Ünnepi edzésterv: időtakarékos, mégis gyilkos! 1. rész

Az időhiány sem lesz kifogás az ünnepek alatt!

Alig van időd az ünnepek előtt-alatt? Rohangálás, tömeg, ajándékok, adventi programok, év végi maradék meló és a család is a nyakadba szakadt… de az edzést nem kéne hanyagolni, pláne hogy a karácsonyi sütiorgia már Mikuláskor elkezdődött… ismerős? No, most erre a problémára keresünk megoldást! Villám-teljes testes edzés 1 óra alatt, melyet könnyen beszúrhatsz a napi rutinodba!

Az edzés paraméterei:

A gyakorlatokat időre kell végezni. Ez azért fontos, mert így lesz egy időkerete az edzésnek. Megadott munka és pihenőidő. Nincs plusz beszélgetés, mobilozás, és a face-re sem lesz időd becsekkolni! Most csak Te és a súlyok!

Az edzés 10 olyan összetett gyakorlatból áll, mellyel minden nagyobb izomcsoportot hatékonyan meg tudsz dolgoztatni. Egy gyakorlatot 45 másodpercig végezz folyamatosan, vagyis ezalatt az idő alatt csinálj annyi szabályos ismétlést, amennyi a csövön kifér! Ha lejárt az idő, akkor tartsál 15 másodperc szünetet, majd mehetsz a következő feladatra! Ez egy perc!

Ha végeztél a körrel – azaz a 10 feladattal – akkor egy nagyobb egy-két perces pihenő is megengedett. De lélekben készülj a következő menetre, ugyanis – edzettségi szinttől és időhiánytól függően – még 3-5 kör van!

Akkor lássuk most az első öt gyakorlatot, a következő cikkben pedig a maradék ötöt – melyik főképp már a talajon lesznek!

Thruster

Állj váll széles terpeszben, a lábfejek enyhén kifelé néznek. A kézisúlyokat emeld közvetlenül a vállad fölé. Ereszkedj le guggolásba, addig, amíg a csípőd a térdvonal alá nem kerül, majd indítsd meg a mozgást felfelé, és nyomd ki a súlyokat egyenesen a fejed fölé. A visszaengedés a fordított úton történik: a súlyt ismét váll fölé eresztjük, majd leereszkedünk guggolásba, és így tovább. A guggolás és a nyomás közötti átmenet legyen folyamatos!


Kar-gyilkos kombó

Fogj meg egy nagyobb tárcsát vagy két kézisúlyt, amit kiindulásképp nyújtott karral tartjuk a testünk mellett. Emeljük fel könyökünk behajlításával, majd ha elértük a csúcsösszehúzódást, akkor nyomjuk fel fej fölé. Innen végezzünk hátra egy tricepsznyújtást fej mögé, majd emeljük vissza, majd ismét le a testünk mellé. Ez lesz egy (igen kellemes) ismétlés.

Kitörés forgással

Tartsd a súlyt a mellkasod előtt. Amikor előre lépve földet ér a talpunk, fordítsuk el a törzsünket oldalra (az elöl lévő láb irányába). A hát végig egyenes, csípő mozdulatlan, próbáljunk csak derékból forogni. Egyik oldal-másik oldal. Folyamatosan.


Swing kézisúllyal

Fogd meg az egyik kezedbe kézisúlyt és álló helyzetből, közepes terpeszben, egyenes háttal engedd hátra a csípődet és kissé guggolj le. Ebből a pozícióból a csípőt előre lökve egy dinamikus mozdulattal lendítsd a súlyt előre. Visszaengedésnél ismét hátraviszed a feneked, miközben a kézisúlyt a lábaid közé engeded. Egyenes végig a hát és a kar, és a felső pozícióban a fenék összeszorít, comb megfeszít, hát, hasizom feszes! Ez egy lendítés, ne emeld a súlyt, a karok és a vállak erejét zárd ki!


"Nyalóka-fekvőtámasz" (Dive Bomber Pushup néven rákereshettek)

A kedvesen hangzó neve ellenére igen alattomos gyakorlat. Leírni éppoly nehéz, mint kivitelezni, de én kitartóan próbálkozok mind a kettővel. Maga a gyakorlat: medveállásban vagyunk (fenék fent; kezek nyújtva, közepes szélességben; terpesz lábtartással). Innen megyünk karhajlítással előre, mintha átbújnánk egy merőleges rúd alatt, majd hasonló úton kellene újból visszaküzdeni magunkat a kiinduló állapotra.


Tehát ez az első öt, folytatjuk holnap a következő öttel!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

Karácsonyi vacsora plusz kilók nélkül?

muffin_1.jpg

Variációk karácsonyi muffinra

koredzes_01.jpg

Köredzés - alapismeretek

A köredzés bizony remek dolog: megállja a helyét, bármi is legyen a célod: akár szálkásítás, akár erő és állóképesség fejlesztés...vagy csak ha már a tököd tele van és szeretnéd valami újdonsággal feldobni a befásult edzésnapokat.

dieta_az_unnepek_alat_04.jpg

Diéta az ünnepek alatt? Harcosok étrendje!

Harcosok diétája karácsonyi kiadásban, hogy ne kelljen kardióval kezdened a januárt!

karcsonyi_dita_02.jpg

Karácsonyi kármegelőzési trükkök

Jöjjenek olyan apró trükkök, amelyekkel nem a mami bejglijétől és három fogásos vacsorájától tiltottunk el – mégis minimalizálhatjuk a felszedett kilókat!

csirke_03.jpg

Különleges karácsonyi csirkemell

Ha karácsonykor egy finom, kevésbé megszokott recepttel szeretnénk előrukkolni – ugyanakkor mégse akarunk eltérni a jól bejáratott csirkés vonulattól, akkor ezt a főfogást Neked találták ki!