Váltott karos oldalnyomás - avagy a "libikóka" nyomás

Alternating side press, see-saw press

A fej fölé nyomásoknak számos variációja ismert: akad köztük rudas és kézi súlyzós verzió is, lassan végre hajtott, illetve dinamikus is... így mindenki megtalálja a kedvére valót. Mindegyikre általánosan igaz, hogy kiválóan építi a vállakat, erősítik a tricepszet és mellet. A következőkben a nyomásoknak egy viszonylag kevéssé ismert változatát szeretnénk bemutatni, amelyikben egy egészen sajátos mozgásformának köszönhetően, akár már kisebb súlyok használata mellett is kellően nagy kihívást kap az izom. Lássuk a "libikóka" nyomást!

Mely izmokra hat?
Elsősorban természetesen a vállöv izmaira (deltaizomra főképpen) és a tricepszre, másodsorban azonban terhelést kap a mellizom, a hasizom, a gerincmerevítők és jellegzetes enyhén oldalra dőlő tartás miatt a negatív szakaszban a hátizmok.

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: vállszéles terpeszben fogjunk mindkét kezünkbe egy-egy kézi súlyzót, majd rántsuk, vagy emeljük fel őket úgy, mintha egy bicepsz gyakorlat végpontjához értél volna. Kiindulásnál tehát nagyjából vállmagasságban van a súlyzó - a gyakorlat eddig a pontig teljesen megegyezik az egykezes fej fölé nyomással.

Végrehajtás: a gyakorlat megindításakor egyszerre csak az egyik kar dolgozik. Kezd meg a súlyzó fej fölé nyomását, úgy, hogy közben enyhén emeled a nyomó válladat és süllyeszted a másikat. Emiatt a sajátos technika miatt hívják oldalnyomásnak is.  Nyomás közben kifelé is forgatod a karod, úgy, hogy a végponton a tenyered majd előre nézzen.

Az igazán érdekes rész most jön! Nem egyszerűen váltogatod a mozdulatot, hogy bal kar, jobb kar… hanem a másik kar nyomását már akkor megkezded, amikor az ellenoldalt tartott súlyzó még csak a negatív szakaszban van!  Ha jól csinálod, akkor a két súlyzó nagyjából homlok magasságban egyvonalban lesz egy pillanatra.  A másik elnevezését a gyakorlat – a "libikóka nyomást" – onnan kapta, hogy a mozdulat egy kicsit valóban mérleghinta működésére hajaz. Ez a másik félreismerhetetlen, egyedi vonása gyakorlatnak: a test konstrukciós tengelye mentén történő "fűrészelő" mozgás.

Miután a kitűzött számú ismétlést sikeresen teljesítettétek, akkor az utolsó nyomás után, a másik kar már nem indul meg felfelé, hanem egyszerűen a másik mellé ereszkedik, a kiinduló helyzetbe.

A helyes légzés: kilégzés a nyomások során, és belégzés azon a ponton, amikor a két súlyzó éppen nem mozdul.

Gyakori hibák, mire figyelj
- Ha túl nagy súlyokat használsz a gyakorlat során, az sajnos könnyen vezethet rotátor köpeny sérüléshez. Emiatt inkább hagyd az egódat, és válasz inkább egy kicsit kevesebb súlyt.
- Kerüld a gyakorlatvégzés során azt, hogy túlságosan oldalra dőlsz, mert könnyen meghúzhatod a ferdehasizmokat, vagy a gerinced melletti, paravertebrális izmokat (micsoda hivatalosnak hangzó szó a gerincmerevítőkre, nemde?).

Tippek a gyakorlathoz
- A bevezetőben utaltunk rá, hogy már akár kisebb súly használata mellett is remek edzést kap a vállöv, emiatt azoknak, akik mondjuk otthon edzenek, és már kezdik „kinőni” a rendelkezésre álló súlyzókat, azoknak jó szolgálatot tehet a gyakorlat.
- Másik sajátossága a gyakorlatnak, hogy amolyan antagonistája a kötélmászásnak. Vagyis, ha az álmod a függeszkedve kötélmászás, akkor a húzódzkodások mellett a libikóka nyomás hasznos felkészülési gyakorlat lehet.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

vallbol_nyomas_4.jpg

Vállból nyomás

vall_harom_fej_5.jpg

Három fej. Három gyakorlat. Három technika.

Az évek során összegyűlt néhány olyan gyakorlat és edzésmódszer, melyekkel felpörgetheted egy kicsit a már unott rutinban zajló vállizom edzését. A kérdés csak az: beVÁLLalod...?

negatv_ismtlsek_02_1.jpg

Három intenzitásfokozó technika a válladért.

Indulj el a látványos VÁLLtozás felé ezzel a három ütős kis intenzitásfokozó módszerrel!

kettlebell_press_06.jpg

Katonai nyomás kettlebellel

lemaradt_oldal_01.jpg

Egyenlítsd ki az erőviszonyokat!

Hogyan eddzük a lemaradt oldalunkat? Nézzünk meg néhány trükköt, ami segíthet az egyensúly létrehozásában.

10_vllkml_tipp_01.jpg

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

vll_sokkol_03.jpg

Váll-sokkoló Joe DeFranco-val!

Építsd vállbarát módon a deltáidat a híres erőnléti edző gyakorlatsorával... sőt, egy hasznos bónusz gyakorlatot is kaptok, mellyel a vállfájós és/vagy számítógép előtt görnyedő társadalom is hasznot fog húzni!

oldals_delta_04.jpg

Az oldalsó deltaizom

A vállizom oldalsó részének nagysága meghatározza a vállunk szélességet, robusztusságát – nézzük, miképp tudjuk célzottan fejleszteni az oldalsó deltát, hogy az is végre felsőtestünk kerek büszkesége lehessen!