Vállfájdalom guggolásnál? Itt a megoldás!

“Ha nehéz súly nyomja a válladat…"

A guggolással kapcsolatban a legtöbben a térdükre panaszkodnak, azonban most nem erről lesz szó, hanem a következő "legnépszerűbb" fájdalmas terület kap helyet: a vállak, sőt a könyök és a csukló is. Sajnos ezek az apró sérülések és fájdalmak olyan dolgok, amik a korral csak fokozódnak. Sokan, akik nagyobb súlyokkal guggolnak, azok szembesülnek azzal, hogy azon túl, hogy a guggolás komoly izommunka, ugyanakkor nagyon komolyan képes nyomni a vállakat. Mostani cikkünkben a téma tehát a guggolás során jelentkező vállövi fájdalmak kezelése lesz.

A következőkben leírt három technika segít Neked abban, hogy megszabaduljunk a fájdalomtól a fenti területen a gyakorlatvégzés során. Három egyszerű lépés, amik bár úgy tűnnek, mint valami fekvenyomó edzés felkészítése, mégis a guggolásodat is sokkal effektívebbé teszi.

1. Lépés: SMR masszázs a mell- és hátizmokra.

Az említett izomcsoportoknak a túlzott tónusa potenciálisan lehet korlátozó tényező. Tapasztalatok azt mutatják, hogy úgy általában a mobilitást javító gyakorlatok segítenek abban, hogy fájdalommentesebbé tegyék az edzést. A mellizom feszessége a vállövet túlságosan előre fogja húzni majd, emiatt a  felső háti görbület (kifózis) fokozódik. A csuklyásizom erre meg fog nyúlni, és nem tud kellően alátámasztani a rúdnak. Ez számunkra, amikor a vállon 100-200 kg-os súly van igencsak kellemetlen, mert a csigolyatestekre direktbe hat szinte a külső erő. 

Éppen emiatt az első lépés tehát, hogy lazítsuk a mellizmokat, amire az SMR egy remek megoldás. Fejtsünk ki nyomást a kezelt területre olyan 30-60 mp-nyi ideig - és ne csak átgörgessük rajta a hengert.

2.  Lépés: Dolgozz többet a mellkasi terület, és a gerinc mobilizációján

Folytatva az előzőeket, a felsőtestet megcélzó mobilizációs gyakorlatok sokat segítenek. Ha már úgyis ott van nálad az SMR henger, akkor néhány egyszerű gyakorlattal sikerülhet kinyitni a csigolya közöket.

A legegyszerűbben, amikor a hengert a hátad alá rakod hosszában. Majd megpróbálsz hátra homorítani olyan mélyen, ahogyan az csak lehet. Kezd egészen fent a nyaki szakaszt és úgy haladj lefelé.

Nagyon jó kis tippeket találhatsz erről a következő videóban:

3.    Lépés: Végezz olyan gyakorlatok, amik a hát felső szakaszát aktiválják

Az SMR és a mobiliziáció után itt az idő arra, hogy végezz olyan gyakorlatokat, amik beaktiválják a hát felső szakaszát, és lapocka környéki izmokat. Sokan teljesen félreértik a guggolást és azt hiszik a guggolás során a hát felső része "ki van kapcsolva” és pusztán az ágyéki szakaszt kell feszíteni. Ez egyszerűen nem igaz.

Az igazán jó guggolók - ha megnézed - kicsit emelik a könyöküket és ezzel a rotációs mozdulattal feszítik a csuklyát a gyakorlás során. Előtte érdemes választani olyasmi gyakorlatot, amikkel beaktiválod ezt a területet. A legjobb ötlet talán a gumiszalaggal vagy egy nagyon kicsi kézisúlyzóval való gyakorlat. További tippekért lásd az alábbi videot:

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

ht_rv_ellguggols_05.jpg

Hét elgondolkodtató érv az elölguggolás mellett

Sokszor háttérbe szorul az elölguggolás - de most megmutatom azokat az előnyöket, amiért legközelebb már Te sem fogod kifelejteni az edzéstervedből!

guggols_klinika_02.jpg

Guggolás-klinika: Tipikus hibák és a mögötte álló okok

Nemcsak azt nézzük meg, hogy melyek a tipikus hibák a guggolásodnál, hanem arra is választ kapsz, hogy milyen testi problémák állnak ennek hátterében!

guggols01.jpg

Előjáték a guggoláshoz: 4 gyakorlatból álló kör a mélyebb guggolásért!

Négy feladatból álló kis kör, melynek segítségével tökéletesen ráhangolhatod a tested a "guggolás-élményre"!

guggols_klinika_02_1.jpg

7 bemelegítő tipp a tökéletes guggoláshoz!

Hét egyszerű bemelegítő tipp, mely testileg és lelkileg is ráhangol egy kőkemény lábedzésre!

guggolas03.jpg

Útban a kökemény, tökéletes guggolások felé - 4 rávezető gyakorlat!

Nem megy szépen a guggolás? Szeretnéd tökéletesíteni? Íme 4 gyakorlat, melyek VALÓBAN hatásosak ahhoz, hogy egyszer nagy súlyokkal a vállaidon, biztonságosan ereszkedj a mélybe... és vissza is térj onnan. :)

guggols01_2.jpg

Maradj nyugton egy kicsit! Avagy apró trükk, a hatékonyabb guggoláshoz!

Itt egy tipp, mely mind a két esetben segít: növeli az erőt, és szépíti a kivitelezést is!