Ülő vádli

Seated calf raises

Okolhatjuk a genetikát a satnya, alaktalan, és elkeserítően vékony alsó lábszárért. De kesergés és a feladás helyett próbálj meg keményen küzdeni, edzésről edzésre új ingerekkel, súlyokkal és feladatokkal lesújtani és növekedésre késztetni a vádlidat – most épp az utóbbihoz nyújtunk egy kis segítséget. Igen, egy újabb gyakorlatot ismerhettek meg, amit bátran bevethettek a makacs végtagotok és a genetikai korlátok legyőzésére.

Mely izmokra hat?          
Elsősorban a gázlóizomzatot (m. soleus) célozza meg a gyakorlat, de természetesen terhelést kap a kétfejű lábikraizom.

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet
: Üljünk le a vádli gépre, lábfejünket helyezzük rá a lábtartó részre, a térdünket pedig a szivacsos rész alá. A vádli erejével nyomd fel a gépet, és akaszd ki a biztonsági kart (már ha nem billen ki magától…). Ha ez megvan, akkor indulhat a menet!
Végrehajtás: A vádli erejére koncentrálva emeld magasra a sarkad. Ha elérted a maximális összehúzódást, akkor tartsd meg pár másodpercig, majd lassan enged le addig a sarkad, addig, még teljesen meg nem nyúlik a lábat. Az alsó holtponton is érdemes kitartani a mozdulatot – az izomban tárolt elasztikus energia elszáll, így csak izomból fogod felemelni a lábad. Ha végeztél a sorozattal, akkor a kezed segítségével told vissza a biztonsági kart.
A helyes légzéstechnika: amikor emeled a sarkat kifújod, és amikor leengedjük vissza akkor beszívod a levegőt.

Gyakori hibák, mire figyelj           

A törzseddel nem hintázol, hanem végig egyenesen tartod. Használd ki a teljes mozgástartományt, és ne lendületből, hanem izomból dolgozz! Minden ismétlésnél az alsó holtponton tartsd meg a mozdulatot 3 másodpercre (hogy az izomban tárolt elasztikus energia elillanjon) majd ezután nyomd fel a vádlidat... ugye, hogy más? Semmi rugózás, semmi lendület, semmi ego-t rengető súly! Igen, ilyen, amikor tisztán csak az izom dolgozik!

Tippek a gyakorlathoz   

Még a lábszár hátsó felén hosszan meghúzódó kétfejű lábikra izom a nehéz súlyokra és alacsony (6-12-es) ismétlésszámra is jól reagál, addig az alatta húzódó gázlóizomra (vagyis soleusra) érdemesebb magasabb, 20 feletti ismétlésekkel lesújtani. Tehát az ülő vádlizás is nyugodtan pöröghet magas ismétlési tartományokba!

Ha már van némi tömeg a vádlin, akkor érdemes variálni a lábtartáson, és kifelé-befelé forduló lábfejekkel végezni a vádlizást. A befelé néző lábfejjel a lábszár külső részét lehet jobban megcélozni és fordítva.

Végezz szétszórt sorozatokat a vádlidra! A gyakorlatban ez annyit tesz: csináld a rendes edzésedet, és a pihenőidőben nem leheveredsz a fekpadra okostelefonozni, hanem szépen nekiesel egy rövid vádlizásnak.  Így könnyebb és kevésbé unalmas akár 6-8 sorozatot is megcsinálni, és még mielőtt észre vennéd, máris ügyesen kicsináltad a vádlidat.

Ha a teremben nincs ülő vádligép, akkor sem úszhatod meg a gyakorlatot! Ülj le egy vízszintes padra, tegyél a lábujjaid alá egy steppadot vagy egy vastag tárcsát, a combodra pedig valamilyen nehezéket (kézisúlyzó, tárcsa, edzőtárs:)). Ha van Smith gép, akkor még jobb, ugyanis ebben az esetben a rudat a térdedre helyezve máris nagyszerű nehezéket kapsz!

A nyújtás
Pláne a vádli esetén nem kellene ellógni a nyújtást, ahol az izompólya az egyik legfeszesebb és legerősebb. Tehát minden vádlizás vége legyen egy 3x20-30 másodperces statikus nyújtással záruló szeánsz. Hidd el, a sok elsumákolt nyújtás az izomnövekedést fogja hátráltatni, ezáltal még több bosszúságot és frusztrációt okozva Neked...

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

vadli_tippek_3.jpg

Ki hogy áll a vádlikkal?

Egy szépen formált vádli sem Mission Impossible, még akkor sem, ha most Te is genetikai sorscsapásként tekintesz szerencsétlen alsó lábszáradra. Hasznos tippek, hogyan szabadítsd ki a vádlidat a genetika vaskos markából...

gyorstalpalo_szocskelab_03.jpg

Gyorstalpaló a "szöcske láb" ellen

Az évek tapasztalatai azt mutatták, hogyha van olyan testrész ahol nagyon sokat számít a "genetikai hátizsákunk", amit születésünkkor kaptunk, az a vádli! Nézzük meg mégis mit tehetünk, hogy kihozzuk belőle a maximumot!

vetkozo_sorozat_04.jpg

Vetkőző sorozatok

A vetkőző sorozatok nem hiába az egyik legnépszerűbb és leggyakrabban alkalmazott intenzitásfokozó technikák: bármelyik unott edzésedet fel tudod vele dobni, ha az utolsó sorozatoknál beveted a módszert.

labtolas_4_2.jpg

A szétszórt sorozatok

A gyakorlatok közötti pihenőidőt lehet mobilozással, csajozással vagy épp más gyakorlatok röpke közbeiktatásával is eltölteni. Bár mindegyiknek meglehet a maga haszna, itt és most mégis az utóbbival fogunk foglalkozni.

vadli_gyilkos_30as_030.jpg

Vádli

A vaskos vádlihoz változatosság, kreativitás, akaraterő, és egy csepp mazohizmus is szükséges. Íme a mi tippjeink!

vdli_edzs_01.jpg

Gyűjtögess a vaskosabb vádliért!

A vádli. Általában nehezen fejlődő gonoszul satnya izom és valljuk be őszintén, hogy már mindenki a francba kívánja a nem túl izgalmas magas volumenű sarokemelgetéseket... De most találtunk erre is megoldást! Gyűjtögess a vaskos vádliért!

vdli_01.jpg

Tipikus hibák a vádli edzésen

Nem fejlődik a vádlid?! Az alábbi írásban igyekeztünk összegyűjteni azt, hogy milyen tipikus hibákat követnek (és valószínűleg követsz el Te magad is) a vádli edzésének során!