Utolsó esély a kardió edzésnek!

Ha utálod a kardió gépeket, akkor közöttünk a helyed!

Sohasem tagadtam, baromira utálom a kardiót. Számomra mindig egy különc vonulatot képviselt az az embertípus, aki képes volt órákig a futópadon vándorolni a végtelenségbe, míg edzőtársa a szemközti bringán ez idő alatt szépen kiolvasta a Háború és békét. Szóval a kardió szívás. Monoton taposómalom, ami a síkképernyős luxusával teljesen természetellenes közeget jelentett számomra. Mennyivel jobb volt mindig a vasak között lenni, a rúdra súlyokat pakolni, a földről mindent felemelni és a fej fölé nyomni. Keményen, túl a komfortzónán…fákkyeehh. De kardiózni??

A váltás
Az elmúlt jó pár évben szerencsére változni kezdett a szemlélet és beszivárgott a köztudatba is a magas intenzitású, illetve az intervallum edzések áldásos hatása - nemcsak az állóképességre, hanem a zsírégetésre is. Végeredményként a kardió edzésnek egyre több alternatív útja jelent meg, amiket a gyakorlatban változatosan, személyre és a körülményekhez szabottan is lehetett alkalmazni.

Sokfélét kipróbáltam közülük, és úgy gondoltam, hogy a teljesség igénye nélkül megosztom veletek a kedvenceimet… amikkel most már egész baráti viszonyban át lehet vészelni a kardió napokat.

1. Futás és a saját testsúlyos kombó
Will Smith is megmondta, hogy a futni kell, mert a futás az egyik fontos kulcsa az életnek. Fussatok Ti is, de nem akárhogyan! Ahogy , a sprintek elég komoly eredményeket mutatnak fel egészségügyi és testzsír csökkentés szempontjából. Ez főképp haladóknak való technika, de itt jön egy másik alternatíva, miképp lehet még a futást és a testedet kihasználni a kardió edzésre!

Ez a változat azért lett a kedvencem, mert eszköz nélkül, bárhol bármikor kivitelezhető, amúgy meg gyakori módszer boxolók és MMA harcosok kondíciófejlesztő edzésein is. (Hehh, és ki ne akarna harcos lenni...? :))

1 perc futás (közepes tempó)
40 mp hindu fekvőtámasz ()
1 perc futás
40 mp kitörés ollózva/kitörés hátrafelé kilépve
1 perc futás
40 mp felülés forgással
1 perc futás
40 mp guggolásból felugrás
1 perc futás
40 mp statikus hídtartás

Az edzés paraméterei: ez egy kör, ezután lehet szusszanni. Pihenőidő opcionális, általában 1-2 perc elég ahhoz, hogy igyál, feltöröld magad és lélekben rákészülj a következő menetre. Javasolt körök száma: 3.
Nemcsak az elsőnél, de a következő két változatnál is ezek a paraméterek lesznek az alapok, úgyhogy ott már erről nem ejtünk még egyszer szót!

2. Swing kissé átértelmezve
A gyakorlatsor kettlebell lendítéseket ír elő, de igazából lendíthetsz bármit, ami kéznél van és lendíthető (kézisúly, homokzsák, de a gyerekek is élvezik..:). Ami fontos, hogy a lendítésnek is van egy megfelelő technikája (), ha ez nem ismeretes, akkor használhatsz mást is, például ugráló kötelet!

Ugráló kötél, mint B verzió: itt első soron nem gyermekkorod szép emlékeit akarjuk felszínre hozni, hanem az állóképességet, lábmunkát, koordinációt és kitartást fogjuk fejleszteni. Igen, kitartást. Mert szükséged lesz rá, amikor rájössz, hogy ez már közel sem olyan egyszerű, mint a régi időkben… és amikor már tizedszer hurkolod magad körbe a kötélen, miközben próbálsz levegőt venni, akár már hitelre is, és a vádlid is meghalni készül, akkor rájössz, hogy nem egy haszontalan gyakorlat. (Nem hiába használják például küzdősportolók, kosárlabdázók, vívók edzésein!)

1 perc swing (lendítés) vagy ugrálókötél
40 mp
1 perc swing (lendítés) vagy ugrálókötél
40 mp
1 perc swing (lendítés) vagy ugrálókötél
40 mp (guggolás le, majd fel és a fenti ponton egy karból nyomás)
1 perc swing (lendítés) vagy ugrálókötél
40 mp
1 perc swing (lendítés) vagy ugrálókötél

3. "Warrior challenge"…vagy mi...
Végül a legjobb! Evezőgépen szoktam végezni (a kardió gépek közül ez az egyetlen, amit favorizálok), de opcionálisan más masina is alkalmas rá.

Tehát úgy nézünk ki, hogy evezzünk elsőre 600 métert, majd megnézzük a teljesítményünk idejét. Mondjuk 2,5 perc. Innen ráugrunk a következő gyakorlatra, azaz a tárcsás felülésre, és annyi ideig csináljuk, amennyi az előző evezésünk ideje. Azaz jelen példában 2,5 percig. Az egészben ott a csavar, hogy emiatt a kis trükk miatt majd szépen motivált leszel, hogy nem csak úgy csordogálj lefelé azon az evezőgépen, hanem igen is húzz bele, mert különben az utána következő gyakorlatban megszívod!

Evezés - 600 m (idő: például 2,5 perc)
Felülés tárcsával (2,5 percig)
Evezés - 400 m (idő: például 1,5 perc)
Elölguggolás tárcsával (1,5 percig)
Evezés - 200 m (idő: például 1 perc)
Man maker vagy bármilyen fekvőtámasz variáció (1 percig)

Heti beosztás
Általában így már heti háromszor végzek kardió edzést, amit néha feltolok 4-5 re, pláne családlátogatás után, ahol a szülők nem kis mennyiségű élelmet pakolnak az emberbe… nagyjából átvészelnénk egy hidegháborút is. De ez már off…

Remélem sikerült feldobnom a Ti kardiótokat is!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

ha_unod_cardio.jpg

Csajok, ha unjátok már a kardió gépes edzést...

Ha Neked is ősi ellenséged a monotonitás és a kardió-részleg, akkor ki ne hagyjátok ezt a cikket!

otthoni_kardi_03_1.jpg

Ha már nincs sok hátra... - Alfa-kardió a gyakorlatban

Olyan kardió programot fogok most bemutatni, melynek segítségével mindenki kegyetlenül lesújthat a mit sem sejtő, utolsó makacs zsírpárnáira.

tabata_protocol_1.jpg

Tabata Protokoll

Azoknak, akik unják a hosszú kardió edzéseket, és mégis gyorsan szeretnének megszabadulni a testzsírjuktól, és azoknak akik szeretnének egy profi váltósúlyú ökölvívóéhoz hasonló kondíciót, azoknak ajánlom a Tabata edzést!

medicin_ball_slam_03_2.jpg

Medicin labda a nagyfiúk választása a hatékony kardióhoz

A medicin labdás edzésekkel amellett, hogy kiváló kondíciód lesz, erős, funkcionális törzs izmaid, amellett olyan szikár leszel, mint egy fajtatiszta angol agár, és legalább olyan gyors is.

zsiregeto_edzesterv_3.jpg

A zsírégető edzés egy lehetséges útja

Egy kitűnő, ámde kemény edzésterv, mellyel nemcsak a testzsírod csökken, hanem az állóképességedet is nagyban javíthatod!

koredzes_01.jpg

Köredzés - alapismeretek

A köredzés bizony remek dolog: megállja a helyét, bármi is legyen a célod: akár szálkásítás, akár erő és állóképesség fejlesztés...vagy csak ha már a tököd tele van és szeretnéd valami újdonsággal feldobni a befásult edzésnapokat.

komplex_01.jpg

Jöhet valami más... keményebb... ütősebb? Itt a komplex tréning!

Többet és mást akarsz egy szimpla köredzésnél? Ismerd meg a savasodás új útját: Komplex edzés, ami igazából baromi egyszerű!

rope_workout_050.jpg

Zsírégetés és a kardió edzés: biztos jó úton jársz?

A kardió edzést és a zsírégetést kábé mindig több legenda lengte körbe, mint a Loch Ness-i szörnyet… úgy gondolom, hogy egy írás erejéig most egyszer és mindenkorra letisztázunk pár dolgot, hogy ne legyen több félreértés.

Inger-gazdag(abb) kardió edzés!

"Felejtsd el a futást! Végezz változatos kardió edzéseket úgy, hogy szinte egy métert sem kell megtenned, sőt a kardió gépparkot és az aerobik órák gyönyöreit is elkerülheted!"

futkaland_01.jpg

Futókalandok... avagy mi már csak így futunk!

Bevállalós vagy? Benne lennél egy kis futókalandban? Ha unod a szokványos kardiót, akkor próbáld ki elvetemült ötletünket!

a_vgs_jtszma_03.jpg

Végső játszma: gyakorlatok a maximális zsírpusztításhoz!

Aki szálkásodni akar, az most súlyzózás után (még) nem a proteinért robog, hanem előtte végigtol egy tisztességes, izzasztó, anyagcserét (és gyomortartalmat) felkavaró 5-10 perces végjátékot. Ebben a részben megmutatjuk, hogy is fest ez a gyakorlatban!