Vádli

A vádli talán a legutáltabb testrész, amikor edzésről beszélünk a testépítők közt. A vádli edzése monoton - hiszen kevés gyakorlat létezik rá, ellenben szereti a magas ismétlés számot... ráadásul ezeket az izmokat lehet legnehezebben növekedésre bírni.

Izomsuli- ismertető
A lábszárizmok hajlító (flexor) izmait egy felületes és egy mélyréteg is alkotja. A felületes réteg a m. triceps surae, az alsó lábikra nagy tömegét alkotó háromfejű izom. Részei az m. gastrocnemius medialis és lateralis, a m. soleus. A m. triceps surae a lábat a talp felé hajlítja, a sarokcsonton tapadó ina az Achilles-ín. A lábszárizom mélyebb rétegét a m. popliteus, a m.tibialis posterior, a m. flexor hallicis lognos és a m. flextor digitorum lognus képzei. A lábszárizmok nélkülözhetetlenek a járás szempontjából!

A legfontosabb a m. gastrocnemius, amely jellegzetes nagy U alakú izom a lábszár hátulsó részén. Ez tartalmazza a vádli izomtömegének nagy részét és a test lábujjakra való felemelésének funkcióját látja el. A m. soleus széles, lapos izom, amely közvetlenül a gastrocnemius alatt helyezkedik el, nevét a naphalról kapta. Ez az izom terhelődik a legjobban, amikor a térdek behajlított helyzetben vannak, például amikor ülő vádli emeléseket végzünk. A sípcsont élénél helyezkedik el a tibialis izom, amely tulajdonképpen anatómiailag a lábszárfeszítőkhöz tartozik. A tibialis-t úgy lehet legjobban edzeni, hogy lábfejünket terhelés ellenében felemeljük.

Sportágak, ahol kulcs szerepet tölt be az alsó lábszár: torna, jégkorcsolya, jégkorong, atlétika (ugró futó számok), tenisz-squash, labdajátékok (kézi, kosár, röplabda), baseball, küzdősportok, vívás,  gördeszkázás, tánc-balett…

A leghatékonyabb gyakorlatok

A vádli makacs izom... ellenálló a terheléssel szemben, nehezen merülnek ki, mivel a testsúlyunkat viselik - így állandó működésre fejlődtek.

A vádli szempontjából háromfajta sportoló létezik. Az első mindenféle edzés nélkül hatalmas vádlikkal rendelkezik, a második kemény edzéssel és szigorú munkával növelni tudja az izom kerületét, a harmadik, melyet az ektomorfok 95%-ban tesznek ki, bármit is tesz a vádlijával és vádlijáért… nem, vagy csak elenyészően fejlődik.

A vádli szereti a magas ismétlés számokat egészen – így akár 100 ismétléses rutinok is előfordulnak. Minél nehezebben gyarapodik, annál magasabb ismétlésszámra és szigorúbb munkára van szükség.

Vádliemelés állva
Klasszikusnak mondható gyakorlat, hiszen általában minden teremben van legalább egy álló vádli gép. Ha pedig még az sincs,  akkor a rúddal végzett álló vádli emelés is igen hatékony tud lenni.

Csacsi vádli
A nevét onnan kapta, hogy a valódi csacsi vádlinál tényleg egymás hátára ültek a gyakorlat végzői. Igazán nagy súlyokat vagyunk képesek közben használni - ez jó hír azoknak, akik nem szeretik az unalmas, hosszan tartó vádli edzést -, így egy jól megterhelt csacsi vádlival kellően kifáraszthatják az izmot!

Vádliemelés lábtológépen
Igazán népszerű gyakorlat olyan termekben, ahol nincs külön vádli gép. Sok lábtológép eleve úgy van kialakítva, hogy a felhajló széle segítsen a lábfej elhelyezésében.

Egylábas vádliemelés
Az a változat, amit bárhol, bármikor végezhetsz, hiszen akár saját testsúllyal is kellő kihívás. Egyszerűen támaszkodj a falnak és állj fél lábon, majd kezdj el sarokemeléseket végezni.

Ülve végzett sarokemelés
Nem tudom mennyire árulok el nagy titkot, de az ülő vádlit szokták inkább javasolni, hogyha a gázlóizomra (m. soleus) akarunk dolgozni jobban. Ennek a magyarázata abban keresendő, hogy  a kétfejű lábikraizom részt vesz a térdhajlításban is - tehát amikor a térd eleve hajlított ülésnél, akkor a gázlóizomra hárul sarokemelés feladata.

A vádlik jól reagálnak a szuper lassú technikára is, de hatásos a vádli edzés közben szakaszos sebességváltás is: tehát mondjuk az első 10 ismétlés gyors, utána 5 lassú utána megint 10 gyors. HALADÓ SZINTEN AKÁR MINDEN MÁSNAP IS DOLGOZTATHATJUK A VÁDLIT!

Példa edzésprogram vádlira
Vádli állva 3x30
Vádli ülve 2x50
csacsi vádli 3xkimerülésig

Nyújtás
Zárásképp megemlítem, mert nem lehet elégszer fejbe vésni: a nyújtás. Az edzés végeztével oly gyakran elhanyagolt pillanatok... Javaslom, hogy az edzés végén soha ne lógd el! Pláne a vádli esetén, ahol az izompólya az egyik legfeszesebb és legerősebb. Tehát minden vádlizás vége legyen egy 3x20-30 másodperces statikus nyújtással záruló szeánsz. Hidd el, a sok elsumákolt nyújtás az izomnövekedést fogja hátráltatni, ezáltal még több bosszúságot és frusztrációt okozva Neked...

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

vadli_tippek_3.jpg

Ki hogy áll a vádlikkal?

Egy szépen formált vádli sem Mission Impossible, még akkor sem, ha most Te is genetikai sorscsapásként tekintesz szerencsétlen alsó lábszáradra. Hasznos tippek, hogyan szabadítsd ki a vádlidat a genetika vaskos markából...

vadli_edzes_erosidegzetueknek_02.jpg

A vádli edzés folytatása ... Csak erősidegzetűeknek!

Zúdítsd az intenzitásnövelő technikák tárházát a vádlidra, és tépd szét az előtted álló genetikai korlátokat. Hogy Te is kiérdemelhesd az igazi sportolóhoz méltó vaskos, gyémánt alakú vádlikat.

gyorstalpalo_szocskelab_03.jpg

Gyorstalpaló a "szöcske láb" ellen

Az évek tapasztalatai azt mutatták, hogyha van olyan testrész ahol nagyon sokat számít a "genetikai hátizsákunk", amit születésünkkor kaptunk, az a vádli! Nézzük meg mégis mit tehetünk, hogy kihozzuk belőle a maximumot!

vetkozo_sorozat_04.jpg

Vetkőző sorozatok

A vetkőző sorozatok nem hiába az egyik legnépszerűbb és leggyakrabban alkalmazott intenzitásfokozó technikák: bármelyik unott edzésedet fel tudod vele dobni, ha az utolsó sorozatoknál beveted a módszert.

labtolas_4_2.jpg

A szétszórt sorozatok

A gyakorlatok közötti pihenőidőt lehet mobilozással, csajozással vagy épp más gyakorlatok röpke közbeiktatásával is eltölteni. Bár mindegyiknek meglehet a maga haszna, itt és most mégis az utóbbival fogunk foglalkozni.

tomegnovelo_vagy_feherje_02.jpg

Melyiket válasszam: tömegnövelőt vagy fehérjét?

Hogy mindenkinek rend legyen a fejében, nézzük meg, mi a különbség a fehérje és a tömegnövelő használata között, mire jó a fehérje, illetve, hogy kell-e Neked egyáltalán tömegnövelő por!

vadli_gyilkos_30as_03.jpg

A "vádli-gyilkos 30-as"

Ha elég mazochista vagy, no meg szeretnél egy kis színt, vérbőséget és izomlázat vinni a vádlid életébe, akkor fűszerezd meg az edzését ezzel a manőverrel! Bárhol, bármikor lesújthatsz rá, hiszen eszköz sem szükséges a kivitelezéséhez!

tmegnvels_03.jpg

Tömegnövelő étrend útmutató

Nem egy szimpla étrend sablonnak akarjuk kiszúrni a szemeteket, inkább megadjuk a kellő tudást és irányelveket, melyekkel Te magad össze tudod állítani a leghatékonyabb étrendet!

vadli_02_1.jpg

Megoldási kísérlet a makacs vádlira

Intenzitásnövelő technikák igazi tárházát zúdítod rá, és strapálod rendszeresen – de a fejlődés mégis elmarad? Igen, a vádli elég makacs jószág, így kiérdemli, hogy külön foglalkozzunk vele.

miert_van_meg_mindig_cingar_labad_04.jpg

Miért van még mindig cingár lábad?

Mostani írásunkban igyekeztünk összegyűjteni azokat a legtipikusabb hibákat, amiket valószínűleg elkövetsz, ha a fejlődésed elmarad alsótest tájon.

regenerci_01.jpg

10 tipp a gyorsabb regenerációért: avagy élet a lábedzés után!

Bár egy enyhébb izomlázat minden veterán röhögve kihord, ugyanakkor komolyabb fájdalmakat előzhetsz meg vagy csökkenthetsz az alábbi módszerekkel!

vdli_edzs_01.jpg

Gyűjtögess a vaskosabb vádliért!

A vádli. Általában nehezen fejlődő gonoszul satnya izom és valljuk be őszintén, hogy már mindenki a francba kívánja a nem túl izgalmas magas volumenű sarokemelgetéseket... De most találtunk erre is megoldást! Gyűjtögess a vaskos vádliért!

vdli_01.jpg

Tipikus hibák a vádli edzésen

Nem fejlődik a vádlid?! Az alábbi írásban igyekeztünk összegyűjteni azt, hogy milyen tipikus hibákat követnek (és valószínűleg követsz el Te magad is) a vádli edzésének során!