Vállból nyomás - 6 különc variáció!

A fej fölé nyomásokat ismerjük: ott a rúd, rajta a tárcsa…mellre vesszük, majd az egek felé toljuk. Ennyi lenne valóban? Nem! A rudas vállból nyomásoknak számos pikáns alfaja létezik, hiszen némi módosítással egész más terhelést érhetünk el a felsőtestben, illetve a törzsizmokban. Nézzük a hagyományos mellről nyomás gyakorlat kevésbé ismert testvérkéit!

Javelin Press

Ez egy tök érdekes nyomó gyakorlat, szerintem nem is láttam még a teremben – pedig az old-school erőemelők imádták. A súlyzós rudat egy kézzel tolod fel, így nem magad előtt, hanem oldalt, a fül vonala mentén. Mivel nem piskóta dolog a rudat kiegyensúlyozni, így még keményebb munkára fogjuk a stabilizációs izmokat, és javítjuk a mozgáskoordinációnkat. Igazi all-in feladat! Másik jó dolog itt, hogy a tenyereid egymás felé nézzenek, így természetesebbé alakítva a nyomást.

Válltól nyomás rúddal

Ha valamilyen vállprobléma miatt nem tudsz jól vállból nyomni, akkor ez a gyakorlat egy nagyon szuper alternatíva a hagyományos rudas/kéziúlyzós vállból nyomás helyett! Ennél a variációnál nyomás szöge miatt kisebb stressz kerül a rotátor köpeny izmaira, így tulajdonképpen sokkal fájdalom-mentesebb mozdulatsort kapunk. A rúd egyik végét töltsd meg a kellő tárcsával, majd két kézzel, szabályosan guggolj le és emeld fel. Forgasd át a kívánt oldali válladra, majd innen nyomd a rudat előre és felfelé, nagyjából egy 45 fokos szögben.

Nyomás tárcsákkal

Fogjunk meg két tárcsát, tartsuk őket a széleiknél. Ezután emeljük fel a vállunkhoz, majd toljuk ki a fejünk felé. Pár pillanatig tartsuk meg és engedjük vissza a vállunkhoz. Ez ugye annyival lesz üdítőbb, hogy itt nemcsak tartanod, hanem szorítanod is kell tárcsákat, így remekül erősítik az alkart, valamint a csuklót – amit felhúzásoknál, húzódzkodásoknál majd szépen meg is köszönhetsz magadnak!

Statikus tartás

Akár önálló gyakorlatként, akár csak a szett végén tartsd ki a rudat a felső holtponton. Ez olyan strukturális integrációt elősegítő momentum, mely szintén segít megerősíteni, stabilizálni és ellenállóbbá tenni a vállat. Azt javaslom, a kitartásokat egy 3-5 másodpercig végezd, a legutolsó szettben pedig 10 másodpercig.

Cipelés fej feletti tartásban

Az előbbi gyakorlat – szó szerint – haladó verziója. A karod az egész gyakorlat alatt legyen nyújtott és függőleges. Végezheted kézisúllyal, nagyobb tárcsával, kettlebellel, illetve haladók rúddal is! Vidd fel a súlyt a fejed fölé – akár sima láblökéses nyomással vagy szakítással, és gyerünk előre! A használt súly legyen a vállból nyomásod 20-30%-a! A folyamatosan nyújtott helyzetben tartott kar rendkívüli stabilitást eredményez a vállövben, a mozgás hatására pedig a törzs és a váll stabilizáló izmai még aktívabbak lesznek. Tartsd végig feszesen a törzsizmokat a gyakorlat alatt, így azok kőkeményen megfeszülnek - tehát tulajdonképpen szüntelenül "hasaznál"…

Fej fölé nyomás padon térdelve

Sokan vannak, akik kis lábmunkával rácsalnak a gyakorlatra… ha tökéletesíteni akarod a nyomásod, és kizárni ezt a plusz segítséget, akkor próbáld ki ezt a variációt. Figyelem, ez nem ugyanolyan, mintha ülve végeznéd – hiszen itt a törzsre jutó stabilizáció még megmarad!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

10_vllkml_tipp_01.jpg

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

vlltippek_02.jpg

Újabb tippek az egészséges vállakért! - 2. rész

corner_barbell_press_04.jpg

Egykezes váll-barát nyomógyakorlat rúddal? Igen, ilyen is létezik!

vll_sokkol_03.jpg

Váll-sokkoló Joe DeFranco-val!

Építsd vállbarát módon a deltáidat a híres erőnléti edző gyakorlatsorával... sőt, egy hasznos bónusz gyakorlatot is kaptok, mellyel a vállfájós és/vagy számítógép előtt görnyedő társadalom is hasznot fog húzni!

vllsrls_02.jpg

Hogyan edzünk sérült vállakkal?

Beszéljünk így most arról, miképpen edzünk vállsérülés után, hogy lehetőleg kíméljük a területet, azonban mégsem legyen az, hogy totál inaktívak maradjunk.

31_tipp_01_2.jpg

Túrbózd fel a vállad: Technikák és módosított gyakorlatok a strapabíró(bb) vállakért!

Akár sérülés után, akár sérülések megelőzését cél előtt tartva: jöjjenek a leg-váll-barátibb tanácsok és módosított gyakorlatok az elnyűhetetlen felsőtestért!