Végső játszma: gyakorlatok a maximális zsírpusztításhoz!

Végső játszma a zsírégetésben - 2. rész

A cikksorozat előző részében beavattunk mindenkit a nagy titokba: vagyis megtudhattátok, miért is jó a zsírégetés szempontjából, ha az eddigi súlyzós edzéseid után még nem a proteinedért robogsz, hanem előtte végigtolsz egy tisztességes, izzasztó, anyagcserét (és gyomortartalmat) felkavaró 5-10 perces végjátékot.

Aki lemaradt volna, – értékes infók vannak benne, ergó: ennek hiányába ne haladj tovább.

Aki pedig képben van, azt köszöntöm a folytatásban! Tehát, ahogy ígértem, ötletelünk most egy jót, és megnézzük, miképp állítsuk össze a saját kis 10 perces mókázásunkat.

A kiválasztott gyakorlatoknak a következő szempontoknak kellene megfelelniük:

Összetett feladatok legyenek, melyek egyszerre több, nagyobb izomcsoportokat dolgozzanak meg – így sokkal nagyobb terhelést fogsz bírni, és sokkal intenzívebb lesz a finish mutatványod!

Mivel edzés végén vagyunk – azaz: fáradtak, nyűgösek és éhesek vagyunk - így célszerű elkerülni a nagyon trükkös-technikás mozdulatokat a sérülés minimalizálása végett. Használd a tested eszközként a gyakorlatok kivitelezéséhez… de legalábbis ne itt csillogtasd meg a friss, youtube-ról pár napja kinézett olimpiai súlyemelés látványos mozdulatsorozatát. Haladóbbak természetesen a saját testükön kívül eszközöket is bevethetnek, ahogy erről lentebb is mutatunk példát.

És mivel legalább párosan szép minden, így ezek a gyakorlatok is akkor lesznek az igaziak, ha kombináljuk! A kombinálásnak nagyon sok kreatív útja van, most ezek közül villantok fel pár gyilkos kis csemegét!

1. 20-10-es kihívás

Például: Kettlebell swing – burpee/négyütemű fekvőtámasz kombó
Kezd 20 KB swinggel, majd amint befejezted, rögtön vesd magad a földre és végezz 10 burpeet vagy négyütemű fekvőtámaszt. Utána 18 KB swing és 9 fekvőtámasz, majd 16 swing és 8 fekvőtámasz… folytasd egészen addig, amíg el nem értél a 2 swing és 1 fekvőtámaszig. Pihenj 1 percet, majd folytasd innen: 10 swing és 5 fekvőtámasz… egészen a 2 swing 1 fekvőtámaszig ismét! Nehezítésképp növelheted idővel a kettlebell súlyát, illetve a fenti pihenőidőből edzésről edzésre lecsíphetsz 5 mp-eket!

Ugyanez a téma kivitelezhető:
Serleg vagy kézi súlyzós guggolás – Húzódzkodás
Szumó elemelés-állig húzás (Sumo deadlift high pull) – Pike pushup vagy Hindu pushup
Medicin labda falhoz dobás – Guggolásból felugrás térdfelhúzással

2. 10 perc alatt mire vagy képes?
A téma nagyon egyszerű: kiválasztasz 3 gyakorlatot, mondjuk 5-10-15-ös ismétlésekkel és 10 perc alatt minél többet próbálsz belőle megcsinálni. Versenyezz magaddal, próbáld edzésről edzésre mindig egy picivel növelni az elvégzett ismétléseket!

Például: 5 húzódzkodás - 10 fekvőtámasz - 15 guggolás… majd újra 5 húzódzkodás - 10 fekvőtámasz… egészen a 10. perc végéig!

3. Tabata módszer

A Tabata lényege, hogy egy gyakorlatból nyolc, 20 másodperces sorozatot kell végezned 10 másodperces pihenőkkel tarkítva. Arra ügyelj, hogy csak akkor van értelme a gyakorlatoknak, ha az intenzív szakaszokat maximális terheléssel végzed. Finisher-ben végezz el 3 tabatát!

Például: 20 mp burpee (vagy négyütemű fekvőtámasz), majd 10 mp pihi … és ezt még hétszer… mert ugye összesen 8 körös egy Tabata!

Tabatázni még az alábbi feladatokkal élvezet:
Padra fellépés súllyal
Kitörés ollózva
Thruster (guggolás egy nyomással kombinálva)
Man maker
Kettlebell Swing
Kettlebell Clean and press
Rope (kötél) lecsapások
Gumiabroncs kalapálás
Medicin labda dobások

4. Fight gone bad

A feladatsor öt állomásból, azaz öt gyakorlatból áll, és minden gyakorlatot egy percig kell végezni. A feladatsor után egy perces pihenő engedélyezett, majd kezdődik előről a menet. Összesen két-három kört kell végigtolni.

Nézzük a konkrét gyakorlatsort!
1 perc Szumó elemelés-állig húzás rúddal
1 perc Fekvőtámasz
1 perc Guggolásból felugrás
1 perc Láblökéses nyomás rúddal
1 perc Ugrálókötél
1 perc Pihenő

Amúgy például az eggyel előbbi Tabata gyakorlatokból Te magad is hasonló feladatsort. A lényeg, hogy az öt perc ne korlátozódjon csak pár izomra, azaz célszerű úgy tervezni a gyakorlatsorokat, hogy a teljes test meg legyen dolgoztatva!

5. A fentiek csak ötletadóak voltak, igazából bármit összeállíthatsz, amelyhez megvannak az eszközök, és megfelelnek a fenti kritériumoknak. Nekem például ez volt az egyik legkedvesebb:

30 Kettlebell Swing
30 Fekvőtámasz
800 m futás

20 Kettlebell Swing
20 Fekvőtámasz
400 m futás

10 Kettlebell Swing
10 Fekvőtámasz
200 m futás

Kellemes edzést, a végén pedig tessék valahogy így kinézni: :)

Folytatásban: zárásképp kézhez kaptok egy konkrét, 12 hetes szálkásítási edzéstervet, hogy az utolsó pár, undokul tornyusoló zsírpárnáknak is boldog búcsút mondhassunk!

Kiegészítés! Lehet, hogy sok gyakorlat névről ismeretlennek tűnik vagy csak hirtelen nem ugrik be! No para, ! Ha valami mégsem tiszta, akkor pedig írj nekünk bátran!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fekvotamasz_variaciok_2.jpg

Burpee

tabata_protocol_1.jpg

Tabata Protokoll

Azoknak, akik unják a hosszú kardió edzéseket, és mégis gyorsan szeretnének megszabadulni a testzsírjuktól, és azoknak akik szeretnének egy profi váltósúlyú ökölvívóéhoz hasonló kondíciót, azoknak ajánlom a Tabata edzést!

medicin_ball_slam_03_2.jpg

Medicin labda a nagyfiúk választása a hatékony kardióhoz

A medicin labdás edzésekkel amellett, hogy kiváló kondíciód lesz, erős, funkcionális törzs izmaid, amellett olyan szikár leszel, mint egy fajtatiszta angol agár, és legalább olyan gyors is.

vo2_edzes_01.jpg

VO2 Max fokozó edzések

Az alábbi technikákból nagyon jól profitálhat minden haladóbb szinten lévő erő-állóképességi sportoló. Készülj fel, mert a "simán csak" megterhelőtől az egészen extrémig terjed majd a skála!

swing_02.jpg

Kettlebell swing

kardio_07.jpg

Utolsó esély a kardió edzésnek!

A kardió szívás. De szerencsére manapság újabb ötletes edzéstrendek jelentek meg, amikkel most már egész baráti viszonyban át lehet vészelni a kardió napokat.

4_gyakorlat_5_perc_6_kocka_02.jpg

4 gyakorlat – 5 perc – 6 kocka?

Kockás has rekord idő alatt? Talán nem annyira lehetetlen! Mit kell tenned? Küzdj végig egy rövid, ámde annál kegyetlenebb erő-köredzést!

medicin_labda_04.jpg

Medicin labda edzésterv

Több jópofa edzéstervem van medicin labdára, elsőként egy teljes testes köredzéssel nyitunk!

55_kihvas_01.jpg

A nagy 55-ös kihívás

A legjobb edzéstippek jellemzője, hogy pofonegyszerűen megjegyezhető, abszolút személyre szabhatóak, és egy kissé felkavarja a megszokott súlyzós rutint… nemde? Hát az 55-ös kihívás is az lesz!

predator_trning_01.jpg

Predator tréning

Íme egy sokkoló edzésmódszer, mely könnyen alkalmazható, és egyszerre segíti az áhított képességek megszerzését és egy szálkás, izmos, "funkcionális erővel teli" fizikum kialakítását. Vagyis a testük izmosabbá, erősebbé és hatékonyabbá tételét!

fekvtmasz_03.jpg

Éljen sokáig a fekvőtámasz!

Vajon a fekvőtámasz is tud-e olyan hatékony lenni, mint a fekvenyomás? Ha hiszed, ha nem, de megfelelően alkalmazva, a kivitelezést némiképp módosítva... de tud! Íme az útmutató!

Inger-gazdag(abb) kardió edzés!

"Felejtsd el a futást! Végezz változatos kardió edzéseket úgy, hogy szinte egy métert sem kell megtenned, sőt a kardió gépparkot és az aerobik órák gyönyöreit is elkerülheted!"

ngytem_fekv_01.jpg

Négyütemű fekvőtámasz és barátai

A négyütemű fekvőtámasz talán már lejárt móka, ugyanakkor most megismerkedhetünk a nehezített, sokkalta szívatósabb négyütemű-családi körével... igazi jellemformáló gyakorlatsorok várnak Rátok!

kardi_010.jpg

Eszközök az állóképesség fejlesztésére

Mivel nemrégiben beszéltünk az állóképesség fejlesztés lehetséges módjairól, akkor most nézzük meg azt is, hogy milyen eszközpark állhat a rendelkezésünkre – vagyis melyek azok, amiket a leggyakrabban használnak világszerte.

futkaland_01.jpg

Futókalandok... avagy mi már csak így futunk!

Bevállalós vagy? Benne lennél egy kis futókalandban? Ha unod a szokványos kardiót, akkor próbáld ki elvetemült ötletünket!

finisher_03.jpg

Végső játszma: így pusztítsd el a zsírokat!

Egy módszer, mellyel nem kell átvariálnod az edzésterved, csupán 5-10 percet vesz el az életedből alkalmanként - ennek ellenére rövid idő alatt, rendkívül hatékonyan segít lepucolni az utolsó kiló zsírtömböket. Érdekel? Kattints a cikkre!

vgs_jtszma_02.jpg

Végső játszma: 12 hetes edzésterv a zsírpusztításhoz

Egy nagyon kemény, haladó szintű, 12 hetes edzésterv következik, mellyel mindenkinek esélye nyílhat arra, hogy az utolsó, oldalán-hasán-hátsóján jó ideje tornyosuló zsírréteggel leszámolhasson!