Úton a nagy újrakezdéshez

Amikor majd lehet újra konditeremben edzeni

Egyre több terem jelenti be, hogy azok a szerencsések, akik rendelkeznek sportegyesületi igazolással, azok látogathatják a jelenleg is tartó korlátozások alatt a létesítményüket. Azok, akik nem tartoznak az ilyen igazolással rendelkezők közé, bízzunk benne, hogy már nekik sem kell sokáig várni arra, hogy ismét lehetőségük legyen pumpálni a vasat. Tehát érik a dolog, hogy hosszabb kihagyás után, végre visszatérhetünk a rendszeres konditeremi edzéshez. Az alábbi cikkben igyekeztünk összegyűjteni mire kell(ene) majd figyelni, hogy lehetőleg ne úgy kezdjük a visszatértést, hogy az első héten lesérülünk, túlterheljük magunkat, vagy legrosszabb esetben mindkettő egyszerre.


Először is szeretnénk leszögezni, hogy nem fogunk állást foglalni a kialakult helyzetről, és kiskapuk keresésére sem buzdítunk senkit. Célunk pusztán tárgyilagosan leírni, hogy miképpen kezdjünk majd neki a konditermi edzésnek, amikor erre lehetőségünk lesz. 

Amikor a termeket arra kötelezték, hogy zárjanak be, az az átlagember számra nagyon komoly érvágás volt. Akik nem edzettek rendszeresen konditermben, azok értetlenkedve legyintettek, hogy "nem értik a mi a baja gyúrósoknak, hiszen otthon is lehet fekvőtámaszokat nyomni". Valóban sok tekintetben meg lehet oldani, hogy ne maradjon ki az edzés, sőt a szerencsésebbeket egyáltalán nem érintette meg a dolog, mert ott volt a guggolókeretük a garázsban, de a többségünknek ez nem volt opció.

Jó esteben volt otthon legalább néhány kézisúlyzó, esetleg egy kettelbell, talán egy ajtókeretbe szerelhető húzódzkodó. Ergo a lecke fel volt adva mindannyiunknak: oldjuk meg szűkös eszközparkkal, hogy a korábbi, akár évek munkájából elért eredményeinkből tartsunk meg annyit amennyit csak lehet. Meg kell említeni, hogy a legtöbben kihoztuk a maximumot ezen a télen ebből is: tele voltak a street workout parkok (a "felnőtt játszóterek"), és mindenki úgy osztotta a #homeworkout meg #covidworkout tages képeket, mintha az életük múlt volna rajta... De fenn tudtuk tartani az erő- és tömeg szintünket úgy, hogy a csak a fenti lehetőségeink voltak? Több mint valószínű, hogy nem sikerült. 

Mi akkor a realitás? Milyen edzettségi állapotban kezdjük majd el újra?

Nézzük meg azt, amit biztosan tudunk az emberek edzési szokásairól az elmúlt időszakban! Ha a Polar és Garmin sportórák nyilvánosan megosztott edzésadatait veszem alapul, akkor egyértelműen látszik, hogy túlsúlyba kerültek az aerob jellegű mozgások. A Polar a saját blogján írt is egy cikket arról, hogy 2020-ban az emberek sporttevékenysége, hogy változott meg: a súlyzós edzés háttérbe került, és a futás, kerékpár, és köredzés került abszolút fölénybe. Valljuk be azért nem kell atomtudósnak lenni, hogy megértsük ennek pusztán az az oka, hogy ezek mind olyan mozgásformák, melyeket - kvázi korlátozások nélkül - lehetett kint a szabadban végezni. (Mellesleg, ha a saját környezetemben élők edzéseit veszem alapul, akkor ez teljesen valós adatnak tűnik.)

Vagyis akkor az átlag jóval szálkásabban, de kisebb izomtömeggel vág neki majd újra a konditermi edzéseknek, mivel jobb híján állandóan magas ismétlés számban végzett, kicsi-közepes intenzitású gyakorlatot végeztek, ha éppen nem futottak az elmúlt hónapok során. Sőt, néhányan olyan magas szintre fejlesztették a calisthenics jellegű edzésüket, hogy egészen biztosan fejlődött a relatív erejük is. 

Belegondolva mindez "nem jó, de nem is tragikus", hogy a méltán népszerű Csernobil sorozatot idézzem, hiszen ezalatt az időszak alatt a sok aerob munkától biztosan nagyon jól fejlődött a hajszálér hálózat, ami az izmokat ellátja majd oxigénnel, ami így elvileg jobban fogja bírni majd a savasodást, és ez egészen jó alap lehet majd a konditermi edzésnek is. 

Viszont nagyon fontos leszögezni, hogy ennek ellenére nem fogjuk tudni ugyanolyan súlyokkal ott folytatni, ahol megszakítottuk az edzést mondjuk tavaly ősz végén. Ennek a fő oka, hogy egész egyszerűen más jellegű mozgásokat végeztünk. Főleg a maximális erő tekintetében kell felkészülni arra, hogy nem a korábbi szintről indulunk. 


Miért nem sikerült fenntartani az erőszintet? Vegyük a fekvőtámaszt példának, vagyis egész pontosan a "fekvőtámaszban karhajlítást", ha szakszerűek akarunk lenni. Ha csak fekvőtámaszban végzett karhajlításokat csináltunk, akkor az vajon hogyan hat ki a fekvenyomásra? A fekvőtámasz során a testünk kb. 64%-át mozgatjuk. Nagyon leegyszerűsítve (és nem figyelve arra a tényre, hogy azért más izmok is dolgoznak picit, mint egy sima fekvenyomásál) ez olyan mintha egy 85 kg-os ember 57 kg-al nyomna fekve. Ha korábban mondjuk 100 kg-ot simán kinyomtunk  (csak, hogy egyszerű legyen számolni), akkor ez még mindig csak az 1RM (egy ismétléses maximum) 57%-a. Fejleszthetünk-e így maximális erőt? Nem, mert egyszerűen be sem kapcsolnak azok az izomrostok (II.B típusú fehér rostok azon változatai), amelyek csak extrém terhelésre aktivizálódnak és hamar kimerülnek…  Ha tegyük fel nagyon kemények vagyunk, és a lábunkat egy 60 cm magas padon tartjuk, miközben a tenyereink a talajon, akkor is 72-75%-át nyomjuk ki a testünknek.  Ez már egész jó tartomány, a hipertrófia számára ideális zóna, de a maximális erőt nem fejleszti. Aki régen is olvasott minket annak ezek a dolgok ismerősek lehetnek pl. ebben a cikkünkben --> Erő vagy tömeg? Mire miképp edzünk?

Az olyan gyakorlatoknál, amiket pedig otthoni eszközökkel, még ennél korlátozottabban tudtunk elvégezni, pl. felhúzás, "jó reggelt" gyakorlat, az összes lapsúlyos gyakorlat, stb., az eredmény még rosszabb lesz. Pont azok a gyakorlatok lesznek a legkritikusabbak, ahol az alháti gerinc fokozottan terhelve lesz. 

Hogyan kezdjünk akkor neki?

Bármennyire is ki vagyunk már éhezve az edzésre, most mégis ésszel kell majd csinálni, ami nem egyszerű ennyi várakozás után. Ha az eddig leírtakat vesszük alapul, akkor az első időszakban a használt súlyok a korábbiak 60-70%-a kell legyenek majd. Fontos a fokozatosság elve! De ne úgy tekintsünk magunkra, mint aki teljesen nulláról indul, hanem inkább mintha egy "deload" hetet tartanánk, ami most egy kicsit hosszabban tart. De ne feledjük, hogy időt kell hagyni az ízületeknek, és maguknak az izmoknak is, hogy visszaszokjanak majd arra a terhelésre, amit a konditeremi edzés jelent. Az ízületvédők használata fokozottan fontos lehet a visszatérés alatt. 

14 780 Ft -20% 11 780 Ft
universal_animal_flex_44.jpg
4 480 Ft -7% 4 180 Ft
nutrend_felxit_drink_400.jpg

A legjobbat akkor tesszük magunkkal, ha az első hónapokban elsősorban teljes testes átmozgató edzéseket végzünk, esetleg beiktatva egy húzó-toló felosztást. Semmi esetre sem heti 5 napos, osztott edzéstervet, ahol csak tricepszre lesz majd 8 gyakorlat 4*8-12-es szériákban…

Végül de nem utolsó sorban - ha egyszer kinyitnak végre a termek - akkor arra kérünk mindenkit, hogy tartsa be az előírásokat (főleg a higiéniai utasításokat, mint pl. a törölköző használat, vagy a használt eszköz letakarítása magunk után…) amelyeknek a mostani helyzetet megelőzően is evidensnek kellett volna legyenek, mégsem lehet elégszer kiemelni.


Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

eronoveles01_1.jpg

Edzéstervek kezdőknek és újrakezdőknek.

Ez a módszer kiváló erő és tömeg építő - lényege, hogy felváltva edzünk ellentétes (antagonisztukus, amikor az egyik feszül a másik ernyed) izomcsoportokat.

has02_1.jpg

Átmozgató női edzésterv - abszolút kezdőknek!

Még sohasem mozogtál semmit rendszeresen? Akkor itt a helyed! Átmozgató női edzésterv - abszolút kezdőknek.

srlt_04.jpg

Mese arról, hogy mi a kitartás és hol kezdődik a hülyeség!

Nézzük meg, hogyan edzhetünk sérülés esetében... mert igen, sokkal lassabb és akár tökéletlen a gyógyulás ha a totális immobilizációt választjuk.

otthoni_edzs_07.jpg

Otthoni edzésterv csajoknak: kezdőknek és újrakezdőknek

Az alábbi edzésterv gyors, egyszerű és eszközmentes – így igazán nem lehet kifogás! Nem leszünk hanyagok, minden izomcsoportot lehetőség szerint megdolgoztatunk… és még a kanapédtól sem kell eltávolodni…nem nagyszerű?

bringa_02.jpg

Súlyzós edzés újrakezdő bringásoknak!

Kis alapozás télen, hogy aztán csúcsformában legyél a tavaszi szezonra!

ero_01.jpg

Erő vagy tömeg? Mire miképp edzünk?

Erőt szeretnél vagy tömeget? Vay egyszerre akarsz nagy, és bivaly kemény lenni? Miképp edz-ne edz? A válasz itt!