V-felülés

V sit-ups

Egyszerű, de gyilkos gyakorlat. Nagyszerű kombinációja a jól ismert felülésnek és lábemelésnek. Brutálisan megdolgoztatja a teljes hasizmot, így gyakran alkalmazzák küzdősportos edzéseken is – de igazából mindenki kapacitálhat belőle, akinek a célja egy páncél keménységű has (pontosabban inkább törzsizomzat) megszerzése!

Mely izmokra hat?          

Elsősorban terhelést kap az egyenes hasizom, a ferde hasizmok, illetve a csípőhorpasz izom.
Másodsoron terhelést kapnak a gerincfeszítő izmok, illetve az egyenes combizom és a szabóizom.

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: Nyújtott lábbal feküdjél hanyatt úgy, hogy a kezeidet a füleid mellett egyenesen nyújtva tartod.
Végrehajtás: innen a hasizmok erejére koncentrálva egyszerre emeld meg a felsőtested és a lábadat. Ha ügyes vagy, akkor a gyakorlat csúcspontján eléred a V-pozíciót. Próbáld meg a combodat minél közelebb vinni a törzsedhez! A felső holtponton tartsd ki a mozdulatot, majd engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe. A földön nem időzünk sokat, rögtön folytassuk a következő ismétléssel! Sőt, haladó szinten a lábadat tartsd folyamatosan a talaj felett! Talán most könnyűnek tűnik, de azért egy 30 ismétlés után már a pokolba fogod kívánni a gyakorlatot…:)
A helyes légzéstechnika: az emelésnél történjen a kilégzés, leengedésnél a belégzés.

Gyakori hibák, mire figyelj           
- Elsősorban ne arra koncentrálj, hogy a kezeid elérjék a lábujjakat, hanem a hasizmok összehúzódására!
- Ne lendületből végezd a gyakorlatot és ne csapd vissz a sarkaidat a talajra, mert ezekben az esetekben könnyen megsérülhetsz. Mindig akaratlagosan végezd a gyakorlatot: erőből és ne lendületből!

Tippek a gyakorlathoz   
Haladóknak mehet a labdás változat: tegyél be egy kisebb medicinlabdát a lábszárad közé. Amikor felemelkedsz, akkor "add át" a labdát a lábadból a kezedbe. A kiinduló helyzetbe érve érintsük nyújtott kézzel a földhöz a labdát. Visszafelé is végezd el a gyakorlatot - a kezedből tedd a labdát a lábad közé.
Lehet úgy is végezni, hogy csak a nyújtott karokkal tartod végig a medicinlabdát.

Fokozatosan növeld az ismétlésszámot! Ha egyhuzamban, szépen kivitelezve le tudsz tolni mondjuk egy 3 x 30 at, akkor lehet medicinlabdával nehezíteni!

Ha kezdő vagy, akkor természetesen a labdamentes, esetleg egylábas V-felüléssel barátkozz. Ha nagyon gyengék a hátizmaid, akkor csak óvatosan építsd fel a mozdulatot!

Ha szeretnéd növelni a ferde hasizmok munkáját, akkor próbálj elfordulni a mozdulat tetőpontján: vagyis igyekezz megérinted a kezeddel az egyik lábfejed külső részét, a következő ismétlésnél pedig a másik lábaddal tedd ugyanezt!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
"mindenki kapacitálhat belőle" helyesen: "mindenki profitálhat belőle". kapacitál: próbál megyőzni valakit valamiről.
2017-02-23 12:54:04
Szia! Köszönjük szépen a visszajelzést, örülünk, hogy ilyen részletesen és figyelmesen olvassa valaki az írásainkat! :)
Tőke Szilvia | 2017-03-04 01:39:29

Kapcsolódó cikkek

medicinlabda_gyakorlatok_6_1.jpg

Has edzési tabuk

A hasizom edzés - vagyis inkább már törzs edzés - brutálisan új útjai! Gyakorlatok, melyek garantáltan új értelmet nyer az eddigi has-tréninged!

medicin_ball_slam_03_2.jpg

Medicin labda a nagyfiúk választása a hatékony kardióhoz

A medicin labdás edzésekkel amellett, hogy kiváló kondíciód lesz, erős, funkcionális törzs izmaid, amellett olyan szikár leszel, mint egy fajtatiszta angol agár, és legalább olyan gyors is.

medicinlabda_gyakorlatok_6.jpg

Jöhet még egy kis labdázás?

Olyan medicinlabdás gyakorlatokkal folytatjuk, melyekkel garantáltan padlóra kerülsz!

trzs_02.jpg

"Killer - core" köredzés

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

hasizom_02_1_1.jpg

Felülés

Valószínűleg ez a létező legismertebb hasizom fejlesztő gyakorlat, így nézzük meg a pontos kivitelezését!

haskerek_07.jpg

A hasizom

A hasizom az emberi testen nem csupán gusztusos kis dekoráció, hanem bizony a vázizomzatunk egyik élettanilag meghatározó izomcsoportja. Emiatt a has edzése nemcsak esztétikai szempontból fontos, és nem is lehet néhány odavetett haspréssel letudni.

otthoni_edzes_01.jpg

Otthoni edzésterv

Ha zárva a terem vagy csak más okok miatt nem tudsz lejutni - akkor is van megoldás! Négy hetes otthoni edzésterv, minimális eszköz beruházással!

lebeg_fells_01.jpg

Lebegő felülés (avagy bicska), padon

Egyszerűnek tűnő gyakorlat, ugyanakkor szabályos kivitelezéssel, egy-két nehezítési bónusz tippel és kellő ismétlésszámmal olyan égést fogsz viszont érezni a hasfaladban, mint amit több száz (szabálytalan…) felülés biztos nem adhat…