Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Újra a zsírmentes tömegnövelés nyomában 3. rész: A legjobb edzésterv a formádhoz!

Milyen a jó tömegnövelő edzésterv?

Miután átvettük újra a tömegnövelő étkezések alapjait, bemutattuk melyek azok az étrend kiegészítők, amelyekre komolyabb figyelmet érdemes fordítani, ha tömeget szeretnénk növelni végre elérkeztünk a dolog azon részéhez, amelyik kétségtelenül a legizgalmasabb az egészben: az edzéshez! Milyen a hatékony tömegnövelő edzésterv? Mire érdemes figyelni a tömegnövelő edzésterv megtervezésekor?

Sokan nem is változtatnak az edzésükön, amikor tömegnövelni próbálnának, hanem egyszerűen csak az étkezést variálják át. Ez azonban nem mindig a legjobb út. Különösen akkor, ha eleve nehezebben gyarapodó vagy, és esetleg olyan programot próbálsz követni amit egy alapvetően nem naturálban edző testépítőnek szántak: heti 6 napos, nagy volumenű programok, amelyek során van vagy 4-5 gyakorlat izomcsoportonként... akkor egyenes az út a túledzésig.

A fő baj ezekkel a programokkal, hogy nemcsak az edzésmúltad nincs meg többnyire az ilyen programokhoz, hanem az fajta regenerációs képességed sem, ami csak valamilyen (illegálisan beszerezhető) hormonkészítménnyel tudnál kivitelezni. Vagyis az ilyen programokkal többnyire túledzed magad.

(Személyes kedvencem, amikor valakit megkérdezek mit használ, és mondja: "Semmit sem, Te is így néznél ki ha naponta 4-5 órát edzenél súlyzókkal.” Ez az állítás ott bukik meg egy naturál sportoló az életben nem lesz képes napi 5 órákat edzeni rendszeresen súlyokkal. - a szerző)

Vagyis annak aki a szteroidok nélkül akar nagy tömegre szert tenni, és lehetőleg mindezt még úgy, hogy amennyire lehetséges szálkás maradjon, annak nagyon okosan kell edzeni! Nagyon hangzatos, hogy "edz keményen vagy menj haza”, de aki régóta edz, az tudhatja, nincs olyan, hogy mindig 100%-os intenzitással edzünk. Ebben kiégsz mind mentálisan, mind fizikálisan.

Bár többféle tömegnövelő edzésmódszer van, most nem is fogjuk mindent bemutatni, hanem helyette inkább azokat gyűjtöttük össze, amelyekben többé-kevésbé mindegyik módszer egyetért.

Tehát a jó tömegnövelő edzésterv tartalmazza az alábbiakat:

•    Emelj néz súlyokat! – azaz emeld a használt súlyok nagyságát. A legáltalánosabban tömegnövelésre használt intenzitást az olyan 5-8 RM közt szokott lenni. Ha nagyobb súlyokat használsz, akkor ennek köszönhetően a tesztoszteron termelésed is magasabb lesz. Különösen igaz ez, ha a betartod a másodikként következő pontunkat is. 

•    Helyezd előtérbe a komplex alapgyakorlatokat. Ahelyett, hogy elvégzel ezer tárogatást, helyette csinálj fekvenyomás variációkat. A lényeg, hogy a nagy súllyal végzett, sok ízületet megmozgató gyakorlatokat válaszd az egy ízületet dolgoztató izolációs technikák helyett, ha tömeget akarsz.

•    Hagyj elég időt magadnak a pihenésre két edzés közt! Nem az edzés alatt fogsz nőni, hanem a pihenő fázis alatt, ezért nem szabad megfeledkezni a pihenésről. 

•    Ne terheld túl magad, különösen ha nem vagy egy könnyen gyarapodó alkat.  Az edzésvolumen legfeljebb közepes legyen, azaz nem kell túl sok gyakorlat. Inkább válassz kevesebbet, de nehezebbet! Ehhez kapcsolódik a következő pontunk is majd.

•    A legjobban működő tömegnövelő tervek egyszerűek: a kevesebb néha több: akár csak 3-5 gyakorlat edzésenként. Fent azt írtuk 5-8-as ismétlés tartomány remekül működik. Most annyival egészítsük ki, hogy olyan 5-8 sorozatban végezzük mindezt, de csak 3-5 gyakorlattal edzésenként. Heti 3-4 alkalommal!

Ezek a leggyakoribb pontok, amelyekben minden tömegnövelő edzésterv egyetért. Természetesen egyéne válogatja, hogy kinek mi az ami valóban működik a saját esetében. Nem vagyunk egyformák, éppen emiatt kell kísérletezni és tapasztalni: Te magad mire reagálsz a legjobban?! Az biztos, hogy a fentiek ha betartod és megtámogatod a korábbiakban szereplő kiegészítőkkel és megemelt kalória bevitellel, akkor elég jó eredményeket érhetsz el!

Gil / FitBuilder TEAM

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
Újra a zsírmentes tömegnövelés nyomában - 1.rész: Lehetséges elhízás nélkül?

Létezik-e zsírmentes tömegnövelés? És ha igen, akkor miképp? A választ a cikksorozatunk megadja!

Újra a zsírmentes tömegnövelés nyomában 2. rész: Kiegészítők a zsírmentes tömegnöveléshez!

A legfontosabb - népszerű és kevésbé ismert - kiegészítők listája, melyek segítenek a zsírmentes tömeg felszedésében!

2200 kalóriás étrend - tömegnöveléshez!

Bár a leghatékonyabb mindig a személyes igényekhez írt étrend, most mégis közzé teszünk egy általános menüt, amivel megközelítőleg egy 2200 kalóriát tudtok bevinni naponta – megfelelő arányú makrotápanyagokból.

Tömegnövelés zsírmentesen?

Nem azért küzdünk az edzőteremben, hogy aztán a zsír alá rejtett izmainkat senki se csodálhassa! Mi van akkor, ha nem akarjuk követni "tömegelek - leszálkásodok" periódust, hanem egész évben szeretnénk hozni egy sportos formát?