Vádli step padon

Nincs a teremben vádli-gép? Esetleg a szabadban edzel, és szeretnéd az alsó lábszárat is extrán terhelni? Akkor próbáld ki a vádlizást emelvényen!

Mely izmokra hat?         

Elsősorban a kétfejű lábikraizomra hat a gyakorlat, de másodsoron természetesen a gázlóizom is kap terhelést.

Helyes kivitelezés

Kiinduló helyzet: Álljunk fel a steppadra, körülbelül csípő széles terpeszben és párhuzamos lábfejekkel. Később akár kísérletezhetünk más lábtartásokkal is, amelyekről lentebb olvashatsz. A hát legyen egyenes, a térdet stabilizáljuk azzal, hogy megfeszítjük a combizmokat!

Végrehajtás: Emelkedjünk egyszerűen lábujjhegyre, úgy hogy közben a térd feszes marad, és nem rugózol vele a mozgás során. Ha elérted a maximális összehúzódást, akkor tartsd meg pár másodpercig, majd lassan enged le addig a sarkad, addig, még teljesen meg nem nyúlik a lábat. Az alsó holtponton is érdemes kitartani a mozdulatot – az izomban tárolt elasztikus energia elszáll, így csak izomból fogod felemelni a lábad. Ez a kétlábas verzió, de miután már túl vagyunk pár edzésen, áttérhetünk az egylábas kivitelezésre! Plusz súlyt tartva a kézben még nehezebbé teheted!

A helyes légzéstechnika: amikor emeled a sarkat kifújod, és amikor leengedjük vissza akkor beszívod a levegőt.


Gyakori hibák, mire figyelj           

- Csak a boka ízületben végzed a sarokemelést és a leengedést! Ne a térded hajlítgatásával szökdelj a gépen!
- Semmi rugózás, semmi lendület! Csak tisztán az izom dolgozik!
- Láttunk már pár szerencsétlen jóembert, aki papucsban akartak vádlizni. Remélem, mondanom sem kell, hogy normális edzőcipő az alap. 

Tippek a gyakorlathoz   

- A vádli edzés általában magasabb 20 feletti ismétlésszámokkal szokott menni, de a tapasztalat az mutatja, hogy a kétfejű lábikra izom a nehéz súlyokra és alacsony (6-12-es) ismétlésszámra is jól reagál. Javaslom, hogy heti többször, változatos ismétléstartományban végezd ezt a gyakorlatot!
- Ha már van némi tömeg a vádlin, akkor érdemes variálni a lábtartáson, és kifelé-befelé forduló lábfejekkel végezni a vádlizást. A befelé néző lábfejjel a lábszár külső részét lehet jobban megcélozni és fordítva.
- Ahogy írtuk fenn, a gyakorlat végezhető egy lábbal is. Így jobban tudsz koncentrálni az izomra, illetve kiegyensúlyozottabban tudod fejleszteni az izmokat.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények