Vesszen a zsír, maradjon az izom! 1. rész

10-ből 5 tipp, a hatákonyabb zsírlefaragáshoz!

Amikor a legtöbb ember nekivág a fogyásnak, szálkásításnak, akkor a zsírvesztés mellett bizony az izomtömeg is jelentősen megcsappanhat. Ezzel valamilyen szinten sajnos számolnunk kell, mégis adunk most pár tippet arra vonatkozólag, miképp lehet kordában tartani ezt a nem kívánt folyamatot!

1. Minden diétázó vésse jól agyába a legfontosabb mantrát: "A kardió nem éget zsírt. Az izomzat égeti a zsírt!" – John Meadows

Hatalmas tévhit, ha azt hiszed, hogy a kardió lenne a zsírégetés kulcsa. Elárulok valamit. Az izomzatunk a leghatékonyabb zsírégető fegyverünk! Az alapanyagcsere sebessége főképp annak a függvénye, hogy mekkora izomtömeg van a testeden, és hogy azt az izomtömeget milyen keményen dolgoztatod meg.

A kisebb izomtömeg lassabb anyagcserét, a fogyás megrekedését okozhatja, nem is beszélve arról, hogy az eredmény feszes és szépen kirajzolt izomzat helyett egy löttyedt test lesz. Ha izomzatunkat nem terheljük kellőképp, akkor sajnos a szervezetünk amolyan naplopó lényeknek fogja őket gondolni, akik feleslegesen nyelik el az energiát - ezért előbb-utóbb próbál tőlük megszabadulni. Az izomtömeg megtartása pedig ugye súlyzós edzéssel lehetséges. Tehát ez legyen a prioritás a mozgásformák között.


2. Szálkásítás magas ismétlésszámmal?

Aki nem tér át diétánál az ész nélküli kardióra, az is általában némi módosítást eszközöl az eddigi edzésrutinjában – például, hogy az eddigi nagy súlyok-alacsonyabb ismétlések helyett a könnyebb utat választja: vagyis beáll a "kis súlyokkal, magas ismétlési tartományban szálkásítok" táborba.

Jó, tudom. Legyünk reálisak, a súlyok nagysága úgyis csökkenni fog a diéta alatti megvonások miatt, de próbáljuk ezt a leginkább minimalizálni. A csökkent terhelés nem fog adni elegendő ingert az izomtömeg megtartására… ráadásul a magas ismétlések miatt keletkezett égető érzés sem azt jelenti, hogy a zsír ég le arról a bizonyos területről.

Tehát diéta alatt sem kell tehát visszavenni tudatosan a súlyokból, inkább törekedjünk arra, hogy minél inkább maradjunk azoknál a terheléseknél, amit a tömegeléskor használtunk.

3. Ha egy edzés elősegíti a zsírvesztést, akkor a kettő még inkább?

Az időmilliomos, elszánt diétázó egyik legnagyobb hibája, hogy a kelleténél jóval több edzést abszolvál hetente a teremben. A túlzásba vitt edzés csökkentheti a tesztoszteron szintet, mely szintén az izomleépülésnek kedvez. A másik probléma, hogy a hosszas edzések (és persze a diéta is) igazi stresszforrást jelentenek a szervezetnek, melynek köszönhetően a kortizol nevű hormon folyamatosan magas szinten lesz.

Az állandóan magas kortizol szintnek pedig sok hálátlan dolgot írhatunk a rovására: az egyik a vízvisszatartás, ami képes elfedni kemény diétánk eredményét. A másik, hogy magas kortizol befolyásolja az agyban a jóllakottság érzést, és hatására könnyen túlevés is bekövetkezhet.

4. Szénhidrát-para: nem vezet ez sem jóra!

Bár nagyon népszerűek a szénhidrát megvonásos diéták, a tapasztalat mégis azt mutatja, hogy bár segíti a súlycsökkenést, de bizony a zsír mellett az izomzatot is a süllyesztőbe küldi. A túlzottan alacsony szénhidrátbevitel negatívan hathat az erőszintedre, teljesítményedre, a hangulatodra – így nem tudsz majd olyan magas minőségű, kemény edzéseket végezni, melyekkel valóban kordában tarthatod az izomveszteséget.

A megfelelő szénhidrátbevitellel azonban csökkentheted az izomvesztés rizikóját, így elkerülve a diéta alatt bekövetkező erőveszteséget, és elpuhulást. A szénhidrátbevitelt mindenképp az edzés körüli időszakra, főképp edzés utánra időzítsd. Ha mindenáron az alacsony szénhidrátos diéták mellé húz a szíved, akkor is időnként iktass be egy-egy feltöltő, magas szénhidrátos napot!

5. Az edzés utáni étkezés diétában: enni vagy nem enni?

Az izomsorvasztás egyik leghatékonyabb eszköze az, ha nem eszel edzés után pár óráig – hogy ezzel maximalizáld a zsírégető hatást. A kutatások és a gyakorlat is cáfolja ezt az elképzelést: ennek a trükknek alig van kedvező hatása a zsírégetés megnövelésére, azonban igen magasra helyezi az izomvesztés és a regenerálódás veszélyét. Az edzés utáni a szervezet roppant kedvezően partícionálja a táplálékokat, így igazán vétek kihagyni ezt az időszakot egy moderált "zabálásra".

…és itt még nincs vége!!! A folytatásban megismerkedünk még öt tippel, melyek szintén segíteni fognak abban, hogy a diéta alatt a zsírt, ne pedig az izomzatot küldd a süllyesztőbe!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények