VO2 Max fokozó edzések

A határterhelésen innen, a zsírégető zónán túl

Az alábbi technikákból nagyon jól profitálhat minden haladóbb szinten lévő erő-állóképességi sportoló - hiszen a módszerek javát előszeretettel alkalmazzák MMA-sok vagy birkózók edzésein, de akár egy 400 méteres futó is hasznosítani tudja. Készülj fel, mert a "simán csak" megterhelőtől az egészen extrémig terjed majd a skála! A lényeg, hogy egy oxigén hiányos állapotot teremtsünk, ahol az izmaid besavasodnak és a pulzusod az egekben van. Hiszen ebben a szélsőséges állapotban fog több EPO kiválasztódni a szervezetedben, és hosszútávon ugrás szerűen megnövekedni a véred oxigén szállító képessége. Jöhet?

Tehát még egyszer: nem kezdőknek, betegeknek, időseknek vagy túlsúlyosaknak való technikák. Számukra maradjunk meg a moderált intenzitású, 20-40 perc körüli kardiónál.  Bár volt szerencsém látni egy "edző zsenit" az egyik teremben, aki tabatát csináltatott egy saccra 60 év körüli úrral, de ebből is látható, hogy a felületes tudás veszélyes!

VO2 max fokozó edzéstechnikák

Lejtőn felfelé sprintek
A 70-es években minden magára valamit is adó ökölvívó edző az USA-ban a tanítványaival nyomatta a lejtőn felfelé sprinteket. A Rocky film híres lépcsőn felrohanós jelenete tehát egyáltalán nem légből kapott - sokkal inkább levegőt kapkodós - technika. Ha nincs domb a közelben akkor a lépcsőzések remek alternatívát jelentenek. Személyes tapasztalat, hogy a lépcsőházak annyira nem alkalmasak erre, mert a második széria után már tutira ki fog jönni az egyik szomszéd, és nagyon csúnyán fog nézni rád, és még kiabálni is fog…

Nagyjából 1-3 perces ilyen lejtőn felrohanós intervallumokat szoktunk használni 3-4 szettben ismételve. Aki nagyon-nagyon edzett az próbálkozhat 5-10 körrel, de ekkor meg fogják ők is tapasztalni, hogy milyen émelyegni és homályos látással botorkálni...

30/30 intervallok
Talán a legbrutálisabb módok egyike amikor 30 mp kemény intenzitású (értsd úgy, hogy ami valóban a csövön kifér) mozgást követ 30 mp aktív pihenő fázis. Itt is lehet futni, de aki mondjuk nem szeret az próbálkozhat négyütemű fekvőtámaszokkal, medicin labdás gyakorlatokkal vagy ugráló kötelezéssel. Az aktív pihenő fázis azt jelenti, hogy akkor sem állsz meg! Akár végezheted ugyanazt a mozgást is kis intenzitással, de akár körbejárhatsz, árnyék bokszolhatsz kicsit… Tégy bármit csak ne ülj le! Kezdésnek mehet 6-10 kör ebből. Viszont ha már "röhögve megy" akár 10 ilyen, akkor próbálkozhatsz a 45/45-tel vagy a 60/60-nal.

HIIT (high intensity intervall training)
Talán az utóbbi évek legnagyobb népszerűségnek örvendő módszere a HIIT, azaz a magas intenzitású intervallum edzés. Számos fórumon, számos szerző foglalkozik vele, hogy ez az a módszer, amikor ultra rövid idő alatt, nagyon magas intenzitás váltakozik könnyebb részekkel (csakúgy mint az eggyel fentebbi módszernél) - azonban a HIIT-ben legtöbbször a ráta az intenzív rész felé dől. Vagyis mondjuk 40 mp intenzív részt követ 20 mp aktív pihenő rész. Ez baromi jól működik edzetteknél, viszont akinek hajlama van a szív és keringési betegségekre, annak a HIIT életveszélyes lehet.  Amúgy a bevezetőben említett Tabata protokol az egyik legszélesebb körben elterjedt HIIT módszer.

Akinek a fenti módszerek sem elegek, azok próbálkozhatnak mesterségesen tovább rontani az oxigén felvételt. Erre MMA-ban divatos lett a gumiból készült, katonai gázálarc viselése edzés közben. Aki próbálta (természetesen én igen… hihi) az tudja, hogy ezzel a legnagyobb gond, hogy hamar bepárásodik az üveg, tehát nem csak fulladsz benne, hanem még "meg is vakulsz az edzésre", ami nagyon nem mókás, különösen ha több állomásos intervallum edzést végzel. Ezt kiküszöbölendően már néhány gyártó le is csapott erre, és gyártanak edzéshez kifejezetten csak a légző szervekre illeszkedő maszkot (kb. olyan mint amiben a jó szakik csiszolni szokták a glettet a falon) és így már nem párásodik a szemnél. Nos ezt a példát érdekességként hoztam, hogy az emberi leleményesség (vagy inkább hülyeség?) nem ismer határokat.

Végezetül a saját jelenlegi intervallum edzésem, amivel a súlyzós edzést be szoktam fejezni mostanság.

4-8 kör az alábbiakból:
30 mp ugráló kötelezés intenzíven
10-10 szakítás kettlebellel karonként
10 fekvőtámasz
10 felugrós guggolás (saját testsúlyos)
30 mp helyben kocogás, izmok lerázása

8 kör után általában hányingerem van és remegek, a  pulzusom olyan 180 körül van… lehet persze csak attól van, hogy én vagyok puha.. de azért javaslom mindenkinek kipróbálásra! :P

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
LSzeretném kérdezni Tisztelettel, hogy a felkészülés mely szakaszában ajánlott alkalmazni a 30/30mp-et./alapozás, formábahozás,stb/.?Kérdezném még azt is, hogy naponta egymásután hány darab sorozatot ajánlott elvégezni?..
Köszönettel: Papp László.
2018-07-29 03:03:35
Kedves László! A 30/30-akat már a végső formábahozáskor ha úgy teteszik „peaking” fázisban érdemes csak alkalmazni. 10 ilyen 30/30 intervall elég lehet, és nem is ajánlott minden nap, mert ebből regenerálódni nem olyan egyszerű. Heti 3 ilyen edzéssel elosztva, hogy legalább 1 pihenő nap legyen köztük már jó eredményeket érhetsz el.
Szőke György | 2018-08-14 11:48:12

Kapcsolódó cikkek

b6vitamin.jpg

B6 vitamin - Piridoxin

Az étvágy és állóképesség fokozó vitamin!

tolas_01_2.jpg

Béta-alanin

A Béta-alanin nem csak a testépítők, erőemelők és állóképességi sportolók körében népszerű, hanem egyszerűen azon hobbisportolók számára is kiváló, akik növelni szeretnék a teljesítményüket és egy izmosabb formára vágynak.

31_tipp_01_1.jpg

Kreatin új arcai

Nézzük meg, hogy a kreatin szedése miképp hat az állóképességre, és megéri-e ilyen jellegű sporthoz alkalmazni?

vo2max_02.jpg

Az aerob kapacitás és annak fejlesztése

sznhidrt_tlts_03.jpg

Szénhidrát töltés

A versenysportban bevett szokás a szénhidrát töltés. Viszont úgy érezzük, hogy a hobbi sportolóknak is ajánlott, ha hallanak egy kicsit erről a módszerről, legalább alapfokon. Szóval jöjjön most mindenkinek: a szénhidrát töltés!

kondiciofejleszto_01.jpg

Kondíciófejlesztő sokk-tréning

Ha szeretnéd növelni az állóképességedet, hatékonyabbá tenni a zsírégetést, vagy egyszerűen csak kedveled a bizarr edzésmódszereket, akkor gyere és énekeld velünk: "Tabatááázni élvezet..."

metcon_020.jpg

A metabolikus kondicionálás a gyakorlatban

metcon, metabolikus kondicionálás, crossfit, kardió, zsírégetés, anaerob állóképesség, állóképesség, metabolikus edzés

allokepesseg_04.jpg

Speciális kiegészítő kombinációk a tornádó erejű állóképességért!

Mivel számos sportágban kiemelten fontos a megfelelő szufla és állóképesség, így nézzük meg, milyen kiegészítők segíthetnek abban, hogy mindent elsöprő intenzitással tudd teljesíteni a célod!

kondifejleszts_04.jpg

12 hetes kondíciófejlesztő edzésterv

Most itt egy remek kondíció alaphoz vezető utat mutatok, ahol hétről hétre növelve az intenzitás, Te is megalapozhatod az állóképességedet a további szadista, minden testnyíláson levegő után kapkodó edzésmetódusokhoz.

kelle_az_atlag_embereknek_is_a_szelsoseges_terheles_04.jpg

Kell-e az átlag embereknek is a szélsőséges terhelés?

Nyereségek és felmerülő kockázatok tekintetében is megvizsgáljuk az alábbi kérdést: vajon minden esetben megéri szélsőséges terheléssel edzeni?

nyri_kardi_05.jpg

Nyári kardió edzés a szabadban

Mostani írásunkban arról beszélünk, hogy miképpen lehet a klasszikus kis intenzitású állóképességi edzést ötvözni a HIIT-vel, és miért érdemes a terepen futni - a sík aszfalt helyett!

tolas_01_1.jpg

Prowler edzéstervek mindenkinek!

Szeretnél zsírt égetni? Esetleg állóképességet fejleszteni? Bunyós vagy? Külön célok, külön edzéstervekkel - egy eszköz segítségével!