Vádliemelés állva, gépen

(Standing calf raises)

Az egyik legáltalánosabb vádligyakorlat, mely szépen hozhatja a tömeget a háromfejű lábikraizomra. A vádli gyakorlatok szinte mindegyike azon alapszik, hogy ez az izom a sarkat emeli - így itt sem lesz másként. A gyakorlatot végre hajthatjuk akár szabad súllyal is, viszont a mostani leírásnál én kifejezetten a gépes alternatívát szeretném ismertetni.

Mely izmokra hat? 
Főképpen a kétfejű lábikraizomra (m.gastrocnemius) és vele közösen egy tapadási ínon egyesülő gázlóizomra (m. soleus) hat, melyek ugye ketten alkotják a háromfejű lábikraizmot, de igen erőteljes terhelést kap a hosszú talpi izom is.
Itt jegyezném meg,  hogy a lábfej tartásának variációival itt is más területeket lehet edzeni jobban. Ha pl. az izom mediális, azaz belső fejét szeretnénk jobban terhelni akkor a lábfejeket fordítsuk kicsit kifelé. Ellenben amikor a cél a külső fej edzése akkor a sarkak álljanak kicsit jobban kifelé és a lábfejek befelé - ezt a lábtartást vádli emeléseknél az amerikai tengerészeti kiképzésen úgy nevezik "Charlie Chaplin" a burleszk komikus jellegzetes karakterének csámpás járása miatt.

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: Álljunk fel a vádli gépre, körülbelül csípő széles terpeszben és párhuzamos lábfejekkel. Később akár kísérletezhetünk más lábtartásokkal is, amelyekről fentebb olvashattál. A hát legyen egyenes, a térdet stabilizáljuk azzal, hogy megfeszítjük a combizmokat!
Végrehajtás: Emelkedjünk egyszerűen lábujjhegyre, úgy hogy közben a térd feszes marad és nem rugózol vele a mozgás során. A tetőponton egy pillanatra megállsz, majd kontroláltan visszaereszkedsz.
A helyes légzés: Kilégzés amikor emeljük a sarkat, és belégzések amikor ereszkedünk.

Gyakori hibák, mire figyelj
- A hát maradjon végig egyenes! A törzsizmok feszítésével stabilizáld magad.
- Jellemzőek még, főleg a szabad súlyos verziónál a "magasugrók" jelensége. Vagyis akik lendületből, térdhajlítással szökdelnek közben. Maga  a súlyokkal végzett felugrás remek gyakorlat, de ez most vádli emelés állva és nem gyorserő fejlesztés.
- Olyan cipőt válassz, ami biztonságos, papucsban végezni veszélyes! Ez nem vicc, láttam már embereket papucsban vádlizni.

Tippek a gyakorlathoz
- A vádli pokolian erős! A természet tartós működésre képes izommá alkotta, emiatt  nagy súlyokra lesz majd szükséged és/vagy magas ismétlés számra!
- Ha már unalmas a gép, akkor nyugodtan próbálkozhatsz szabad súlyokkal, akár a válladon, akár egy pár egykezest tartva magad mellett.
- Magas ismétlés számokkal dolgozz, 20-25 alatt meg se állj, de az 50-100 az igazán finom!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

vadli_tippek_3.jpg

Ki hogy áll a vádlikkal?

Egy szépen formált vádli sem Mission Impossible, még akkor sem, ha most Te is genetikai sorscsapásként tekintesz szerencsétlen alsó lábszáradra. Hasznos tippek, hogyan szabadítsd ki a vádlidat a genetika vaskos markából...

vadli_edzes_erosidegzetueknek_02.jpg

A vádli edzés folytatása ... Csak erősidegzetűeknek!

Zúdítsd az intenzitásnövelő technikák tárházát a vádlidra, és tépd szét az előtted álló genetikai korlátokat. Hogy Te is kiérdemelhesd az igazi sportolóhoz méltó vaskos, gyémánt alakú vádlikat.

gyorstalpalo_szocskelab_03.jpg

Gyorstalpaló a "szöcske láb" ellen

Az évek tapasztalatai azt mutatták, hogyha van olyan testrész ahol nagyon sokat számít a "genetikai hátizsákunk", amit születésünkkor kaptunk, az a vádli! Nézzük meg mégis mit tehetünk, hogy kihozzuk belőle a maximumot!

vadli_gyilkos_30as_03.jpg

A "vádli-gyilkos 30-as"

Ha elég mazochista vagy, no meg szeretnél egy kis színt, vérbőséget és izomlázat vinni a vádlid életébe, akkor fűszerezd meg az edzését ezzel a manőverrel! Bárhol, bármikor lesújthatsz rá, hiszen eszköz sem szükséges a kivitelezéséhez!

vadli_gyilkos_30as_030.jpg

Vádli

A vaskos vádlihoz változatosság, kreativitás, akaraterő, és egy csepp mazohizmus is szükséges. Íme a mi tippjeink!

vadli_02_1.jpg

Megoldási kísérlet a makacs vádlira

Intenzitásnövelő technikák igazi tárházát zúdítod rá, és strapálod rendszeresen – de a fejlődés mégis elmarad? Igen, a vádli elég makacs jószág, így kiérdemli, hogy külön foglalkozzunk vele.

vdli_edzs_01.jpg

Gyűjtögess a vaskosabb vádliért!

A vádli. Általában nehezen fejlődő gonoszul satnya izom és valljuk be őszintén, hogy már mindenki a francba kívánja a nem túl izgalmas magas volumenű sarokemelgetéseket... De most találtunk erre is megoldást! Gyűjtögess a vaskos vádliért!

vdli_01.jpg

Tipikus hibák a vádli edzésen

Nem fejlődik a vádlid?! Az alábbi írásban igyekeztünk összegyűjteni azt, hogy milyen tipikus hibákat követnek (és valószínűleg követsz el Te magad is) a vádli edzésének során!