Ülő munka? Előzd meg a komolyabb bajt!

Egyszerű gyakorlatokkal előzd meg a lumbágót!

Mit gondoltok, a statisztikák szerint hány ember szenved átlagosan legalább életében egyszer lumbágótól, illetve akár súlyosabb, akár csak enyhébb derékfájdalomtól? A válasz valami egészen elképesztően magas: minden ötödik ember megtapasztalta - vagy meg fogja – azt, hogy mennyire kellemetlen tud lenni az alsó háti fájdalom. Aki a maradék négyben van, azok mondják együtt "halleluja", mert valami egészen pokoli tud lenni. Mondjuk nem biztos, hogy sokáig örülhetnek, ugyanis az elmúlt 20 évben egyre növekszik ez a szám, ami betudható az egyre inkább mozgás szegénnyé váló életmódnak.

Ebben a cikkben elsősorban azoknak teszünk javaslatot, akik ülőmunkát végeznek - olyan egyszerű gyakorlatokkal, amikkel korrigálhatják kicsit az életmód okozta elváltozásokat.


Először egy gyors megállapítással kezdenénk: nem minden derékfájás hátterében van mozgásszervi probléma! Egyes belső szervek (pl. vesék) gyulladása vagy valamilyen fertőzés is állhat a háttérben. Azonban valóban igaz, hogy az esetek tetemes hányadában valójában valamilyen ortopédiai probléma van.

Ezek a teljesség igénye nélkül az alábbiak:
- porckorongsérv
- kopás vagy más degeneratív elváltozások a csigolyákon
- ágyéki gerinccsatorna szűkület
- ágyéki csigolyacsúszás

Nézzük meg, hogy milyen gyakorlatokat érdemes akár a "rendes" edzésprogram mellé, akár attól függetlenül beiktatni a gerincet tartó izmok megerősítésére - vagy éppen ellenkezőleg nyújtásukra, azok keringésének fokozására.

Minden gyakorlatot ismételjünk 10-12 alkalommal.

A gerincet feszítő gyakorlatok

Álló helyzetben hátra homorítás

Álljunk vállszéles terpeszben, a kezünk lehet mély tartásban, vagy akár csípőn. Egyszerűen homorítsuk a hátunkat a medencét kicsit előre billentve, majd vissza egyenes testtartásba. 

 A "kobra"

A klasszikus nyújtás, amit a hasizmok nyújtására használnak főképpen. Hason fekvés, a tenyerek a test mellett vállvonalban támaszkodnak. Egyszerűen nyomjuk fel magunkat a karunkkal, miközben a medence lenn marad a talajon.

 

"Superman"

Mindkét kar magas tartásban, hason fekvésben. Emeljük el a talajról a végtagokat a gerincmerevítők erejét használva, a gerincet extenzióba hozva, majd eresszük vissza.

 

A gerinc hajlításával járó gyakorlatok

Ülésben előre hajlás

Üljünk egy székre úgy, hogy a lábunk vállszélesnél nagyobb terpeszben van. Egyszerűen hajlítsunk előre a lábunk közé, és próbáljunk egészen hátra nyúlni magunk mögé.

Térdek a mellkashoz

Feküdjünk hanyattfekvésben, karok magas tartásban. A hasizmok erejével enyhén elemeljük a talajról a medencét, majd közben hajlítjuk a térdeket, és a mellkashoz közelítjük őket, és a karokkal is átkulcsoljuk (azaz a törzshöz szorítjuk azokat).

 

A gerinc csavarásával járó gyakorlat

Az egyszerűség kedvéért a legbiztonságosabb gyakorlatot szeretnénk leírni. Támaszkodjunk fallal szemben az alkaron. Egyszerre csak az egyik kart elemelve, a másikat a falhoz szorítva tartva forduljunk ki törzsből oldalra, majd ismételjük a másik oldalra is.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

hat_edzes.jpg

Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek

Itt és most azt szeretném, ha elfelejtenéd az eddigi hanyag hátedzésed, és kipróbálnál valami újat, ahol a hátad - minden egyes porcikájára maximális figyelmet fordítva - végre kiélheti a benne rejlő adottságokat.

derekajdalom_03.jpg

Derékfájdalmak nyomában

Járjuk körbe az egyik leggyakoribb problémát, a derékfájdalmakat: hogyan enyhítsük az alsó háti panaszokat gyorsan és hatékonyan!

hatedzes_csajoknak_030.jpg

Hátedzés különkiadás csajoknak: a tökéletes hátedzés receptje

Nézzük meg pontosan, miből is áll össze a tökéletes hátedzés – az igazán elszánt csajok számára! A legfontosabb gyakorlatok és egy útmutató edzésterv!

porckorongsrv_01.jpg

A legfontosabb tudnivalók a porckorongsérvről! - 1. rész

Porckorongsérvük van, de nem szeretnék végleg feladni az edzést. Ilyen esetben vajon mi volna a teendő: végleg fel kell adni szeretett hobbinkat vagy esetleg van valamilyen járható alternatíva?

izometrikus_edzes_050.jpg

10 tipp az izometrikus edzés használatához!

Nézzük meg, hogy mikor és hogyan kell alkalmaznod az izometrikus edzést, hogy kihasználd a benne és a benned is rejlő hatalmas erőt!

trzs_02.jpg

"Killer - core" köredzés

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

felesleges_gyakorlat_03jpg.png

Miért üldögélnél a teremben is?

Magadban gondold végig a mostani edzéstervedet és számold össze, hány gyakorlat van, amit nem ülve-fekve végzel! Amíg számvetést készítesz, addig mi el is mondjuk, hogy miért lenne érdemes változtatni ezen!

trzsizom_05.jpg

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

hasprs_01.jpg

Haspréselni hasznos, ciki... vagy veszélyes?!

Sokszor vita tárgya a hasprés... Hasznos vagy csak ciki, izolációs gyakorlat? Egyáltalán nem veszélyes? Nem okoz gerincsérvet? Sok-sok kérdés, aminek próbálunk pontot tenni a végére!

plank_varici_03.jpg

Erő tetőtől talpig! Öt izgalmas plank variáció!

Még strapabíróbb testre, gyorsabb fejlődésre, és nagyobb erőre tehetsz szert egészen a tokádtól a bokáig, ha rendszeresen beilleszted az alábbi gyakorlatokat az edzéseid végére!

hardcore_02.jpg

Gyors hardCORE kihívás edzés végére!

Gyors és jópofa kis kihívás következik hardCORE arcoknak! Nemcsak a szeparáltabb hasizom elérésében, hanem a teljesítményed és az erőd növelésében is nagy hasznodra lesz! Lehet tesztelni - akár otthon is!

guggols_korrekci_01.jpg

Guggolás klinika: Korrekciós technikák mindenkinek!

A guggolás során felmerült hibákról, helytelen mozgásmintáról már gyakran esett szó - most megnézzük milyen három gyakorlattal tudod javítani, erősíteni a tested és tökéletessé tenni a mozdulatsort!

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!