Témák nekem: Zsírégető edzés

Végső játszma: 12 hetes edzésterv a zsírpusztításhoz

Végső játszma a zsírégetésben - 3. rész

A cikksorozat záró részében összerakjuk azokat, amiket tanultunk most – és már tudtok régebben: így egy nagyon kemény, haladó szintű, 12 hetes edzésterv birtokában mindenkinek esélye nyílhat arra, hogy az utolsó, oldalán-hasán-hátsóján jó ideje tornyosuló zsírréteggel leszámolhasson!

Ami mindennek az alapja marad: diéta és a súlyzós edzés - legjobb zsírégető mozgás!

A diéta alatti megszorítások során csak úgy tudod fenntartani az izomtömeget, ha próbálod tartani azt a terhelést és edzésmetódust, amit a diéta előtt nyomtál. Vagyis: maradjanak meg az összetett alapgyakorlatok, relatív nagy terheléssel és kisebb ismétlésekkel. Semmi értelme magas ismétlésszámokkal és visszavett súlyokkal kalimpálni, vagy "szálkásítok" címszó alatt csak izolálni, és szépen elhidegülni az olimpiai rúdtól… Szóval súlyzós edzés marad úgy, ahogy volt. Kőkemény.

Ami az újdonság lett a zsírégető edzéstervben: végjáték a súlyzózás után!

Ha igazán maximálisra akarod tekerni a zsírégetést a testedben, akkor a súlyzós edzésed után lepd meg a tested egy gyilkos 5-10 perces finish-el!
Ez a legjobb zsírégető mozgás, és sok sportoló esküszik erre a módszerre: az erősítő edzés végén rövid, ámde annál intenzívebb 5-10 perces móka még jobban felpörgeti az anyagcseréd, megnövelve a zsírvesztés folyamatát! Azt, hogy pontosan mi is ez, illetve miképp segíti elő a zsírvesztést, azt a cikksorozat első részében taglaltuk. ()

Ilyen gyakorlatok például a nehéz súlyzós farmer séta, kettlebell swing, rope-kötélvariációk, ugrálókötél, medicin labda földhöz csapdosása, burpee-k, satöbbi - de lehet egyszerű, saját testsúlyos gyakorlatokat is kombinálni. Ezekről a cikksorozat második részében ötleteltünk - .

12 hetes edzésterv fogyáshoz konditeremben - vagy kinn!

Ami tehát elengedhetetlen mellé: súlyzós edzés (heti 3-4 alkalommal) és mellette magas fehérjetartalmú diéta. Emellett a következő 12 hetes edzésterv fokozatos terhelés növeléssel fog segíteni Neked abban, hogy a lehető leghatékonyabban, drámaian csökkentsd a testzsírodat!

1. hét: 2 x 5 perces finisher
2. hét: 2 x 7 perces finisher
3. hét: 2 x 8 perces finisher
4. hét: 2 x 8 perces finisher és 1 x 15 perc dombra futás
5. hét: 2 x 8 perces finisher és 1 x 15 perc dombra futás
6. hét: 2 x 10 perces finisher és 1 x 15 perc dombra futás
7. hét: 2 x 10 perces finisher és 1 x 15 perc dombra futás
8. hét: 2 x 10 perces finisher és 1 x 20 perc dombra futás
9. hét: 2 x 10 perces finisher és 2 x 25 perc dombra futás
10. hét: 2 x 10 perces finisher és 2 x 25 perc dombra futás
11. hét: 2 x 10 perces finisher és 2 x 30 perc dombra futás
12. hét: 2 x 10 perces finisher és 2 x 30 perc dombra futás

Láthatod, hogy ha mondjuk átlagosan 4-szer van súlyzós edzésed a héten, akkor sem kell mindegyik végén nagy lelkesedéssel egy-egy finishert letolni. Túledzed magad és pont az ellenkező hatást fogod elérni. Elsőre kezd mondjuk heti kettő 5 perces kis végjátszmával, aztán fokozatosan lehet növelni az adagot, például a következő héten már 7 percesre is feltornázhatod ezt az időt.

Miután kezdi a tested megszokni ezt az igen intenzív munkát, még tovább megyünk, hogy a zsírégetés üteme ne apadjon! A finisherek és a súlyzós edzés mellett végezz heti 1-2 alkalommal valamilyen intervallum jellegű kardió edzést.

Az edzésterved fogyáshoz nemcsak konditeremben végezheted!

Az egyik legjobb ötlet erre a dombra sprintelés: egyfelől nem kell külön még elmenni a terembe egy kis kardióért, másfelől a dombra felfutás – és a laza lekocogás tulajdonképpen egy baromi jó intervall edzés. Egy magasabb intenzitású intervallumos kardió elvégzésekor az "utóégető" hatása révén összességében rengeteg zsírt küld el a süllyesztőben - hiszen rövid, ámde nagyon kemény terhelés az alapanyagcserét akár egész napra felgyorsítja, sőt az intenzív edzés utáni regenerálódáshoz is zsírsavakat használhat a szervezet energiaforrásként.

A dombra sprinteket (vagy az általad preferált kardiót) a súlyzós edzésektől elszeparálva végezd, lehetőleg étkezés előtt. Itt megjegyzem, hogy Nekem nagy segítséget jelentettek az éhgyomorral történő edzéseknél az aminosavak, melyek nemcsak a katabolizmust csökkentik, de kitűnően energizálnak a kardió edzésekhez.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

otthoni_kardi_03_1.jpg

Ha már nincs sok hátra... - Alfa-kardió a gyakorlatban

Olyan kardió programot fogok most bemutatni, melynek segítségével mindenki kegyetlenül lesújthat a mit sem sejtő, utolsó makacs zsírpárnáira.

tabata_protocol_1.jpg

Tabata Protokoll

Azoknak, akik unják a hosszú kardió edzéseket, és mégis gyorsan szeretnének megszabadulni a testzsírjuktól, és azoknak akik szeretnének egy profi váltósúlyú ökölvívóéhoz hasonló kondíciót, azoknak ajánlom a Tabata edzést!

zsiregeto_edzesterv_3.jpg

A zsírégető edzés egy lehetséges útja

Egy kitűnő, ámde kemény edzésterv, mellyel nemcsak a testzsírod csökken, hanem az állóképességedet is nagyban javíthatod!

sprint_04.jpg

Hivatalosan is jobb a sprint, mint a kocogás!

A legfrissebb ilyen kutatás most, szeptember 5-én került leközlésre Dr. Stuart Gary által, amiben ismét bebizonyították klinikai körülmények között, hogy a nagy intenzitású kardió hatékonyabb és egészségesebb!

4_gyakorlat_5_perc_6_kocka_02.jpg

4 gyakorlat – 5 perc – 6 kocka?

Kockás has rekord idő alatt? Talán nem annyira lehetetlen! Mit kell tenned? Küzdj végig egy rövid, ámde annál kegyetlenebb erő-köredzést!

dombra_sprint_02.jpg

A nagy próbatétel: dombra futások

Ismerjétek meg intervall edzések egyik nagyszerű szabadtéri formáját: a dombra futásokat! Nemcsak a kondidat kapja helyre, de segít a zsír lefaragásában... sőt! Még a futó-technikádat is javítja! Nem utolsó soron gyors, kíméletlen, szadista móka.

kezdo_03_2.jpg

Kardió edzés - magas vérnyomással: mit tegyünk és mit ne?

Az aerob edzést még általában a sportban kevésbé járatos orvosok is terápiás kezelésként szokták alkalmazni, viszont itt is van olyan formája az edzésnek, ami nem biztos, hogy a legjobb alternatíva.

rope_workout_050.jpg

Zsírégetés és a kardió edzés: biztos jó úton jársz?

A kardió edzést és a zsírégetést kábé mindig több legenda lengte körbe, mint a Loch Ness-i szörnyet… úgy gondolom, hogy egy írás erejéig most egyszer és mindenkorra letisztázunk pár dolgot, hogy ne legyen több félreértés.

lapos_has_03_2.jpg

Szálkásodj és fejleszd a kondíciód a HIIT erejével!

Mutatunk valamit, ami segíteni fog a szálkás, száraz izomtömeg elérésében és a kondíciód gyors fejlesztésében: a HIT... vagyis a HIIT.

01.jpg

Nincs is egyszerűbb és nagyszerűbb gyakorlat a világon!

Ki ne szeretne tanulni egy új, igazán fain kis gyakorlatot, amely pofonegyszerű, rendkívül hatékonyan fejleszti az erőt, a teljesítményt és az akaratod – mindezt a sérülés legcsekélyebb kockázatával? Mondjuk Te? Akkor olvass tovább!

has01_1.jpg

Zsírégetőt, de melyiket?

Reméljük ezzel az írással rendbe rakjuk egy kicsit a zsírégető kérdéseket, és alkalomadtán Te is ki tudod választani a hozzád leginkább passzoló terméket.

nyri_kardi_05.jpg

Nyári kardió edzés a szabadban

Mostani írásunkban arról beszélünk, hogy miképpen lehet a klasszikus kis intenzitású állóképességi edzést ötvözni a HIIT-vel, és miért érdemes a terepen futni - a sík aszfalt helyett!

futkaland_01.jpg

Futókalandok... avagy mi már csak így futunk!

Bevállalós vagy? Benne lennél egy kis futókalandban? Ha unod a szokványos kardiót, akkor próbáld ki elvetemült ötletünket!

dita_021.jpg

Miért nem sikerült még mindig lefogynom?

Íme pár tipp, amivel felgyorsíthatod a fogyást, illetve talán megleled annak az okát, hogy eddig miért nem volt oly sikeres a diétád.

finisher_03.jpg

Végső játszma: így pusztítsd el a zsírokat!

Egy módszer, mellyel nem kell átvariálnod az edzésterved, csupán 5-10 percet vesz el az életedből alkalmanként - ennek ellenére rövid idő alatt, rendkívül hatékonyan segít lepucolni az utolsó kiló zsírtömböket. Érdekel? Kattints a cikkre!

a_vgs_jtszma_03.jpg

Végső játszma: gyakorlatok a maximális zsírpusztításhoz!

Aki szálkásodni akar, az most súlyzózás után (még) nem a proteinért robog, hanem előtte végigtol egy tisztességes, izzasztó, anyagcserét (és gyomortartalmat) felkavaró 5-10 perces végjátékot. Ebben a részben megmutatjuk, hogy is fest ez a gyakorlatban!