Ünnepi edzésterv: időtakarékos, mégis gyilkos! 2. rész

Az időhiány sem lesz kifogás az ünnepek alatt!

Ahogy már a tegnapi írásunkban említettük: az ünnepek előtti hajtás, rohanás, ideg összeroppanás mellett is simán letudhatunk egy über-ütős, hatékony, gyors kis edzést! Villám-teljes testes edzés 1 óra alatt, melyet könnyen beszúrhatsz a napi rutinodba! Az első öt feladatot az előző cikkben találod, itt a következő öt!

Ismétlésképp: Az első öt gyakorlat és néhány további infót az első részben - azaz ide kattintva - találtok!

Plank into push-up

A törzsizmokon kívül még a vállöv, mell és a karizmokat is kifejezetten igénybe veszi. Alkartámasz helyzetből egyik, majd másuk kezedet kinyújtva feljössz fekvőtámasz helyzetbe (haladók lenyomnak egy fekvőt...) majd visszakönyökölsz egyik, majd másik kezeddel ismét alkartámaszba. Csináld egy percig, jóval undorítóbb, mint gondolnád!


"Kukac" evezéssel

Vállszéles állásban kezdesz, majd leteszed magad elé a tenyered és a kezeiddel addig mászol előre, amíg fekvőtartásba nem érkezel. Itt – az előre idekészített súllyal – végez egy-egy kezes evezést, majd mássz vissza a kiindulópontba!

"T" Fekvőtámasz

Nyomj le egy szabályos fekvőtámaszt, majd utána fordítsd ki a csípődet az egyik oldalra és nyújtsd ki a karodat egyenesen fel a levegőbe. Ha ügyes vagy, akkor a a két kar nagyjából egy síkban van, és szépen kirajzolod azt a T formát. Ha megvan, akkor visszafordulhatsz, fekvőtámasz, és jön a másik oldal… Bátrabbak, haladók végezzék súlyzón támaszkodva (ha van hexagonális!), és emeljék ezt is a magasba!


Felülés súllyal

A jó öreg felülést talán mindenki ismeri, ha máshonnan nem, talán a tornaórák talaján biztos csinálta. Fontos, hogy a talpak a talajon, Te pedig amolyan "pergamenszerűen" gördülj fel. És most nehezíteni szeretnénk a gyakorlatot, így fogjunk a kezünkba egy kisebb tárcsát és végezzük ezzel a gyakorlatot.

Orosz twist tárcsával

Ülj le a földre hajlított térddel. A kezedben fogd meg a tárcsát, és tartsd a mellkasod előtt. Kissé dőlj hátra, úgy hogy a hátad végig egyenesen maradjon! A feladat, hogy intenzíven forgasd a felsőtested mindkét oldalra, oda-vissza. A mozgás során csak a derekad forog, a csípőd nézzen mindig előre! Fontos, hogy ne a válladból dolgozz, hanem a törzsedet forgasd a tested felezővonaláig!


Még egyszer itt is az edzés menete:

Az edzés 10 olyan összetett gyakorlatból áll, mellyel minden nagyobb izomcsoportot hatékonyan meg tudsz dolgoztatni. (Az első öt az előző cikkben!)

A gyakorlatokat időre kell végezni. Egy gyakorlatot 45 másodpercig végezz folyamatosan, vagyis ezalatt az idő alatt csinálj annyi szabályos ismétlést, amennyi a csövön kifér! Ha lejárt az idő, akkor tartsál 15 másodperc szünetet, majd mehetsz a következő feladatra! Ez egy perc! Ha végeztél a körrel – azaz a 10 feladattal – akkor egy nagyobb egy-két perces pihenő is megengedett. De lélekben készülj a következő menetre, ugyanis – edzettségi szinttől és időhiánytól függően – még 3-4 kör van!

Így fest a teljes edzés:

Bemelegítés: 10 perc
Edzés: 40-50 perc (pihenőidőtől és a köröktől függően)
Nyújtás: 10 perc

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

Karácsonyi vacsora plusz kilók nélkül?

dieta_az_unnepek_alat_04.jpg

Diéta az ünnepek alatt? Harcosok étrendje!

Harcosok diétája karácsonyi kiadásban, hogy ne kelljen kardióval kezdened a januárt!

egy_embert_probalo_koredzes_03.jpg

Egy kör nem kör! Egy embert próbáló köredzés!

Alkalmazhatósága széleskörű, akár otthon is nekiveselkedhetsz a megfelelő terhelések birtokában. Kitűnő erő-állóképesség gyakorlat, de a testzsír százalék csökkentését is célba vehetjük vele.

vgs_visszaszmlls_020.jpg

A végső visszaszámlálás: pörgős edzésterv - időhiány ellen

Akik kemények és kitartóak, azoknak egy élvezetes kis szuflás csemege… Ami a legjobb benne: változatos terhelésének köszönhetően villámgyorsan, ugyanakkor hatékonyan letudhatod az edzést... ha épp időszűkében vagy!

karcsonyi_dita_02.jpg

Karácsonyi kármegelőzési trükkök

Jöjjenek olyan apró trükkök, amelyekkel nem a mami bejglijétől és három fogásos vacsorájától tiltottunk el – mégis minimalizálhatjuk a felszedett kilókat!

nnepek_elott_01.jpg

Ünnepi edzésterv: időtakarékos, mégis gyilkos! 1. rész

Alig van időd az ünnepek előtt-alatt? Rohangálás, tömeg, ajándékok, adventi programok, év végi maradék meló és a család is a nyakadba szakadt… de az edzést nem kéne hanyagolni, pláne hogy a karácsonyi sütiorgia már Mikuláskor elkezdődött… ismerős? No, most erre a problémára keresünk megoldást! Villám-teljes testes edzés 1 óra alatt, melyet könnyen beszúrhatsz a napi rutinodba!