Útban a kökemény, tökéletes guggolások felé - 4 rávezető gyakorlat!

Szóval a nagy kérdés… mit csináljuk akkor, ha a lábedzések alfáját és omegáját – a guggolást… ha ez nem egyértelmű – nem tudjuk MÉG megfelelően kivitelezni… erő, mobilitás híján... és nem lustaságból. Nem, nem tendálunk át gyanútlanul a lábtoló, smith gép, és egyéb könnyített alternatívákhoz… hanem szembenézünk ezzel a kis handicappünkkel, és elkezdjük megerősíteni azokat az izomcsoportokat, melyek a guggoláshoz roppant fontosak.

Ezek a gyakorlatok hasonló izomcsoportokat és készségeket vesznek igénybe, mint a nagy guggolás, mégis könnyített módon. Nem, nem olyan könnyítve, mint a gépes alternatívák. Az utóbbiaknak a nagy hátulütője, hogy a gerincmerevítő-stabilizáló izmokat nem aktiválják, a mobilitást sem fejlesztik, így hiába tolod ki fél lábbal a terem összes tárcsakészletét a pultos csajjal a tetején… lehet, hogy egy k*rva szép guggolásra saját testsúllyal nem vagy képes.

Szóval a következő gyakorlatok segítenek a törzsizmokat, lábizmokat is aktiválni – és nem utolsó soron kezdetben ezek is elegek lesznek ahhoz, hogy jó pár napra borítékold a kellemesen simogató, izomlázas érzéseket az alsóbb területeken.

Guggolás padra

A mozdulat hasonló a normál guggoláshoz: térd hajlításával, feszes és egyenes (azaz enyhén homorú) háttal a csípőt hátra és lefelé engedve le kell ülni a zsámolyra. Fontos, hogy nem szimplán csak leülsz, hanem a feneked hátradugod, majd a zsámolyhoz érve egy pillanatra elernyeszted a csípőizmokat. Kezdőként próbálkozatsz egy magasabb padállással - és ha megszoktad a mélységet, fejlődött a mobilitásod, izomzatod, akkor lehet mélyebbre nyomni az alsó pozíciót!

Miképp segít? Ez a verzió kíméletesebb a térdnek, gerincnek, viszont idővel első osztályú guggolást eredményez biztonságosan. Javítja a mobilitást, tanítja a mozgásmintát – miközben erősíti a guggolásban részt vevő izomzatot. Sérülések nélkül.

Deck guggolás

Mindenképp keress egy puhább felületet magad mögé (például egy polifoam-ot). Állj elé vállszéles terpeszben, egyenes háttal, előre néző tekintettel.
Vidd le a csípődet, mintha le akarnál ülni egy székre. Amikor elérted az alsó pozíciót, akkor gördülj hátra egyenesen a gerinc mentén addig a pontig, még a vállaid nem érintik a talajt. Igen, ez pont olyan, mint egy hátrafelé bukfenc – azonban itt nem gurulunk tovább, hanem megfordítva a mozdulatot újra előre visszük a lábainkat, majd a talpainkat a talajra helyezve felállunk.

Miképp segít? A deck guggolással könnyen megtanulhatod a teljes guggolás technikáját – pontosabban azt, hogy miképp vidd a csípődet hátra úgy, hogy közben a súlypontodat a támaszkodó lábad fölött, a sarkadon tartod.

Guggolás TRX-el

Dobd át a szalagot vagy a türcsit egy magasba kifeszített rúdon és fogd meg a két végét. Guggolj mélyre, legalább addig, amíg a combot a talajjal párhuzamos vonalat elhagyja. A kapaszkodó segítségével gyere vissza egyenes állásba. Nyílván minél kisebb a karmunka, annál aktívabban fog az alsótest és a törzsizomzat is munkába vonódni. A cél, hogy ha eleinte még jelentős is a karmunka, de próbálj meg a lábizmokra támaszkodni, idővel pedig egyre inkább függetlenedni a kapaszkodástól.

Miképp segít? A kapaszkodás a segítségen túl egyfajta pszichés biztonságot is szokott adni, hogy le merj ereszkedni a megfelelő pozícióban. Ha ez sikerült, egyre jobban magadévá tudod tenni a mozgást és azon készségeket, melyek a szabad guggoláshoz kellenek!

Fitball guggolás

A gyakorlat roppant egyszerű: a falnak támaszkodunk úgy, hogy a fitball labda kábé a derekunk magasságában helyezkedjen el, lábak vállszélességű terpeszben. Leereszkedünk addig legalább, amíg a combunk párhuzamos nem lesz a talajjal. Akinek nagyon el van gyengülve az alsóbb része, az csak a negyed guggolás helyzetéig menjen le, és ott próbálja magát megtartani.

Miképp segít? Ahhoz, hogy végig tudd csinálni a gyakorlatot, nagyon erősen aktiválnod és feszítened kell a törzsizmokat. Kiváló lábizom erősítő, ráadásul térdet is kíméli.

A folytatásban MÉG négy gyakorlatot kaptok, hogy legyen miből válogatni! Ne feldjétek… guggolás nélkül nincs láb edzés!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

erdemeld_ki_guggolas_1.jpg

Te mit tennél meg egy tökéletes guggolásért?

Mutatok néhány erősítő, illetve korrekciós gyakorlatot, melyek remélhetőleg majd segíteni fognak a helyes mozgásminta kialakításában: Öt meg még egy módszer arra, hogy valóban kiérdemeld a guggolást!

guggols_korrekci_01.jpg

Guggolás klinika: Korrekciós technikák mindenkinek!

A guggolás során felmerült hibákról, helytelen mozgásmintáról már gyakran esett szó - most megnézzük milyen három gyakorlattal tudod javítani, erősíteni a tested és tökéletessé tenni a mozdulatsort!

deck_guggols_06.jpg

Deck guggolás

A gyakorlat több mint egy egyszerű láb és törzserősítő feladat: tökéletesítheted vele a guggolásod, illetve az egylábas guggolás elsajátításához is egy remek kezdeti lépés!

guggols01.jpg

Előjáték a guggoláshoz: 4 gyakorlatból álló kör a mélyebb guggolásért!

Négy feladatból álló kis kör, melynek segítségével tökéletesen ráhangolhatod a tested a "guggolás-élményre"!

guggols_klinika_02_1.jpg

7 bemelegítő tipp a tökéletes guggoláshoz!

Hét egyszerű bemelegítő tipp, mely testileg és lelkileg is ráhangol egy kőkemény lábedzésre!

kondi02_1.jpg

Tényleg árt a guggolás a gerincednek?

Igaz-e az, ami a köztudatban él?