratöltve!

Voltak idők, amikor a vetkőző sorozatok a legkedvesebb intenzitás fokozásfokozó technikát jelentették számunkra. Egyszerű, relatív biztonságos manőver, mely edzés végén garantáltan vérrel-verítékkel kicsinálta a megcélzott izomrostokat… Jó volt, szép volt, működött… egy darabig. Azóta persze sok protein folyt le a torkunkon, és mintha már ez a módszer sem hozná a hozzá fűzött reményeket. A fejlődés alább hagyott, talán kicsit bele is fásultunk a tárcsák lepakolásába, a súlyrúd állításába, a végtelenbe tolt ismétlésekbe és a maratoni izompumpába.

A mai cikkben kissé új értelmet fog nyerni ez a vetkőzős-móka, és mutatok pár konkrét példát is, amivel garantáltan új színt vihetsz az edzésedbe!

Vetkőző sorozatok: a klasszikustól a hardcore-ig!
A vetkőző sorozatok talán a szuperszettek mellett a legnépszerűbb és leggyakrabban alkalmazott intenzitásfokozó technikák… ha másra nem, de arra tökéletes volt, hogy valami nagy durranás legyen az edzésen. A módszer nagy előnye, hogy a terhelés folyamatos csökkentésével az izombukáson túl viszi az edzésed, újabb és újabb izomrostok bevonva a munkába.

A klasszikus technika - talán be se kéne mutatnom – során ugye izombukásig végezzük az ismétléseket, majd ezt elérve visszább veszünk a használt súlyokból, majd folytatjuk a gyakorlatot… és ezt ismételjük pihenő nélkül 3-5 meneten át. Na de! A szokásos súlycsökkentős játékot nem csak az eredeti szabályok alapján lehet játszani! A mostani technika ugyan rendszertanilag még a vetkőző sorozatok kategóriába illeszthető, mégis attól kissé eltérő durvulás lesz.

Talán kevésbé ismert, de a vetkőző sorozatok során nem csak a súlyok fizikális csökkentésével tudod a terhelést módosítani, hanem más technikai trükkel is könnyíthetünk a terhelésen! Például a testhelyzet módosításával az alátámasztási felületet növelheted, változtathatod a mozgástartományt, mely mind hatással lesz a terhelés mértékére! Olyan szetteket állítottam össze, ahol nemcsak a használt súlyokat tudod csökkenteni, hanem a végén már a saját testsúlyod manipulálásával tudod a terhelést szabályozni – így a legtöbbet kihozni magadból.

Az újraértelmezett vetkőző sorozatok új pozitívuma, hogy a vége felé sem kell falevél vastagságú lapsúlyokkal szenvedni. Ha már felépítettél magadra egy masszívabb izomtömeget, akkor talán már Neked is érdekes érzés volt, hogy babacsörgő méretű súlyokkal is vért izzatsz. No és nem mintha fontos lenne az egonk, de a vetkőző sorozatok vége felé már furán néz ki, ahogy a hatalmas test küzdelme a kis súlyok ellen. :) Ráadásul saját testsúlyos gyakorlatokat is csempészünk az edzésünkbe, aminek ugye felbecsülhetetlen haszna van. (Hogy mi, arról már írtunk egy cikket, itt elolvashatod!)

Íme egy kis rögtönzött ötletbörze az elképzelésemről:
1. Egy kis finomság a hát és karizmoknak
Húzódzkodás plusz terheléssel
Húzódzkodás saját testsúllyal
Invertált evezés negatív tartással (Fej a lábnál alacsonyabban)
Invertált evezés vízszintes törzzsel (Fej a lábbal egy síkban)
Invertált evezés döntött törzzsel (Fej a lábnál magasabban)

2. Mellizom-sokkoló
Fekvenyomás súllyal
Fekvenyomás súllyal (20%-al kevesebb terheléssel a rúdon)
Fekvőtámasz nagyobb mozgástartományban  (Például két súlytárcsa között)
Sima fekvőtámasz
Fekvőtámasz megemelt kezekkel

3. Láb-halál
Bolgár guggolás plusz súllyal
Kitörés sétálva, plusz súllyal
Kitörés helyben, plusz súllyal
Kitörés sétálva, súly nélkül

4. HardCORE tréning
Statikus hídtartás súlymellényben
Statikus hídtartás fekvőtámasz helyzetben, a tenyerek egy labdán
Statikus hídtartás fekvőtámasz helyzetben, talajon
Statikus hídtartás alkartámasszal

5. Aki a tolódzkodást szereti...
Tolódzkodás súllyal, állványon
Tolódzkodás saját testsúllyal
Tolódzkodás két pad között (láb a padon fenn)
Tolódzkodás két pad között (láb a talajon)

Használati útmutató! A legjobb, ha edzés végére tartogatod ezt a kis mókát, hiszen utána garantáltan nem akarsz majd mást, csak remegő kezekkel legurítani a shake-d, tusolni és hazamászni. A fenti ötletekből szúrj be néha egyet-egyet az aktuális edzésedbe. Végezd az ismétléseket addig, amíg szabályos a végrehajtás, majd válts pozíciót! Kezdetnek szerintem elég lesz egy-két ilyen kör az edzés végére! Próbáljátok ki, élménybeszámolókat várunk!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

triszett_2.jpg

Triszettek

Általában a zsír lefaragás és formába hozás időszakában használt módszereket fogok ismertetni, lássuk mi történik, ha egymás után három gyakorlatot végzünk pihenők nélkül.

5_10_20_modszer_10.jpg

Az "5-10-20" módszer

Az "5-10-20" edzés gyakorlatilag egy haladó szintű triszett edzés, azonban most minden egyes gyakorlatánál egész más súlyokat és ismétlésszámokat használunk. Próbáld ki, iszonyat megdobja az edzés hatékonyságát!

1_3.jpg

Sorozd meg a karod minden izomrostját a szuperszettek erejével!

Nem szentírás a bicepsz és a tricepsz közös edzése, ugyanakkor megvan a maga szépsége, például a két izomcsoportot tökéletesen szét lehet szedni egy jól irányzott szuperszettes edzéssel. Jöhet?

vetkozo_sorozat_04.jpg

Vetkőző sorozatok

A vetkőző sorozatok nem hiába az egyik legnépszerűbb és leggyakrabban alkalmazott intenzitásfokozó technikák: bármelyik unott edzésedet fel tudod vele dobni, ha az utolsó sorozatoknál beveted a módszert.

magas_ismetlesszam_01.jpg

Edzés magas ismétlésszámmal

Nézzük meg, hogy miért nem csak zúzós hatos sorozatok generálják a fejlődést, illetve azt, hogy mik azok az alapelvek, amit nem árt betartanod, hogy a magas ismétlésekkel is kihozd a maximumot.

mennyi_az_izom_ara_05.jpg

Az izomépítés ára

Tömegnövelésnél nagyon fontos adat lehet, hogy önmagában mennyi energiára is van szüksége a szervezetünknek az izomszövetet építő folyamatokhoz. Nézzük meg, hogy mennyit együnk 1 kg izomért cserébe?

bedurranas_01.jpg

A bedurranás hajszolása

Azon kívül, hogy egy nagyszerű tuning a lelkednek, vajon származhat-e valami előny belőle a testednek? Befolyásolja-e az izom vagy az erőnövekedést? És ha igen, elő lehet-e ezt az élményt valahogy segíteni?

tkezsi_gyakorisg_07.jpg

Testépítő étkezés - racionálisan!

A műanyag dobozok és a háromóránkénti evés - ez az egyetlen járható út? Vajon tényleg ez lenne érvényes trend az átlagemberre, sportolóra, férfira, nőre, minden halandóra? Aligha...

sokkold_a_karod_a_modositott_vetkozo_sorozatokkal_01.jpg

Sokkold a karod – a módosított vetkőző sorozatokkal!

Talán kevésbé ismert, de a vetkőző sorozatok során nem csupán a súlyok fizikális csökkentésével tudod a terhelést módosítani: hanem például a fogás változtatásával, vagy épp testhelyzet változtatásával könnyítünk a terhelésen!

izombuks_01.jpg

Szükséges-e az izombukás a fejlődéshez?

Az izom földbe döngölése roppant népszerű dolog, hányan hiszik azt a teremben, hogy a növekedés kizárólagos kulcsa csakis a végtelen volumen, az égő fájdalom és az izmok bukásáig hajszolt végkimerülésében rejlik... pedig nem!

kar_04.jpg

Titkos, átütő erejű edzésterv kéne a nagyobb karokért?! Most megkapod!

Feltételezem, hogy Te is a többséghez tartozva nem vagy elégedett a pajszerod méretével… nyílván ezért is kattintottál ide, valami titkos, átütő erejű edzésterv reményében. Hát, akkor most megkapod!

bicepsz_allva_10_1.jpg

A hatalmas bicepszek nyomában

A 4-21-16-4 technika Chuck ajánlásával, egyenesen a testépítés aranykorából!