Vádli lábtoló gépen

Leg press calf raises

A vádli pokolian erős, makacs izom. Mi viszont annál kitartóbban strapáljuk, gyilkoljuk ülve, állva, heti több alkalommal, változatos ismétlésszámokkal. Hogy ne und el a vádli edzést, ezért próbálunk mindig valami újdonságot mutatni, például: próbáld ki a vádlizást a lábtológépen!

A lábtológépen végzett vádli edzésnek nem elhanyagolható tulajdonsága, hogy – az álló vádli géppel ellentétben - ebben az esetben nincs függőlegesen terhelve a gerincoszlop! A gép használatának előnye tehát, hogy megtámasztja a hátad és a derekad - így ha problémád van a gerinceddel, vagy a háti szakasszal, akkor álló vádli helyett válaszd a lábtológépen végzett edzést!

Mely izmokra hat?          
Elsősorban a kétfejű lábikraizomra hat a gyakorlat, de másodsoron természetesen a gázlóizom is kap terhelést.

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: ülj be a lábtoló gépbe, helyezd a lábadat vállszéles terpeszben, párhuzamos lábfejtartással a toló lapra, és nyomd fel magad/vagy a lábtolót nyomd ki. Ha megvan akkor helyezd a lábfejedet a támlákra úgy, hogy a talpad felső harmada legyen a tolólapon, a lábfejed többi része pedig lógjon le róla. A térdeid legyenek enyhén berogyasztva.
Végrehajtás: a vádli erejére koncentrálva emeld meg sarkad (ugye lábtoló gép típustól függően vagy a támlát nyomod el, vagy magadad tolod fel). Ha elérted a maximális összehúzódást, akkor tartsd meg pár másodpercig, majd lassan enged le addig a sarkad, addig, még teljesen meg nem nyúlik a lábat. Az alsó holtponton is érdemes kitartani a mozdulatot – az izomban tárolt elasztikus energia elszáll, így csak izomból fogod felemelni a lábad.
A helyes légzéstechnika: amikor emeled a sarkat kifújod, és amikor leengedjük vissza akkor beszívod a levegőt.

Gyakori hibák, mire figyelj           
- Csak a boka izületben végzed a sarokemelést és a leengedést! Ne a térded hajlítgatásával szökdelj a gépen!
- Semmi rugózás, semmi lendület! Csak tisztán az izom dolgozik!
- Láttunk már pár szerencsétlen jóembert, aki papucsban akartak vádlizni. Remélem mondanom sem kell, hogy normális edzőcipő az alap.

Tippek a gyakorlathoz   
- A vádli edzés általában magasabb 20 feletti ismétlésszámokkal szokott menni, de a tapasztalat az mutatja, hogy a kétfejű lábikra izom a nehéz súlyokra és alacsony (6-12-es) ismétlésszámra is jól reagál.
- Javaslom, hogy heti többször, változatos ismétléstartományban végezd ezt a gyakorlatot! (Például egyik nap magasabb 25-30 ismétléses sorozatokkal és kisebb súllyal, másik nap pedig 8-12-es ismétlésekkel és nagyobb terheléssel dolgozz!)
- Ha már van némi tömeg a vádlin, akkor érdemes variálni a lábtartáson, és kifelé-befelé forduló lábfejekkel végezni a vádlizást. A befelé néző lábfejjel a lábszár külső részét lehet jobban megcélozni és fordítva.
- A gyakorlat végezhető egy lábbal is. Így jobban tudsz koncentrálni az izomra, illetve kiegyensúlyozottabban tudod fejleszteni az izmokat.

A nyújtás
Pláne a vádli esetén nem kellene ellógni a nyújtást, ahol az izompólya az egyik legfeszesebb és legerősebb. Tehát minden vádlizás vége legyen egy 3x20-30 másodperces statikus nyújtással záruló szeánsz. Hidd el, a sok elsumákolt nyújtás az izomnövekedést fogja hátráltatni, ezáltal még több bosszúságot és frusztrációt okozva Neked...

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

vadli_tippek_3.jpg

Ki hogy áll a vádlikkal?

Egy szépen formált vádli sem Mission Impossible, még akkor sem, ha most Te is genetikai sorscsapásként tekintesz szerencsétlen alsó lábszáradra. Hasznos tippek, hogyan szabadítsd ki a vádlidat a genetika vaskos markából...

vadli_edzes_erosidegzetueknek_02.jpg

A vádli edzés folytatása ... Csak erősidegzetűeknek!

Zúdítsd az intenzitásnövelő technikák tárházát a vádlidra, és tépd szét az előtted álló genetikai korlátokat. Hogy Te is kiérdemelhesd az igazi sportolóhoz méltó vaskos, gyémánt alakú vádlikat.

gyorstalpalo_szocskelab_03.jpg

Gyorstalpaló a "szöcske láb" ellen

Az évek tapasztalatai azt mutatták, hogyha van olyan testrész ahol nagyon sokat számít a "genetikai hátizsákunk", amit születésünkkor kaptunk, az a vádli! Nézzük meg mégis mit tehetünk, hogy kihozzuk belőle a maximumot!

vadli_gyilkos_30as_03.jpg

A "vádli-gyilkos 30-as"

Ha elég mazochista vagy, no meg szeretnél egy kis színt, vérbőséget és izomlázat vinni a vádlid életébe, akkor fűszerezd meg az edzését ezzel a manőverrel! Bárhol, bármikor lesújthatsz rá, hiszen eszköz sem szükséges a kivitelezéséhez!

vadli_gyilkos_30as_030.jpg

Vádli

A vaskos vádlihoz változatosság, kreativitás, akaraterő, és egy csepp mazohizmus is szükséges. Íme a mi tippjeink!

vadli_02_1.jpg

Megoldási kísérlet a makacs vádlira

Intenzitásnövelő technikák igazi tárházát zúdítod rá, és strapálod rendszeresen – de a fejlődés mégis elmarad? Igen, a vádli elég makacs jószág, így kiérdemli, hogy külön foglalkozzunk vele.

vdli_edzs_01.jpg

Gyűjtögess a vaskosabb vádliért!

A vádli. Általában nehezen fejlődő gonoszul satnya izom és valljuk be őszintén, hogy már mindenki a francba kívánja a nem túl izgalmas magas volumenű sarokemelgetéseket... De most találtunk erre is megoldást! Gyűjtögess a vaskos vádliért!

vdli_01.jpg

Tipikus hibák a vádli edzésen

Nem fejlődik a vádlid?! Az alábbi írásban igyekeztünk összegyűjteni azt, hogy milyen tipikus hibákat követnek (és valószínűleg követsz el Te magad is) a vádli edzésének során!