Vállból nyomás

Seated dumbbell shoulder press

A vállizmok kedvelt tömegnövelő alapgyakorlata a rúddal végzett nyomások mellett. Bár ennél a gyakorlatnál nem tudunk akkora súlyokat megmozgatni, mint a rúddal végezhető párjánál – ugyanakkor a stabilizáció és a nagyobb mozgástartomány miatt több izomrost vonódik be a munkába.

A vállból nyomás kezdők számára is alkalmazható - a váll megfelelő bemelegítése után, és természetesen a súly nagyságának körültekintő megválasztásával. Mint a legtöbb vállgyakorlat esetén - így ennél is - nem a súly nagysága, hanem a megfelelő technika és az izomérzet lesz a legfontosabb.

Mely izmokra hat?
Elsősorban terhelést kap: a vállizom (főképp a középső része - de nyílván a kivitelezéstől függ). Másodsoron terhelést kap: nagy mellizom felső része, bicepsz, tricepsz, lapocka körüli izmok, csuklyásizom

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: A gyakorlathoz keressük egy háttámlás padot. A támlát állítsuk majdnem függőleges helyzetbe, és kézi súlyzókkal üljünk le: talpak stabilan a földön, hátunk és a derekunk nekitámasztva a pad támlájának. A súlyt emeljük a vállunk széléhez. Tenyerek előre néznek, a súlyzót kissé befelé döntve tartjuk (vagyis a hüvelykujjaink legyenek lentebb).
Végrehajtás: Nyomjuk a súlyzókat egy félkörív mentén a fejünk fölé. A mozgás során ügyeljünk arra, hogy végig a vállunk síkjában mozogjunk, és a tenyerünk állása ne változzon a mozgás során. A felső holtpont nagyjából a fejünk felett van - azonban ne ütköztessük ki a könyökízületet, vagyis a karunkat ne nyújtsuk ki teljesen. A visszaengedés ugyanazon a félköríves pályán történjen, lassan és kontrolláltan. Több nézet is van, hogy meddig engedjük vissza a súlyt: az ízületek védelme miatt, pláne kezdőknek azt javasoljuk, hogy addig engedjék vissza a súlyt, még a könyökünk a vállvonal alá nem kerül (vagyis nagyjából a vízszintes síkig).
A helyes légzéstechnika: Amikor felnyomjuk a súlyt, kifújjuk, amikor leengedjük, beszívjuk a levegőt.

Gyakori hibák, mire figyelj
- Ne képezzünk a gerincünkkel kishidat, inkább ügyeljünk arra, hogy a háti szakaszunk legyen végig nekitámasztva a támlának.
- Bár népszerű záróakkordja a gyakorlatnak, de a fejünk felett a súlyokat ne csapjuk össze.
- A mozdulatot mindig a váll függőleges síkjában végezd, ne kacsázzon ki a karod.
- A kezünk helyzete ne változzon a gyakorlat alatt: tenyér mindig előre néz, hüvelykujjak pedig egymás felé.

Tippek a gyakorlathoz
- A háttámla helyzetének változtatásával a vállizom eltérően kap terhelést: függőlegesen tartva a támlát a deltaizomnak leginkább a középső feje, még valamivel döntöttebb támlaállásnál a vállizom elülső feje, illetve a mellizom felső része vonódik be a munkába.
- Ne nyomjuk ki "kattanásig" a könyökünket, azaz a végső fázisban karunk legyen enyhén behajlítva. Az alsó holtponton se pihentessük a súlyt a vállunkon, érjük el, hogy a teljes sorozat alatt munkába maradjon a váll.

Nyújtás
Kulcsoljuk a hátunk mögött össze a kezünket, egyenesítsük ki a karunkat, és domborítsuk ki a mellkast. Egy másik népszerű nyújtási gyakorlat: egyik karunkat nyújtva a mellkas előtt keresztbe tesszük, kifelé fordított tenyérrel, majd a másik kezünkkel pedig nagyjából könyökmagasságban szorosan a testünkhöz húzzuk.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

vall_harom_fej_5.jpg

Három fej. Három gyakorlat. Három technika.

Az évek során összegyűlt néhány olyan gyakorlat és edzésmódszer, melyekkel felpörgetheted egy kicsit a már unott rutinban zajló vállizom edzését. A kérdés csak az: beVÁLLalod...?

negatv_ismtlsek_02_1.jpg

Három intenzitásfokozó technika a válladért.

Indulj el a látványos VÁLLtozás felé ezzel a három ütős kis intenzitásfokozó módszerrel!

10_vllkml_tipp_01.jpg

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

vlltippek_02.jpg

Újabb tippek az egészséges vállakért! - 2. rész

corner_barbell_press_04.jpg

Egykezes váll-barát nyomógyakorlat rúddal? Igen, ilyen is létezik!

corner_barbell_press_05.jpg

Egykezes válltól nyomás rúddal

vll_sokkol_03.jpg

Váll-sokkoló Joe DeFranco-val!

Építsd vállbarát módon a deltáidat a híres erőnléti edző gyakorlatsorával... sőt, egy hasznos bónusz gyakorlatot is kaptok, mellyel a vállfájós és/vagy számítógép előtt görnyedő társadalom is hasznot fog húzni!

feketelists_gyakorlatok_02.jpg

Nyak mögé húzódzkodás és nyak mögül nyomás - a feketelistás gyakorlatok!

Két gyakorlat, amely nem feltétlenül javasolt az átlag ember számára... ennek ellenére nagyon sokan csinálják, pedig nem biztos, hogy megérik meg a kockázatot. Megválaszoljuk a miért, és azt is, hogyan helyettesítsd őket!

oldals_delta_04.jpg

Az oldalsó deltaizom

A vállizom oldalsó részének nagysága meghatározza a vállunk szélességet, robusztusságát – nézzük, miképp tudjuk célzottan fejleszteni az oldalsó deltát, hogy az is végre felsőtestünk kerek büszkesége lehessen!

vllsrls_02.jpg

Hogyan edzünk sérült vállakkal?

Beszéljünk így most arról, miképpen edzünk vállsérülés után, hogy lehetőleg kíméljük a területet, azonban mégsem legyen az, hogy totál inaktívak maradjunk.

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!