Váltogassuk-e a gyakorlatokat?

...és ha igen milyen gyakran?

Érdekes, hogy vannak akik egész évben ugyanazt a programot gyűrik, és valóban vannak olyanok is, akik edzésről edzésre variálgatják a gyakorlatsorokat. Az elmúlt évek tapasztalatával felvértezve és számos edző véleményét osztva az az álláspontom, hogy az imént említett két opció közül egyik sem igazán jó ötlet! De vajon miért is nem jók ezek a módszerek? És akkor mi a hatékony út? Íme, jöjjenek a válaszok!

Minden sportoló előbb-utóbb szembesül azzal a ténnyel, hogy a fejlődése bizony lelassul, ha nem változtatja az edzésmódszereit. Sajnos amikor már jó ideje ugyanazzal az ingerrel bombázzuk a szervezetet, akkor az már cserébe nem reagál annyira heves növekedéssel. Ellenben a minap kaptunk egy levelet, amiben az egyik srác arról írt, hogy nincs két egyforma edzése, mert így mindig fenntartja a motivációját és lelkesedését. Azonban arról is beszámolt, hogy az utóbbi időben neki is megtorpant a fejlődése. Innen jött az ötlet, hogy kicsit elbeszélgessünk arról, hogy mennyire érdemes a gyakorlatokat és az edzésmódszereket váltogatni!

A szervezet nagyon gyorsan adaptálja a terhelést. Ami szerencse, hiszen ez segítette a túlélésünket, hogy alkalmazkodtunk a környezet ingereihez. Az edzési adaptáció során azt értjük, amikor a szervezet az edzés kiváltotta stresszhez kezd el idomulni - most gondolok itt arra, hogy megnövekszik az izomtömeg, újabb hajszálér hálózatok alakulnak ki a megnövekedett oxigén igényhez, megváltozik a hormonháztartás, és még lehetne sorolni. De ha mindig ugyanazt a stimuláiót kapja a szervezet, akkor egy idő után már nem történik változás. Ezért mindenképpen szükséges, hogy az edzési ingeren változtatassunk!

Sokféle módszer kínálkozik arra, hogy az edzési ingerben változást okozzunk!
Vannak, akik egyszerűen csak növelik a súlyt ugyanazoknál a gyakorlatoknál. Ilyenkor lineárisan növekszik a használt terhelések nagysága. Ennek nagy előnye, hogy azokban a gyakorlatokban résztvevő izmok bár meg fognak nőni (hypertrófia) és erősebbek is lesznek, de leginkább csak abban az adott mozgásban.

Emiatt terjedt el, hogy ne csak a súlyt emeljük egyre magasabbra, hanem változtassunk a gyakorlatokon is. Hasonló, mégis más variációkat végezve, újra kiváltható a fejlődés még a súly nagyságának emelése nélkül is. Aki otthon gyúr, az bizonyára kényszerből már tapasztalta, hogy ha nincs elég súly kéznél, akkor a gyakorlatok változtatásával is nagyon szépen fenntartható a fejlődés.

A legújabb trend, hogy helyezzük a gyakorlatokat instabil környezetbe, például balance padokról nyomva, vagy éppen egy lábon egyensúlyozva. A szakértők azzal magyarázzák a módszer hatékonyságát, hogy ilyenkor az idegrendszer is kellően kap ingereket, mivel folyamatosan szabályoznia kell, hogy mely izmokat kapcsolja be vagy éppen ki.

Másik módszer amikor nem csak a gyakorlatokat variáljuk meg, hanem új edzésmódszereket is bevetünk (például írtunk már az , vagy éppen az ...olvassatok vissza, lehet ezekkel is próbálkozni!).

Viszont sokakat ez megzavar és átesnek annak a bizonyos lónak a másik oldalára, és már szinte edzésről edzésre váltogatják a programot... vagyis ilyenkor már programnak sem nevezhető amit csinálnak. Mégis akkor milyen időközönként kell váltogatni a gyakorlatokat és az edzésmódszereket?

A válaszra megint csak a múltbéli keleti blokk nehéz atlétai adják meg a választ. Most joggal gondolhatod, hogy úgy el vagyok veszve a régi rendszerben, mint Koltai Róbert a filmjeivel. De mivel a legzseniálisabb, ma is helytálló sporttudományi áttörések az erő edzésben többségben ruszki eredetűek, emiatt nincs mit tenni . :)
Az ottaniak úgy írták le, hogy 12 hetes ciklusokra érdemes bontani az évet, tehát így kapunk gyakorlatilag négy nagy periódust az év során. Hobbi sportolóknál én ezt túlzásnak tartom, sőt profiknál is, mert amíg 12 hétig erőt fejleszt valaki, addig elveszítheti azt az állóképességet, amit a másik ciklusban megszerezett...és fordítva. Viszont ennek a fele, vagyis a 6 hetes ciklusok alkalmazása már sokkal jobb ötletnek tűnik!

Vannak, akik ennél kevesebbet töltenek egy programon, mondjuk 4 hetet, aztán egy hét aktív pihenés, és utána váltanak módszert. Ez is még egy járható út, de tapasztalatok szerint a legjobb akkor is a 6 hét marad. Azonban csak az edzésmódszerek tekintetében! A gyakorlatokat célszerű gyakrabban lecserélni és 2-3 hetente "forgatni" őket. Például fekve nyomás helyett dőlt padon végzett nyomás, vagy éppen negatív padon, aztán ott van a rúd helyett az egy kezesek …  Ilyenkor bár hasonló gyakorlat, mégis más - ezáltal más lesz a kiváltott inger is! Ez nem azt jelenti, hogy cseréld le teljes tervet, hanem csak az edzésed "magját" alkotó gyakorlatokat (a nehéz alapgyakorlatokra gondolok elsősorban).

Röviden tehát az utasítások:
- Maradj egy edzésprogramon 4-6 hétig. Ne kapkodj, maradj kitartó, növeld az ellenállásokat!
- Ezalatt a gyakorlatokat is forgasd, nagyjából minden második hét után válthatod ki valami hasonlóval az egyes gyakorlatokat.
- Iktass be a ciklusok végén egy hét aktív pihenést. Ez nem azt jelenti, hogy nem gyúrsz, hanem, hogy mondjuk egy hétig csak saját testsúlyos gyakorlatokat csinálsz, vagy éppen más sportokat, bármit amihez nem kell súly. Ez a későbbiekben a Te fejlődésed szolgálja majd!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Szóval pontosan mennyi ideig végezzek egy adott edzéstervet és mikor váltsak egy másikra? Illetve ha váltok teljesen csréljem le az edzéstervet? Értem ezalatt az izomcsoportok felosztását és párosítását a hét folyamán?
MIKLOS | 2017-07-21 03:06:53

Kapcsolódó cikkek

hat_tizparancsolat_4_2.jpg

Az edzés során elkövetett leggyakoribb hibák - 2. rész

A túl nagy intenzitású, vagy a túl gyakori edzést azért vettem elsőnek, mert ezzel találkoztam és találkozok a legtöbbször. Alapvetően mindenki türelmetlen, mert eredményeket akarnak lehetőleg azonnal...

miert_nem_tudok_nagyra_noni_3.jpg

Miért nem tudok nagyra nőni? Az izomtöveg növelés (majdnem) 10 parancsolata

Az izomtömeg növelése nem mindenkinek olyan egyszerű folyamat. Jöjjön néhány kérdés, amit tegyél fel magadnak, még mielőtt végleg elkönyvelnéd a testedet egy genetikai kudarcnak.

44_2.jpg

Az edzés periodizálása

Néhányan azt vallják a súlyzós edzés során muszáj izombukásig edzeni, különben mit sem ér az egész. Minden szett során a teljes kimerülést kell elérni, hogy az izom nőhessen, mondja ez a tábor. Vajon tényleg ez az egyetlen járható út?

miert_nem_tudok_nagyra_noni_2_1.jpg

Miért nem tudok nagyra nőni? Lehetséges magyarázatok keresése - ezúttal a táplálkozásodban!

Talán az izomnövekedés hiányának problémája Nálad is a konyhádban - azaz a táplálkozásod maga katasztrofális valóságában gyökeredzik? Tedd fel magadnak a kérdéseket, és megtudhatod!

lemaradt_oldal_01.jpg

Egyenlítsd ki az erőviszonyokat!

Hogyan eddzük a lemaradt oldalunkat? Nézzünk meg néhány trükköt, ami segíthet az egyensúly létrehozásában.

31_tipp_02.jpg

3+1 tipp, amivel megtörheted a monotonitást az edzéseiden!

Vajon miképp csempészhetsz változatosságot az edzésedbe, anélkül, hogy magukat a gyakorlatokat lecserélnéd? Erre adunk három tippet, egy bónusz technikával megfejelve!

srlt_04.jpg

Mese arról, hogy mi a kitartás és hol kezdődik a hülyeség!

Nézzük meg, hogyan edzhetünk sérülés esetében... mert igen, sokkal lassabb és akár tökéletlen a gyógyulás ha a totális immobilizációt választjuk.

tipp_az_edzshez_01.jpg

9 tipp, hogy még tökéletesebb legyen az edzésed!

Mutatunk pár egyszerű és alapvető dolgot, melyek talán eddig elkerülték a figyelmedet - pedig segítségükkel sokkal hatékonyabbá teheted az edzéseidet!