Útban a kökemény, tökéletes guggolások felé - MÉG 3 rávezető gyakorlat!

Már egy cikk erejéig nekivágtunk, és olyan gyakorlatokat mutattunk, mely a kedvenc gyakorlatunkat, a guggolást tanítja meg helyes formában kivitelezni. A folytatásban MÉG négy erősítő-rávezető gyakorlatot kaptok, hogy legyen miből válogatni! Ne feledjétek… guggolás nélkül nincs láb edzés!


Egylábas guggolás padon 

A guggolás itt egy padra, zsámolyra vagy székre történik, így pécézzünk ki egyet és álljunk be elé. Állj kis terpeszben, a lábfej és a fej is előre néz. A teljes tested legyen megfeszítve. A kezeidet keresztezheted a mellkasod előtt vagy ki is nyújthatod. A hát maradjon egyenes.

Az egyik lábad emeld ki előre. A mozdulat hasonló a normál guggoláshoz: térd hajlításával, feszes és egyenes háttal a csípőt hátra és lefelé engedve le kell ülni a padra. Fontos, hogy nem szimplán csak leülsz, hanem lassan ereszkedsz le, a feneked hátradugod és megküzdesz a gravitációval! A padon egy másodpercre elernyeszted a csípőizmokat, majd a talajon hagyott láb segítségével feszítsd meg a farizmaidat, hasizmokat és állj fel újra egy lábra. A kinyújtott lábadat próbáld meg végig ugyanabban a pozícióban tartani!

Fontos, hogy csípőből dolgozzunk, és a fenekünket toljuk hátra, lassan, a lábizmok erejével. Ne lendületből csináljuk, és ne hagyjuk, hogy a gravitáció csak úgy szimplán lezuttyantson minket a padra. Használd ki itt is a gyilkos negatív szakaszt.

Miképp segít? Az egylábas guggolások remek lehetőséget kínálnak, hogy a csípőnk erejét és a stabilitását javítsuk - sőt, nem elhanyagolandó mellékhatás, hogy ezek a gyakorlatok a hátsóbb felünket is kitűnően fejlesztik.

Kettlebell swing

Álló helyzetből, közepes terpeszben, egyenes háttal hátraengedjük a csípőnket és kissé leguggolunk.. A súlygolyó a két lábunk között, a földön van. Guggoljunk le a súlyért, úgy, hogy a karunk a medencénk előtt mély tartásban legyen, és erősen fogjunk rá a fülekre. Az alsótest erejével, a combhajlítók és a farizmok segítségével gyakorlatilag úgy, mint egy hagyományos sumo felhúzásnál felvesszük a kettlebellt. 

Hátra engedjük újra a fenekünket (ezúttal már a golyót mély tartásban fogva) és a csípőt előre lökve lendítjük a kettlebellt. Semmiképpen sem vállal húzzuk, a karunk erejét zárjuk ki, egyedül a fogás legyen erős a "szarván" a súlynak. Ha jól csináljuk, a tetőponton szinte egy pillanatra súlytalanná válik a golyó!

Miképp segít? A gyenge gerincmerevítők javítására, illetve a csípő és a vállöv mobilizálására szintén jó ötlet kettlebell edzésekre beiratkozni. A megfelelő elsajátítva és gyakorolva máris egy olyan gyakorlat lesz a tarsolyodban, mellyel a guggolás mozgásmintáját hatékonyan fejlesztheted.

Guggolás elöl tartott súllyal, padon

Mellső középtartás helyzetben, teljesen nyújtott karral tartsuk a súlyt, a vállakat fixáljuk úgy, hogy a karok a talajjal pontosan párhuzamosak legyenek!
15-20 cm-re álljunk meg a padtól, ami kezdetben lehet magasabb is, mint amin ülve a combunk párhuzamos volna a talajjal. A mozdulat egyszerű: elöl tartva a súlyt leülünk, elernyesztjük a csípőnket, majd felállunk a padról - a lasztit mindvégig elöl tartva.

Miképp segít? A neve pontosan meghatározza a célt, mely az első törzsizmok aktiválása lenne. A mozdulat során azt fogjuk tapasztalni, hogy amikor ülnénk le a padra, akkor akaratlanul is megfeszítjük a teljes első mozgási lánc (innen a név, hogy anterior - azaz latinul: elülső) izmait. Ez a lépés arra szolgál, hogy szokjuk meg az érzést, hogy bizony muszáj lesz feszíteni a hasizmokat, hogy stabilizáljunk vele, ezáltal elkerüljük a fokozott homorítást a hátágyéki gerinc szakaszon!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

erdemeld_ki_guggolas_1.jpg

Te mit tennél meg egy tökéletes guggolásért?

Mutatok néhány erősítő, illetve korrekciós gyakorlatot, melyek remélhetőleg majd segíteni fognak a helyes mozgásminta kialakításában: Öt meg még egy módszer arra, hogy valóban kiérdemeld a guggolást!

ht_rv_ellguggols_05.jpg

Hét elgondolkodtató érv az elölguggolás mellett

Sokszor háttérbe szorul az elölguggolás - de most megmutatom azokat az előnyöket, amiért legközelebb már Te sem fogod kifelejteni az edzéstervedből!

guggols01.jpg

Előjáték a guggoláshoz: 4 gyakorlatból álló kör a mélyebb guggolásért!

Négy feladatból álló kis kör, melynek segítségével tökéletesen ráhangolhatod a tested a "guggolás-élményre"!

guggols_klinika_02_1.jpg

7 bemelegítő tipp a tökéletes guggoláshoz!

Hét egyszerű bemelegítő tipp, mely testileg és lelkileg is ráhangol egy kőkemény lábedzésre!

farizom_02.jpg

Farizom: a lusta óriás?!

Bizony, a sok üléstől nemcsak Te, hanem a hátsód is "ellustulhat", így csökkentve a láb edzéseid hatékonyságát...íme pár tipp, hogyan aktivizáld a farizmokat!

guggolas03.jpg

Útban a kökemény, tökéletes guggolások felé - 4 rávezető gyakorlat!

Nem megy szépen a guggolás? Szeretnéd tökéletesíteni? Íme 4 gyakorlat, melyek VALÓBAN hatásosak ahhoz, hogy egyszer nagy súlyokkal a vállaidon, biztonságosan ereszkedj a mélybe... és vissza is térj onnan. :)