Útbaigazítás a zsírégető edzés leghatékonyabb irányvonalához.

Vajon jó úton jársz?

Sokan sokfélét mondanak, írnak és szinte mindenki másra esküszik. Nem lehet tudni melyik irányba induljunk el, hogy elkerüljük a csapdákat és a csalódásokat. Ez az élet minden területére - így a sportra is érvényes. Pláne, ha a tökéletes edzést keressük, melytől aztán a lehető leghatékonyabb módon szalad le a zsír a testünkről.

Természetesen úton útfélen találunk egy zsenit, egy módszert, egy reményt - mely elhiteti velünk, hogy ő a legjobb. A lehetőségek és az útvonalak száma végtelen, dönteni nehéz, csalódni könnyű.

Tehát mielőtt bárkitől is útbaigazítást kérnénk, jegyezzük fel a két legfontosabb dolgot.

Minden zsírégető edzésnek a következő alapokra kell épülnie:

  1. Dolgozz keményen, magas volumenű, intenzív edzésekkel! Az edzésünk egyik alapvető célja, hogy a lehető legtöbb kalóriát kell felemésztenie - lehetőleg zsírból. Ne felejtsd el, hogy a diétázás egy 24 órás küzdelem, így nem csak az számít, amit az edzésed során elértél. Ebből a szempontból az intenzív, magas volumenű edzések lesznek a csúcsragadozók, melyek képesek annyira megbabrálni az anyagcserét, hogy az felspanolt állapotban lesz az edzésed után is jó pár óráig - így összességében nagyobb kalóriadeficitet okoz, mint a futópadon történő végeláthatatlan vándorlás. (Részletesen erről a folyamatról itt olvashatsz: )
  2. Ragaszkodj az izmaidhoz! Függetlenül attól, hogy mennyi kalóriát égetsz el edzés közben, vagy után - mihelyst izmot is veszítesz, máris meg vagy lőve. Az izomtömeg féltve őrzött kincs, több ok miatt: - Egyrészt a nagyobb izomtömeg nagyobb alapanyagcserével fog megajándékozni a nap minden további percében is. Ez azért jó dolog, hiszen ki ne akarna a semmittevésének kellemes kellős közepén is több kalóriát elégetni. - A másik, hogy az izomzat szépen kidolgozott formákat rajzol a testünkre, mely mondanom sem kell, sokkal esztétikusabb látvány, mintha izom híján, elpuhult habtesttel virítanánk. - Végül egy jól megtervezett edzésnek több napig is érezhető a hatása (ha más nem, de a lábunkra mért csapásra a több napos izomláz biztos emlékeztet minden pillanatban...). Vagyis a regenerálódás akár több napig is eltarthat, ami szintén energiaigényes meló a testünk a számára. De ha izomzatunkat nem terheljük kellőképp, akkor sajnos a szervezetünk amolyan naplopó lényeknek fogja őket gondolni, akik feleslegesen nyelik el az energiát - ezért előbb-utóbb próbál tőlük megszabadulni. Az izomtömeg megtartása pedig ugye súlyzós edzéssel lehetséges.

Elméletileg tehát a tökéletes zsírégető edzésprogramnak ennek a két feltételnek kell megfelelnie. Akkor most ezek tudatában nézzük meg az útvonal lehetőségeket.

I. Az első út, amit sokan választanak az a közepes/közepesen magas intenzitású, hosszabb időtartamú, egyenletes aerob edzés. Ezen az úton nem mászunk meg csúcsokat és völgyeket, hanem középszerű tempóval, középszerű eredményeket érhetünk el a zsírégetés területén. Vagyis: ez a mozgástípus a zsírégetés szempontjából csupán arra jó, hogy az edzés alatt kalóriákat égessen el, ugyanakkor az edzés végeztével nem jelentkezik a bónusz kalória felhasználás (vagyis az EPOC), sőt az izomszövet megőrzése szempontjából is katasztrofális a helyzet. Az pedig már csak hab a tortán, hogy unalmas és kifejezetten agyzsibbasztó végezni.

II. És akkor nézzük a másik irányt. Itt már elvileg a magasabb intenzitású, intervallum jellegű edzések gyökereznek. Az intervallum edzés ugye olyan megmozdulásokat takar, melyben a magasabb intenzitású szakaszokat (nagyjából fél - 1 perces) egy alacsonyabb intenzitású pihenő szakasz követ. A pihenő lehet némiképp aktív (alacsony intenzitású mozgás) vagy a teljesen passzív kipurcanás.

  1. Itt már az elején van egy kis leágazás a fitnesz egyik zsákutcájába: A klasszikus "szálkásítsunk kisebb súllyal - magas ismétlésszámmal" program népszerű, hiszen nincs más dolgunk, mint kiválasztani egy-két testrészt és ész nélkül dolgoztatni. Mindez együtt jár olyan körmönfont gyakorlatválasztási rituálékkal, melyben a jó öreg barátainkat – mint a guggolás, felhúzás, fekvenyomás, stb. – lecseréljük a formásító-lábhajlító, keresztcsigás, vagy egyéb "szálkásító" gyakorlatokra. Ez ugye a könnyebb út, ahol nincsenek nagy súlyok, összetett gyakorlatok, izzadságcseppek, eredmények. Bár a csordaszellem követése a vérünkben van, mégis térjünk vissza a fő csapásvonalra.
  2. Nagy intenzitású anaerob intervallum kardió edzés: intenzitástól függően általában több kalóriát éget el, mint az állandó intenzitású társa, és szintén piros pont, hogy jobban pörgeti az anyagcserét, mint a kardió többi formája. Bár az edzés alatti zsírfelhasználásban nem ő jeleskedik, ugyanakkor az edzésen túli kalóriadeficitet is belekalkulálva a máris nyertes pozícióban lesz.
  3. A fenti módszer kapcsán gyorsan ugorjunk át a hozzá igen közel álló metabolikus edzésekhez. Manapság még talán nem olyan népszerű ez az edzésforma, de tudom, hogy Ti nyitottak vagytok minden újra. A dolog úgy festene, hogy minél több izomcsoportot összefogó, szabadsúlyos/saját testsúlyos gyakorlatokra építjük az edzéseinket, melyeket egymás után több szettben, intenzíven és hosszabb ideig végzünk, rövid pihenők közbeiktatásával. (pl. 4x12-15 ismétlés, 30-60 mp pihenő). A hormonális háttérfolyamatok (jelentős kalória felhasználást és alapanyagcsere növekedés az edzés után is) hasonlítanak az anaerob intervallum kardióhoz, viszont nem olyan monoton, tehát nem akkora szívás végezni, ráadásul a teljes testet átmozgatja. A hagyományos súlyzós edzéssel szemben azonban kisebb ellenállással tudunk dolgozni (bár ez a diéta alatt, erő és rizs híján, igazi felüdülés...), ami viszont nem feltétlenül tudja fenntartani az izomtömegünket.
  4. Nagy terhelésű súlyzós edzés (igen, tulajdonképp ez is intervallum edzés, csak a pihenőidő általában passzív ücsörgős-ismerőssel elpofázgatós) egyik legnagyobb előnye ugye már felbukkant: megőrzi az izomtömegünket, az erőnket, az egónkat. Hátránya viszont az, ami a metabolikus edzésünk előnye: a kutatások szerint nem tud olyan mértékű hormonális reakciót és EPOC-ot biztosítani számunkra, illetve a nagy súlyok használata egy keményebb diéta esetén néha a lehetetlen küldetés határait súrolja.

És akkor a tökéletes út?

Bevallom őszintén, ha a fentiek közül egy utat kellene választanom, akkor a súlyzós edzés útján indulnék el a célom felé. Szerencsére a valóságban más a helyzet, és lehetőségünk nyílik némi trükközésre, hogy egyesítsük a fenti módszerek előnyeit, minél inkább kiküszöbölve a hátrányokat egy hibrid edzésbe.

A folytatásban pedig... benne vagytok, hogy egy új utat tapossunk ki a zsírégető edzések útvesztőjében?

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Köszönöm ezeket a szuper információkat!
Pap Ágnes | 2012-02-25 03:44:25

Kapcsolódó cikkek

ha_unod_cardio.jpg

Csajok, ha unjátok már a kardió gépes edzést...

Ha Neked is ősi ellenséged a monotonitás és a kardió-részleg, akkor ki ne hagyjátok ezt a cikket!

edzs_kis_sllyal_02_2.jpg

EPOC

Vajon melyik edzésforma a leghatásosabb, ha zsírt szeretnénk égetni? Órákon át gyötrődni a futógépen abban a misztikus zsírégető tartományban, vagy rövid, ámde annál keményebb edzést végigküzdeni? Íme a válasz!

erin_stern_cikk_8_1.jpg

A testzsír százalék megállapítása

A saját testzsír százalékod megállapításának módjai és szerepe a sportteljesítményben.

alfa_kardio0.jpg

Tapossunk ki egy új utat a zsírégető edzések útvesztőjében.

Minden erőnket összeszedve hozzuk ki az edzéseinkből is a maximumot a leghatékonyabb testzsír csökkentésért cserébe.

zsiregeto_edzesterv_3.jpg

A zsírégető edzés egy lehetséges útja

Egy kitűnő, ámde kemény edzésterv, mellyel nemcsak a testzsírod csökken, hanem az állóképességedet is nagyban javíthatod!

edzs_kis_sllyal_04_1.jpg

A válasz az örök kérdésre: Hogyan lehet kockás hasizmom?

Reméljük ezúttal sikeresen kivesézzük a témát: íme az egyetlen, igaz út, ami a kockás hashoz elvezet! 7 lépés teljesítésével akár Te is eljuthatsz a vágyott formáig!

kardi_trdproblmval_03.jpg

Térd probléma? Durva izomláz a lábadban? Három megoldás kardió edzésre!

Ha térdproblémákkal küzdesz, jelentős túlsúllyal rendelkezel – vagy csak egy emberes lábnap utáni izomláz élménye kísért – akkor a kardió edzés hagyományos útjai számodra eléggé problematikusak lehetnek... de nézzük mi maradt még!

amikor_azt_hiszed_hogy_pntek_van_de_rjssz_hogy_mg_csak_cstrtk.jpg

Az igazán rejtélyes X-akta: hogyan lehet VALÓBAN hatékonyan lefogyni?

Döntsd el, hogy mit akarsz: megnyugtató hazugságokban és tévhitekben élni, vagy végre elérni az álom testalakodat? Ha az utóbbi, akkor szedjük szépen össze magunkat és a legfontosabb alapokat a valóban hatékony testsúlycsökkentéshez!

komplex_01.jpg

Jöhet valami más... keményebb... ütősebb? Itt a komplex tréning!

Többet és mást akarsz egy szimpla köredzésnél? Ismerd meg a savasodás új útját: Komplex edzés, ami igazából baromi egyszerű!

rope_workout_050.jpg

Zsírégetés és a kardió edzés: biztos jó úton jársz?

A kardió edzést és a zsírégetést kábé mindig több legenda lengte körbe, mint a Loch Ness-i szörnyet… úgy gondolom, hogy egy írás erejéig most egyszer és mindenkorra letisztázunk pár dolgot, hogy ne legyen több félreértés.

lapos_has_03_2.jpg

Szálkásodj és fejleszd a kondíciód a HIIT erejével!

Mutatunk valamit, ami segíteni fog a szálkás, száraz izomtömeg elérésében és a kondíciód gyors fejlesztésében: a HIT... vagyis a HIIT.

Inger-gazdag(abb) kardió edzés!

"Felejtsd el a futást! Végezz változatos kardió edzéseket úgy, hogy szinte egy métert sem kell megtenned, sőt a kardió gépparkot és az aerobik órák gyönyöreit is elkerülheted!"