Vasakarat? Legyen mellé vasmarkolat!

Edzéstippek a satu-erős fogóerőért!

A fogáserő kulcsfontosságú tényező az edzőtermen innen és azon túl. Sok sportágban (sziklamászás, judo, BJJ, stb...) a "fennmaradás" titka bizony az erős fogáson is múlik! De térjünk vissza a terembe. Roppant bosszantó, amikor a húzódzkodásnál a gyenge fogásod miatt hullasz a mélybe, vagy épp életed legjobb felhúzását azért kell feladnod, mert a vas szép lassan kicsúszik a kezeid közül... Bár tény, hogy az említett gyakorlatok szintén segítik a fogásod erejének növelést, de ha erre még pluszban rásegítesz, akkor a határok kitolódnak!

A fogáserő és annak fejlesztése több területre osztható. Elsőként is a fogásban szerepet játszik maga a kéz (ujjak és a tenyér), illetve az alkar és a csukló. Ezen területek megerősítésével nemcsak a fenn említett helyzetekben tudsz helytállni, hanem sokkal sérülésállóbbá teheted a kezed, sőt, még villoghatsz is a nagyi vagy a csajod előtt, hogy milyen sebtében lekapod a befőttesüveget. De egy erős készszorítás az üzleties, határozott megjelenés része is lehet!

A fogáserősség nem fejlődik feltétlenül párhuzamosan a test általános erejével, persze a legtöbbször azért van valamilyen együtt járás, de közel sem annyira kimagasló, mint amilyen lehetne. Természetesen a fogáserő növeléséhez is vannak speciális eszközök, de nézzük meg, hogy ezek híján mit tehetünk!

Bár gripperekkel nincsenek felszerelve a termek, viszont általában szokott lenni a rudak végére ráhelyezhető fogó, ami általában hasonló felépítés és működési elvként tökéletes eszköz lehet. Megfogod, összeszorítod, tartod, elengeded. Ha a munkahelyeden akad egy nagyobb iratkapocs, akkor sutyiban azt is bevetheted. Nem is rossz, dolgozó embert szimulálva erősítheted a markod!

Súlyzó-tartás másképp! Ragadd meg a kézi súlyzó fejét úgy, hogy a súly felirathoz nem érsz hozzá, hanem nyitott tenyérrel, az ujjaiddal fogod át. Amint elérsz 20 másodpercig, növeld a súlyt!

A "világ körül" az előbbi gyakorlat mozgolódósabb verziója, ha a súlyzóval körbeindulsz a teremben: olyan 10-20 mp mászkálás után tedd le egy rövid pihenőre, majd ismét tovább. A cél legyen az, hogy egyre kevesebb pihenőt iktass be! Az idő gyorsabban telik és ha van valami jó csaj a terembe, aki épp leggings-ben feneket-formál, akkor teljesen jól álcázottan tudsz körülötte keringeni.

Még élvezetesebb, ha két esetleg három tárcsát csippentesz az ujjaid közé. Ez ugye annyival lesz üdítőbb, hogy itt nemcsak tartanod, hanem szorítanod is kell egymáshoz a tárcsákat, nehogy kicsusszanjanak.

Eszközök híján az is jó ötlet, ha simán csak lógunk a húzódzkodó kereten. Tovább fokozható az élvezet, ha a kezünk nem vízszintes síkon lesz, hanem függőlegesen tartjuk, például kötélen, törölközőn vagy – hozzuk már szóba a küzdősportokat - a gí-n kapaszkodunk.

A nagy kung-fu mesterek ősi módszere az ujjakon végzett fekvőtámasz volt. Mivel többségünknek ez komoly kihívás lenne, így elég, ha megtámaszkodunka tíz ujjunkon és tartsuk a fekvőtámasz helyzetet, ameddig csak bírjuk - ami alapból is egy kiváló törzsizmokat erősítő gyakorlat, ergó két legyet ütünk egy csapásra.

A fogásnál is létezik hosszú távú fogáserő, amelyet főképp kettlebell-es edzésekkel, vagy fogásmentes homokzsákos edzésekkel tudsz fejleszteni. De jó móka a mostanában elterjedt gumiabroncsra csapkodás is pörölykalapáccsal. Ha nincs is az edzőtermed ilyen spéci eszközzel megáldva, egy gumiabroncs és egy nagyobb bot/fadarab beszerzésével Te is összeállíthatod az eszközt. A gyakorlat nemcsak a fogáserőt és az alkart fejleszti, hanem az általános kondíciófejlesztésre is hasznos!

Bármennyire is népszerű, de a fogóerő ellensége a felhúzó heveder! Franco Columbu például sohasem használt hevedert bármilyen hatalmas súlyokat is használt. Esetleg, amíg a fogásod nem elég erős, akkor gyors megoldás, ha suttyomban előkapjuk minden teremtulaj rémálmát, a magnéziát… bár, ha luxusteremben edzel, akkor számíts rá, hogy nem tűrik el a porozó társadalmat!

A fogáserősítő gyakorlatokat kizárólag az alkar és a csukló alapos bemelegítése után végezd! Érdemes edzés után csinálni, hiszen akkor már bemelegedtek a szalagok és izmok, illetve a fő gyakorlatok eredményét sem zavarja be. Ne eddz bukásig! Vigyázz itt is nagyon a túledzéssel! Ha bármilyen erős fájdalmat érzel (főképp könyöktájt), akkor hagyd abba az edzést, és pihentesd.

A fogáserő fejlesztése lehet, hogy nem olyan veszettül látványos, mint guggolni, felhúzni, vagy duplacsigás bicepsz-csúcsosító karhajlításokat csinálni, viszont hálás leszel mindennek, ha nem a fogásod lesz a gyenge pont az edzőtermen belül és kívül is.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, személyi edzést szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

szanhuzas_02.jpg

Erősember edzés a mindennapokban

Lássuk a mindennapok strongman edzését! Kezdjük a sort a roppant funkcionális szánhúzás gyakorlattal!

hzdzkods_01.jpg

Húzódzkodás "gyorshalál"!

Egy gyilkos-négyfogásos kör, mely az egyik személyes kedvencem és mindenképpen az egyike a legjobb felsőtest gyakorlatsoroknak.

felhzs_031.jpg

Virtuális felhúzó szeminárium 3.: Vitatott és gyakori kérdések az elemelés kapcsán!

Miután részletesen igyekeztünk bemutatni az elemelés pontos menetét, így nem maradt más hátra, mint megválaszolni a mini szemináriumunkon elhangzó fontos kérdéseket.

a_sulyzos_edzes_kuzdoes_massportokhoz_01.jpg

A súlyzós edzés küzdő (és más) sportokhoz: előny vagy hátrány?

Tatamiról az edzőterembe? Tévhitek, problémák és megoldási kísérletek: gyorsaság, robbanékonyság és erőfejlesztés súlyzós edzéssel!

trzsizom_05.jpg

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

ernvels_02.jpg

Tudtad, hogy főképp nem is az izmaidat edzed?

Most olyan dolgokat mesélünk az erőről, az edzésről és a saját testedről, amiről lefogadunk, hogy még biztos nem hallottál!

01.jpg

Nincs is egyszerűbb és nagyszerűbb gyakorlat a világon!

Ki ne szeretne tanulni egy új, igazán fain kis gyakorlatot, amely pofonegyszerű, rendkívül hatékonyan fejleszti az erőt, a teljesítményt és az akaratod – mindezt a sérülés legcsekélyebb kockázatával? Mondjuk Te? Akkor olvass tovább!

betegen_edzeni_03_2_1.jpg

Tíz elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! - 1. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

Legyél erősebb és gyorsabb: érvek a béta-alanin mellett!

Szeretnél erősebb és gyorsabb lenni? Több ismétlést végrehajtani, jobban bírni szuflával - úgy hogy a fáradság nem áll rögtön az utadba? Egyszerű és nagyszerű kiegészítőt mutatunk!

hogyan_legyek_olyan_eros_05.jpg

Hogyan legyek olyan erős, mint amilyen még soha?!

Mostani írásunkban az erőnövelés egyik nagy dilemmáját fogjuk megvizsgálni: mégpedig, hogy kell-e rendszeresen maximumokat nyomni, hogy maximális erőt növelj?!

alkar_02.jpg

Az alkar

A Popeye méretű alkaroknak nemcsak az embertelen spenót-zabálás (vagy a magányos tengerész éjszakák...:)) a titka... íme a legütősebb gyakorlatok, melyekkel kiválóan megerősítheted a karod alsóbb izomcsoportjait

sportspecifikus_edzs_02.jpg

Ne fáradjunk a sport-specifikus edzésekkel?!

Hozd ki a legtöbbet az erősítő edzéseidből - és növeld a teljesítményedet a fő sportágadban!

harom_erdekes_dolog_az_erorol_01.jpg

Három érdekes dolog az erőről - amit mindenképp érdemes tudnod!

Tudni akarod mi a legjobb és a legrosszabb dolog az erővel kapcsolatban? No és mi az, amit mindenki elfelejt, ha az erőről esik szó? Mind a háromra most megtudhatod a választ!

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!