Ütőerő fejlesztési tippek: a gyors, gyilkos ütésekhez!

Az általános erőnlét fejlesztésről sokat beszéltünk már, most azonban kicsit arról fogunk értekezni, hogy miképpen lehet igazi, gyilkos ütőerőt kifejleszteni. Egyrészt valóban a gyorsaság iszonyú fontos, - ugyanakkor az, hogy a találat pillanatában mekkora erőt tudsz kifejteni legalább annyira hozzátartozik a sikeres bunyózáshoz.

Kétségtelenül mára elkezdtünk elmenni végre abba az irányba, hogy beismerik a szakedzők is, hogy az erőfejlesztés nem csak abban merül ki, hogy "fussatok sokat, no meg fekvőtámaszozzatok". A gyors erő fejlesztés azonban még mindig ingoványos talaj. Sok régi, tapasztalt edző mereven elzárkózik attól, hogy a tanítványaik erősítő edzést végezzenek, mert attól tartanak lassúak leseznek.


A sebesség kétség kívül nőni fog, ha az izomnak nagyobb ellenállással szemben kell gyorsulnia. Erre volt bevált módszer a nagyobb kesztyű (14-16 oz vagy akár ennél is nagyobb) használata az edzéseken.

Az ökölvívás sajátossága, hogy keveredik benne a hosszú távú állóképesség és a gyorserő, hiszen lehetőleg a sokadik menetben is ugyanolyan erősnek és gyorsnak kellene maradni, mint a legelsőben. Ez nyilván fizikailag képtelenség, hiszen fáradunk folyamatosan - de edzéssel javítható a savasodás tűrés, ami pedig a kulcsa annak, hogy tovább legyünk képesek fenntartani az intenzitást. Emellett ugye a szervezet minél inkább szokja a magas savasodást, annál inkább rá lesz kényszerítve a test, hogy a Cori-körből (amikor a máj visszaalakítja a tejsav egy részét ATP-vé) is nyerjen energiát. Illetve említendő, hogy emellett edzünk enzim rendszereket is, amik az energianyerési folyamatokat katalizálják.


Elméletben, minden ellenállással szemben, helyesen végzett mozgás segít az erő növelésében. Azonban a legeslegjobban az erőnléti edzés során akkor tudunk dolgozni, ha a mozdulat magát a sportmozgást imitálja súllyal szemben. Mi lehetne egy boxoló esetében mozgás közelibb, mintha súlyzóval ütnénk? Ugye-ugye?

Mindenzt azonban csak akkor lehet biztonságosan és hatékonyan végezni, ha már legalább 6 hónapnyi általános súlyzós edzés áll mögöttünk a normál edzéseken túlmenően. Eközben kellő izomzatot és erőt építesz fel. Természetesen már ilyenkor is szem előtt tartva az ütés biomechanikáját. Amikor az ütés izommunkájáról beszélünk, mindig az jut eszembe, amit egy judos ismerősöm mondott: "itt nincsen más csak tolás, és neki a húzó mozdulat hiánya miatt vannak fenntartásai az ökölvívással.”

Vagyis az egyik legalapvetőbb mozdulat kezdésnek a fekve nyomás lesz! Az ütőerő növeléshez tehát kell fekvenyomni! Méghozzá nem mindegy, hogy hogyan. Az első három hónapban egyszerűen csak variáljuk a dőlésszögeket és használt súlyokat. Az első hónapban a cél az általános erő-állóképesség növelés, ezért az ismétléstartomány legyen 12-15, a másodikban 8-10 mivel itt az izomtömeget növeljük, majd az ismétlést csökkentsük a fő nyomó gyakorlatokban 5-6 alá, hogy erőt tudjunk fejleszteni. Ezt követően jön az első komoly váltás!


A régebben a dynamic effortnál leírt fekvenyomás technika kiválóan alkalmas erre.

Kezdetben a használt súly az 1RM 60%-a legyen az első hónapban és azzal 8x3 30mp-es szünetekkel.
Második hónapban 1RM 50%-val 10x3.
Harmadik hónapban 1 RM 45%-val 12x3.

Ha úgy érzed, hogy a dinamika romlik, és a súlyt már nem tudod ugyanolyan intenzitással gyorsítani, akkor nyugodtan használj kisebb súlyt! Mivel a dinamikus módszert "szokni" kell, ezért van, hogy kezdetben a használt ellenállás nagyobb, mivel meg kell tanulni érezni a terhelést. Ezt követően viszont már a cél, hogy minél inkább a gyorsulásra koncentrálj, és a maximális izomfeszítésre. Ahhoz hasonlóan, ahogy a találat pillanatában megfeszíted nulláról egyetlen tizedmásodpercig az izomzatod a maximumra.

Kiegészítő gyakorlatok:

Mellről nyomás 4x8-12
Kábeles szűk evezés kötéllel 4x8-12
Döntött törzsű oldalemelések 4x15-20
Törzsfordítások ellenállással 3x15/oldal


Ezt követően jöhetnek kiegészítésnek a medicin labda passzok, mellső kétkezes majd egykezes változatban, aztán pedig a kézisúlyzós egyenesek és felütések, na meg természetesen a horgok. A súlyzók 1-5 kg-ig maximum, és mintha árnyékolnál próbálj meg folyamatosan kezdetben 2 majd később 3 perces meneteket végigtolni kézisúlyzókkal árnyékolva.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fekvenyomas_10.jpg

Fekvenyomás

dinamic_effort_02.jpg

A dinamikus erőfeszítés (Dynamic Effort) módszere

A dynamic effort egy nagyon eredményes edzésforma, ami radikálisan fejleszti a robbanékonyságot, így a maximális erőfeszítéssel kombinálva kapunk egy remek robbanékonyság és erőfejlesztő programot.

t_trkk_fekvenyomashoz_05.jpg

Apró trükkök és nagy eredmények - a fekvenyomásban!

Tedd még hatékonyabbá a fekvenyomást! Egyes trükkök fizikai, még mások pszichológiailag fogják segíteni a fejlődésed rögös útját!

a_sulyzos_edzes_kuzdoes_massportokhoz_01.jpg

A súlyzós edzés küzdő (és más) sportokhoz: előny vagy hátrány?

Tatamiról az edzőterembe? Tévhitek, problémák és megoldási kísérletek: gyorsaság, robbanékonyság és erőfejlesztés súlyzós edzéssel!

medicin_labda_mellre_03.jpg

Medicin labda mellre vétel

Aki szimpatizál az olimpiai súlyemelő gyakorlatokkal, de egy biztonságosabb megoldást keres, annak kitűnő alternatívát kínálhatnak a medicin labdás változatok. Például ez itt!

balboa_kr_03.jpg

Balboa – kör

Egy igazán ütős kis gyakorlatsor, melyet mindenképp végig kell nyomnod... és ha az állóképességed fejlesztése nem elég motiváló cél, akkor küzd végig a jó öreg Rocky Balboa kedvéért!

medicin_labda_04.jpg

Medicin labda edzésterv

Több jópofa edzéstervem van medicin labdára, elsőként egy teljes testes köredzéssel nyitunk!

ni_mma_01.jpg

Csajok grappling és MMA edzése

Erősítő edzésterv és mellette sok hasznos tudnivaló a harcos amazonoknak!

medicin_ball_slam_04.jpg

Medicin labda földhöz vágása

A medicin labdák egyik nagy előnye, hogy üthetjük, dobhatjuk, vághatjuk... így rengeteg dinamikus, explozív gyakorlatba bevonhatjuk... de akár csak egy laza feszültség levezetésre is alkalmas. Jöjjön az egyik kedvencünk!