Utolsó fázis a guggolás előtt!

Fájós térd és a láb edzése - 3. rész

A sérülés, illetve a túlterhelésből származó gyulladásos állapotok után szépen és lassan építjük fel most az utat, ami visszavezet Téged a guggolások és a fájdalommentes lábedzések világába.

Sérülés után , aminek szinte azonnal neki is lehet állni a gyorsabb regeneráció reményében. Fokozatosan felépítve a rehabilitációs programot jöjjenek most újabb gyakorlatok, melyet már egy hét után óvatosan el lehet kezdeni!

Az első gyakorlat a guggolás izometrikus (azaz kitartott) variációja: a falnál guggolás. Ez segít abban, hogy megerősítsük a quadricepszet, illetve ízületkímélően lehet dolgozni vele akár a legdurvábban lekopott porc mellett is.

A gyakorlat roppant egyszerű: a hátunkat a falnak szorítva ereszkedjünk le addig, amíg a combunk párhuzamos nem lesz a talajjal. Akinek nagyon el van gyengülve az alsóbb része, az csak a negyed guggolás helyzetéig menjen le, és ott próbálja magát megtartani. Ahogy javul az erőszint, úgy lehet egészen vízszintesig ereszkedni, illetve lehet az időt is szép lassan növelni: 5 perc falnál guggolás (miközben a combokat vízszintesen tartod a talajhoz képest) már igazán tiszteletet parancsoló tud lenni.

A falnál történő izometrikus guggolásnak a legnagyobb hibája, hogy csak egy szögben erősíti az ízületet. Ezt küszöböli ki a soron következő változat.

Következő lépésben próbáljátok ki az "lángoló nyolcas"-t, amit a zseniális edző, Steve Cotter mutatott be egyik DVD-jén. Csináld végig és megérted miért is ez a gyakorlat neve… igen, égni fog a savtól rendesen a combod…

A gyakorlat: ereszkedjünk le negyed guggolásba, és kezdésnek tartsuk ki a helyzetet legalább 10-15 másodpercig. Ezt követően fél guggolásban ismét álljunk meg ennyi időre, majd háromnegyed és végül teljes guggolásban is. Aztán amikor felállunk, akkor is hasonló módot követve, minden negyed úton állítsuk meg és tartsuk ki a mozdulatot. Steve azt javasolja, ha már minden ponton 1 percig is képes vagy megállni, akkor ideje elkezdeni az egy lábas verziót.

Az első két gyakorlat statikus erőkifejtésével szemben, most jöjjön egy dinamikusabb, bár viszonylag kevéssé használt gyakorlat: a kiemeléses kitörés (deadlift lunge). Hasonlóan, mint a hagyományos deadlift variációk, természetesen ez is kellő mértékben terheli a combhajlító izmokat is, de szerintem emiatt senkinek nem fog sírásra görbülni a szája.

A mozdulat - ahogy neve is mutatja - keveréke a kitörésnek és a felhúzásnak: lépjünk ki két kézi súlyzóval a kezünkben, kitörés helyzetbe. Dőljünk előre a törzsünkkel (nem hajoljunk, hanem derékból dőlünk előre), miközben leengedjük a súlyt az első lábunk mellett. Innen jöhet a kiemelés része: az első lábunk erejére támaszkodva, indítsuk meg a mozdulatot visszafelé. Ne féljünk a végponton akár kicsit magasabbra is emelkedni a láb nyújtása miatt, mint kezdetben.

Magas ismétlés számmal és könnyű súlyokkal dolgozzunk - lévén rehabilitációs gyakorlatról beszélünk. 3-5 szettben lábanként 15-25 ismétlés már kellően megterheli a kényszerpihenőben leépült combot, még akkor is, ha a használt súlyzók csak 1-3 kg körül vannak. Vizuálisabbaknak alább egy kis videós segítség!

Később ezekkel a gyakorlatokkal nagyon jól kiegészítheted a saját testsúllyal végrehajtott guggolásokat. Eleinte, ha túl fájdalmas, akkor álljunk szemben egy székkel, esetleg kapaszkodjunk meg egy ajtó keretébe, és úgy engedjük magunkat le a guggolásba, hogy a kezünkkel tehermentesítjük a térdeket.

Végül egy általános bölcsesség: bármilyen rehabilitációs gyakorlatnál nagyon nagy segítség, ha elképzelsz egy 10-es skálát, ahol az 1-es szint valami kis kellemetlenség, a 10 pedig az a fájdalom, amit az életben nem akarsz többé viszont érezni. Amikor rehabilitációs gyakorlatokat végzel, akkor a 4 fölé sohase menj!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

guggolas_11.jpg

Érdemeld ki a guggolást!

Guggolni jó, guggolni kell, guggolni mindenki szeret(ne)... Nézzük gyorsan át, hogy melyek ezek a képességek, melyet a guggolás kikövetel tőlünk!

sarokalatet_04.jpg

A tárcsáknak a rúdon van a helyük, nem a sarkad alatt!

A sarokalátét használatának problémáját és lehetséges megoldási javaslatokat mutatunk, hogy Te is szilárdan, teli talppal állj...vagyis guggolj a földön!

terdfajas_01.jpg

"Nem guggolok, mert fáj a térdem" szindróma

Pedig a sérülésekből való hatékony felépülés egyik alappillére is a guggolás...

terd_rehab_01.jpg

Sérülés után hogyan kezdhetjük el terhelni a térdet?

A soron következő írásban kifejezetten sérülés utáni visszavezető gyakorlatokat fogunk bemutatni, hogy minél hamarabb elkezdve a regenerációt a gyógyulás útjára léphess.

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

rud_a_sarokban_02_1.jpg

10 tipp az ízületeid védelméért!

A glükózaminon túl számos más táplálék és/vagy kiegészítő létezik, ami az ízületek egészségét szolgálja. Nézzünk meg ebből 10-et, amit viszonylag könnyedén elérhetsz Te magad is!

gyulladscskknet_telek_05.jpg

Milyen ételekkel tudod kezelni az ízületi gyulladást?

Ízületi gyulladás esetén kulcsfontosságú lehet a táplálkozásod! Megmutatjuk milyen ételeket vigyél be, és miket kerülj - hogy a gyulladásos folyamatokat minél hamarabb leküzdhesd!

guggols_klinika_02.jpg

Guggolás-klinika: Tipikus hibák és a mögötte álló okok

Nemcsak azt nézzük meg, hogy melyek a tipikus hibák a guggolásodnál, hanem arra is választ kapsz, hogy milyen testi problémák állnak ennek hátterében!

guggols_korrekci_01.jpg

Guggolás klinika: Korrekciós technikák mindenkinek!

A guggolás során felmerült hibákról, helytelen mozgásmintáról már gyakran esett szó - most megnézzük milyen három gyakorlattal tudod javítani, erősíteni a tested és tökéletessé tenni a mozdulatsort!