Vesszen a zsír, maradjon az izom! 2. rész

10-ből újabb 5 tipp, a hatékonyabb zsírlefaragáshoz!

Az első részben megismerkedünk öt tippel, melyeket betartva elkerülhetjük az izom-sorvasztó hibákat a diéta alatt… most pedig jön újabb öt tipp, amivel a szálkásítás során a zsírt és ne pedig a nehezen megszerzett izomzatot küldd a süllyesztőbe!

1. Szálkásítás - valóban itt lenne az izoláló gyakorlatok ideje?

Valahogy elterjedt az a trend, hogy a szálkásítás során magas ismétléseket kell alkalmazni, és izoláló feladatokkal felcserélni a régi, kőkemény alapgyakorlatos edzéstervet. Versenyzői szinten valóban van értelme egy-egy izolációval feljavítani a lemaradt testrészt, illetve akkor is, ha valamilyen hibát, hiányosságot szeretnénk kompenzálni vele. De sosem szabad, hogy az izoláló gyakorlatok az alapgyakorlatok rovására menjenek – pláne nem a mi hobbi-sportoló szintünkön. A másik, ami miatt mindenki veszettül izolál az, hogy azt hiszik, hogy ettől még szálkásabbak lesznek az adott területen. Helyi zsírégetés viszont csak egy esti mese, ne higyjünk benne. 

A nagy, összetett, sok izomcsoportot megdolgoztató gyakorlatok nemcsak segítenek az izomzat megőrzésében, hanem nagyobb mennyiségű kalória elégetésére ösztönzik a szervezetet! Ellenben az izolációs gyakorlatok során egyszerűen nem kap akkora terhelést a szervezet, hogy annak számottevő zsírégető hatása legyen. Arról nem is beszélve, hogy a nagy súlyokkal és sok izmot megmozgató alapgyakorlatokkal végzett edzés olyan kedvező hormonális feltételeket teremt, ami növeli a szervezet saját tesztoszteron és növekedési hormon termelését – ezek pedig kulcsfontosságúak úgy az izomtömeg megtartásában, mint a zsírvesztésben is!

2. Kardió reggel?

Roppant vitatott dolog ez a reggeli, éhgyomorra történő kardió edzés. Egyfelől megvan az az előnye, hogy az alacsony vércukor és a kiürült szénhidrát raktárok elsődlegesen zsírt éget a tested – azonban sanszos, hogy a reggeli magas kortizol (ez katabolizmus elősegítő hormon) szinttel együtt arra is nagyobb esély van, hogy jelentős izomtömeg veszteséggel is számolhatsz. Ha mégis a reggeli kardió elkötelezett híve vagy, akkor előtte egy is plusz aminosav (BCAA, glutamin) vagy akár egy fehérjeturmix elfogyasztása növelheti az izommegmaradást esélyét.

3. Akkor a késő esti kardió?

Tudom, itt már semmi sem jó. A reggeli kardió ellen már felsorakoztak az érvek, de bizony a bagoly-típusú sportolók sem örülhetnek: hiszen a késő esti kardió is több ok miatt lehet veszélyes az izomzatra nézve – pláne, ha utána egyből az ágyba huppanunk, a megérdemelt utolsó étkezés áldásos hatása nélkül.

Említettem már, hogy a kortizol szintje magasabb reggel és alacsonyabb este. Az edzés viszont relatív stresszforrás a testednek, így ennek köszönhetően ennek a hormonnak este is emeltebb lesz a szintje.

Az intenzívebb kardió edzéseknek ugye megvan az a varázsa, hogy edzés után több órára is felpörgetik az anyagcserét. Viszont amint elalszol, így az anyagcseréd sebessége is takarékra szorul, így nem arathatod le maximálisan a kardió edzés utóégető babérjait.

Ezen túl a késő esti edzés megzavarja az alvási ciklusodat és így a regenerálódásodat is – melynek köszönhetően legközelebb ismét nem tudsz maximálisan teljesíteni a teremben.

4. (Talán még nem) Késő bánat: ne tömegelj ész nélkül!

A jelentős tömeg jelentős része sajnos gyakran zsír, így a "malacfazon" lepucolásáért komoly árat kell fizetni: nemcsak az étkezés során történő megszorításokra gondolok, hanem arra, hogy a testzsír csökkentése mellett jelentős izomvesztés is belekerülhet a pakliba. Viszont aki okosan tömegel, annak lehet, hogy kevesebb lesz a felszedett massza, ugyanakkor a diéta során sem veszik kárba a féltve őrzött izom.

Igen, az a helyzet, hogy a naturál testépítésben nem érdemes lemásolni a profi testépítők szélsőséges tömegnövelési-szálkásítási periódusait. Ne feledd, minél több zsírt kell leszedned magadról, annál nagyobb lehet az izomveszteség is. Te pedig nem azért dolgoztál egész évben olyan keményen, hogy a munkád gyümölcse kárba vesszen!

5. Válassz okosan táplálék kiegészítőket!

Sok okos ember mondta már, hogy a diétát és a tömegelést csak az étkezés különbözteti meg. Akkor miért is lenne szükségünk alapvetően más kiegészítőkre? Itt is a legfontosabb a magas fehérjebevitel, és a keményen végigtolt edzések. Az erőszint csökkenése ilyenkor szinte elkerülhetetlen, de a megfelelő kiegészítő kombókkal minimalizálható! Vagyis nem feltétlenül kell félredobni a jó öreg kreatinos, NO-fokozó dobozt, és beinvesztálni valami kétes hatásosság zsírégetőre.

20 580 Ft -15% 17 480 Ft
animal_pump.jpg

A kreatin töltés kezdetét nem nagyon tanácsos diétakor kezdeni,  de ha szedtél eddig kreatint, akkor szinten tartó adaggal most se hagyd abba az alkalmazását, hiszen ez is segít abban, hogy az erőnléted minél inkább megmaradjon. Nem versenyre készülünk (általában), így nem is kell csontszáraz formát hoznod. A szálkásítás alatt is vannak olyan időpontok, amikor magasabb az amino és szénhidrát bevitel – edzés után, illetve reggel – így időzítsd akkora a bevitelt! 

21 980 Ft -17% 18 180 Ft
bsn_nitrix_1_360.jpg
17 880 Ft -16% 14 980 Ft
bsn_epozine_o2.jpg
11 880 Ft -5% 11 280 Ft
cellucor_c4_60.jpg
15 180 Ft -15% 12 880 Ft
musclepharm_assault_725.jpg

A fehérje és az aminosavak mellett mindenképp érdemes beruházni egy energizálóra, melynek segítségével keményen végigtolva az edzést rengeteg kalóriát égethetsz el, és a terhelés tartásával sem fog az izomzat pusztulni. Nem utolsó soron agyilag is helyre tesz! Nem lesz több erőtlen, fáradt, unott ismétlés a teremben… az erő, a vér és a kedv ismét visszatér a testedbe. És ahol van erő, kitartás és akarat, ott lesznek eredmények is.

A cikk első részét - azaz az első öt izom-sorvasztó hibát - !

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények