Vállsérülések megelőzése

Mi az a rotátor köpeny és miért fontos nekünk törődni vele?

Ha megkérdeznénk tetszőlegesen száz sportolót, akik legalább 10 éve edzenek, hogy hol volt valamilyen sérülésük, akkor a többség valószínű vagy a vállát, vagy a térdét mondaná.

Mivel a térd sérüléseinek a megelőzéséről már írtam, az egy lábas gyakorlatok élettanával foglalkozó írásban (Sérülésálló, teherbíró, szépen formált lábak titkai), emiatt most nézzük a másik nagyon problémás területet a vállat!

Mi az a rotátor köpeny?

A váll ízület, mint azt tapasztalhatod összetett mozgásokra képes, ennek a mozgás szabadságnak azonban ára van: a roppant gyakori ficamok! A vállunk az evolúció során úgy alakult ki, hogy a karcsont feje nagyjából hatszor akkora mint az ízületi árok amiben ül (kb. úgy képzeld el, mintha egy kávésbögre tányérjában akarnál megtartani egy kézilabdát), és bár egy rostos porc gyűrű mélyíti, de mégis leginkább a vállat körül ölelő izmok tartják a karcsontot a helyén! Ez nem vicc, annyira nem illik a karcsont a vállízületi árokba, hogy pusztán a kar súlya elég lenne, hogy kimozduljon onnan. Amelyek a váll ízületet körülveszik és helyén rögzítik, ezt az izomcsoportot nevezzük a rotátor köpenynek.

Ezeknek az izmoknak közös funkciója az, hogy a karcsontot forgatják, innét az elnevezés. Ezen kívül még a kart távolítják és közelítik a törzshöz képest együtt működve más izmokkal pl. a delta izommal. Gyakorlatilag 4 izomról van szó amelyek a lapockáról futnak a karcsont irányába: a nagy- és kis görgeteg izom, a tövis feletti és a tövis alatti izmokról van szó pontosan. Ha ezek az izmok sérülnek (akár szakadnak) akkor a váll instabillá lesz.

Az izmok védelme érdekében van néhány meg kellene erősíteni ezeket az izmokat is. A megerősítés alatt nem a "kigyúrást" értem. Két egyszerű gyakorlatot szeretnék bemutatni: amelyek alkalmasak arra, hogy sérülés állóvá tegyük a vállainkat. Általános szabály tehát, hogy kis súlyokat válasszunk és vagy gyenge gumi kötelet! Végezzünk oldalanként 10-15 ismétlést 2-3 szettben. Végrehajthatjuk ezeket akár az edzés végén, akár a pihenő napokon, minimális kardió és vagy nyújtásokkal, ízületi mozgékonyságot fokozó gyakorlatokkal együtt karöltve.

Kifelé forgatás (external rotation)
- A gyakorlatot végezhetjük kis kézi súlyzóval, vagy akár gumikötéllel is! Álljunk természetesen, kis terpeszben.
- A könyököt hajlítsuk derékszögben, és az alkart fordítsuk befelé mintha a másik oldali könyökünk irányába.
- Ezután képzeletben a kar alsó része mintha le lenne rögzítve, csak a vállból forgatva vigyük ki oldalra az alkart. Majd lassan vissza kiinduló helyzetben.
- A végrehajtás során ne essen le az alkar a csukló végig egy vonalban marad a könyökkel!

Vállkörzések súllyal (weighted shoulder circles)

- Nagyon fontos, hogy maximum 0,5-3 kg-os súlyt vagy tárcsát (akár itt is gumikötelet) használjunk! Ez a gyakorlat sem a súlyokról szól!
- A gyakorlat pofon egyszerű álljunk kényelmesen, a karokat emeljük oldalsó középtartásba.
- Majd végezzünk tölcsérkörzést, úgy hogy a mozgás a vállból indul ki és a vállat forgatom főképpen és nem azon van a hangsúly, hogy mennyire himbálom a csuklót!
- Ennél a gyakorlatnál szettenként annyi ismétlést szoktam ajánlani amennyi idős vagy. Ha húszonéves vagy, akkor húszakat, ha harmincas, akkor harmincakat... Az élet nem fair sajnos. A magas ismétlésszám vérrel pumpálja és segít kimosni a letapadásokat, a meszesedést, javítja a szövet keringését ezáltal gyógyítja, továbbá kondicionálja! Sorozatonként végezd el előre és hátra is a kellő mennyiségű ismétlést!

Van még sok olyan gyakorlat, amik erősítik ezt a területet, viszont azért emeltem ki ezeket mert ilyenkor nagyon erősen dolgoznak. Teljesen függetlenül ezeket az izmokat nem tudod dolgoztatni, majdnem mindig velük együtt fog működni a kis és nagy rombusz izom, a trapéz izom és a delták, gyakran az első fűrészizom is. Tehát az olyan gyakorlatok során, mint az oldalemelések (állva, fekve, döntött törzzsel, ülve), az áthúzások, stb... kapnak terhelést ezek az izmok is. 

Mivel személy szerint nekem is van egy meg nem műtött részlegesen szakadt izmom ezen a területen. Emiatt éreztem kötelességemnek felhívni a figyelmet erre a területre és remélhetőleg másokat meg tudok kímélni ettől az élménytől!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
mióta csinálom nem ropog és nem fáj a vállam :)
Tóth Norbert | 2012-02-02 11:28:17
genetika ?
Ifj Tibor Szendy | 2012-02-02 11:35:40
a már bekövetkezett vállsérülés után is lehet alkalmazni? segít a 100%-os váll visszaállításában?
Istvan Koncz | 2012-02-02 11:53:22
ezt nem értem :)

Tóth Norbert | 2012-02-02 12:42:33
szerintem lehet enyhíteni a fájdalmakat és erősebbé tenni álltala a vállat de csodát ne várjunk én mély gugolásokkal hoztam rendbe a sérűlt térdemet anniyra hogy tudjam edzeni
Tóth Norbert | 2012-02-02 12:47:17

Kapcsolódó cikkek

kredzs_02_3.jpg

Bemelegítés a gyakorlatban

Hasznos tippek: hogyan melegítsünk be súlyzós edzéshez?

oldalemeles_50.jpg

Oldalemelés - az ezerarcú gyakorlat

edzs_utni_turmix_01_3.jpg

A "betű - gyakorlatok"

A "betű-gyakorlatok" bemelegítésre és a későbbi sérülések megelőzésére egyaránt alkalmas technikák, de egy-egy vállsérülés utáni rehabilitáció részeként is alkalmazhatjuk.

10_vllkml_tipp_01.jpg

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

vlltippek_02.jpg

Újabb tippek az egészséges vállakért! - 2. rész

corner_barbell_press_04.jpg

Egykezes váll-barát nyomógyakorlat rúddal? Igen, ilyen is létezik!

vll_sokkol_03.jpg

Váll-sokkoló Joe DeFranco-val!

Építsd vállbarát módon a deltáidat a híres erőnléti edző gyakorlatsorával... sőt, egy hasznos bónusz gyakorlatot is kaptok, mellyel a vállfájós és/vagy számítógép előtt görnyedő társadalom is hasznot fog húzni!

felhzs_merevlbbal_02.jpg

Természetellenes mozdulatok a konditeremből!

... avagy most kiderül, hogy miért nem jó az, ha a tárcsa a lábfej alatt van a merev lábas felhúzás során!

rud_a_sarokban_02_1.jpg

10 tipp az ízületeid védelméért!

A glükózaminon túl számos más táplálék és/vagy kiegészítő létezik, ami az ízületek egészségét szolgálja. Nézzünk meg ebből 10-et, amit viszonylag könnyedén elérhetsz Te magad is!

gyulladscskknet_telek_05.jpg

Milyen ételekkel tudod kezelni az ízületi gyulladást?

Ízületi gyulladás esetén kulcsfontosságú lehet a táplálkozásod! Megmutatjuk milyen ételeket vigyél be, és miket kerülj - hogy a gyulladásos folyamatokat minél hamarabb leküzdhesd!

apr_vltoztatsok_01.jpg

Apró módosítások - más eredmények?!

Bemutatunk hat gyakorlatot, ahol apróbb módosításokkal máris tudatosan változtatni tudjuk, hogy melyik célterületet vonjuk be jobban a mókába!

vllsrls_02.jpg

Hogyan edzünk sérült vállakkal?

Beszéljünk így most arról, miképpen edzünk vállsérülés után, hogy lehetőleg kíméljük a területet, azonban mégsem legyen az, hogy totál inaktívak maradjunk.

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!