Újabb tippek az egészséges vállakért! - 2. rész

... hogy nap, mint bevállalhasd az edzést!

Mivel a vaspumpáló körökben igazi szentségtörés lenne a fekvenyomás, a hétfői napok ünnepelt gyakorlatának kukába hajítása, így próbáljunk inkább egy vállbarát alternatívát idetenni, hogy sokáig éljen a váll és a fekvenyomó nap is. Folytatjuk Jason Ferruggia vállbarát tippjeit! Fogadd meg Őket, hogy még hosszú időn keresztül bevállalhasd a kemény edzéseket!

Még az elején: aki lemaradt volna az első öt vállkímélő tanácsról, pótolhatja!

Fekvenyomás… végképp eltörölni…?
Ferruggia (meg mondjuk sok más vállsebész is…) nagy kampányokat folytat a vízszintes padon végzett, klasszikus fekvenyomások ellen. Mivel nem akarjuk senkinél sem már az elején kiverni a biztosítékot, így nézzük meg, miképp tehetjük a vállunk számára is kedveltebbé ezt a gyakorlatot!

6. A vízszintes pad helyett térj egyre inkább át a ferde padra!
Az emelt padon végzett nyomások jobban kímélik a vállövet, ráadásul a tévhitekkel ellentétben nincs alsó, felső, szélső mell… az egész nagy mellizmot a ferde nyomások is remekül munkába veszik, bár tény, hogy a hangsúly a dőlésszögtől függően inkább a felsőbb rostokra kerül – de sok embernél nem árt oda egy kis extra löket! Nem kell akkora magasságot belőni, bőven elég egy enyhe 15-30 fokos dőlési szög. Mellesleg ez a variáció volt a kedvenc mellizom gyakorlata a hatszoros Mr. Olimpia Dorian Yates-nek, úgyhogy szerintem nekünk sem lehet rossz.

7. Használj párhuzamos (semleges) fogást a nyomásoknál!
Ha kézi súlyzókkal nyomsz fekve, akkor részesítsd előnyben a tenyerek egymás felé néző változatát. Múltkor tesztelésképp kipróbáltam és az eredmény meggyőző: a terhelést szépen leszedi a vállról, ugyanakkor a mellizmot ez sem kíméli. (Mondjuk a tricepsz szerepe is hangsúlyosabb lett, de a nyomó mozdulatban részt vevő izmokat amúgy sem rossz egy napon terhelni… és ugye inkább ez, mint egy vállproblémázás…) Amúgy ha a felső holtponton nem akasztod ki a könyöködet, akkor a mellizmod folyamatos feszülést kap, és ezzel csökkentheted a belepofátlankodó tricepsz munkát…

Ahogy a kézisúlyoknál említettük, így a rudas nyomásoknál is próbáljunk meg a párhuzamos fogásra alapozni. Hogy a francba? Van egy speciális rúd, mely lehetővé teszi, hogy a tenyereid egymás felé nézzenek, így természetesebbé és biztonságosabbá alakítva a nyomást. Mondjuk ez a javaslat nem épp életszerű ötlet a legtöbb hazai terem eszköztárát tekintve, de talán (jó) pár év múlva…

Feruggia is szívből ajánlja, sőt, ha újra kezdhetné, már csak így nyomna fekve. És ha igazán Ferruggia örömében akarunk járni, akkor összegezve az eddig tanultakat: nyomjunk fekve, döntött padon párhuzamos fogással – a megfelelő bemelegítő gyakorlatok, és a fej fölé nyomások után… :D

Egy kis ide kapcsolódó érdekesség: a fenn leírtakról Paul Wade példája ugrik be: nézd meg, ahogy az apuka felemeli a gyermekét. Ösztönös, felfelé nyomó mozdulat, ahol a könyökök elöl maradnak. De a vízszintes síkra is találunk más életszerű példákat: a tárgyak eltolása, kötekedő ember eltaszítása…  a könyök a test előtt van. Mert így a stabil, erős és természetes.


Aki nem bír magával, és a vállkímélő normákkal szembeszegülve egy szép hétfői napon mégis a vízszintes padon, az egyenes rúd alatt találja magát, az legalább a következőket tartsa be… hogy még tovább élvezhesse a padrepesztő nyomásokat…

8. Figyelj a könyöktartásra!
A mozgás során ügyelj arra, hogy a felkarodat ne húzd kifelé. Ha igazán vállbarát módon akarod a helyzetet abszolválni, akkor a legelőnyösebb, ha a könyököd a testeddel egy 45 fokos bezárva tartod. Igen, tudom, hogy a mellizom akkor dolgozik igazán, ha a felkar a vállal egy vonalban van, de a módosítás során kevesebb stressz éri a vállízületet. Ne feledd, csak egészséges vállakat tudsz nagyot nyomni! A fekvenyomás meg amúgy sem egy izoláló gyakorlat, hogy csak a mellednek járjon ki a jóból.

9. Figyelj a fogástávolságra!
Sose nyomj fekve széles fogással. A széles fogás roppant csábító, mivel a lerövidült mozgástartomány nagyobb súlyok kinyomását teszi lehetővé, ugyanakkor csakis akkor használd, ha a vállaidat a pokolba akarod küldeni. Lehet, hogy ez nem egy ego-t simogató javaslat, és lehet, hogy így kevesebbel nyomsz fekve, de mindig többel mint egy vállsérült.

Kiegészítés: ugyan ez vonatkozik a vállból nyomó gépekre, illetve a guggolás során a rúd fogástávolságára is! A vállból nyomás során, ha a gép engedi, akkor a szűkebb és a párhuzamos fogantyúk használatát válaszd, ami a könyöködet a tested előtt tartja.

10. Figyelj a mozgástartományra!
A rudat 5-7 centire állítsd meg a mellkasod fölött, hogy végig az izmokon maradjon a terhelés, és ne a kötőszövetekre menjen.

Tehát végezd a gyakorlatokat okosan, mert az erőedző módszerek és a vállfájdalom nem feltétlenül járnak együtt, mint a csirke meg a rizs. Legyetek figyelmesek és ne romboljátok magatokat, hanem építsetek!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fekvenyomas_3.jpg

A fekvenyomás végrehajtása és a leggyakoribb hibák

Amilyen egyszerűnek tűnik a gyakorlat, annyi buktatója lehet. A leggyakoribb hibákat próbáltuk most összeszedni.

vallserulesek_2.jpg

Vállsérülések megelőzése

Mi az a rotátor köpeny és miért fontos nekünk törődni vele?

negatv_ismtlsek_02_1.jpg

Három intenzitásfokozó technika a válladért.

Indulj el a látványos VÁLLtozás felé ezzel a három ütős kis intenzitásfokozó módszerrel!

fekvenyomas_10.jpg

Fekvenyomás

fekvenyomas_dontott_padon_04.jpg

Fekvenyomás döntött padon, kézisúllyal

edzs_utni_turmix_01_3.jpg

A "betű - gyakorlatok"

A "betű-gyakorlatok" bemelegítésre és a későbbi sérülések megelőzésére egyaránt alkalmas technikák, de egy-egy vállsérülés utáni rehabilitáció részeként is alkalmazhatjuk.

10_vllkml_tipp_01.jpg

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

corner_barbell_press_04.jpg

Egykezes váll-barát nyomógyakorlat rúddal? Igen, ilyen is létezik!

vll_sokkol_03.jpg

Váll-sokkoló Joe DeFranco-val!

Építsd vállbarát módon a deltáidat a híres erőnléti edző gyakorlatsorával... sőt, egy hasznos bónusz gyakorlatot is kaptok, mellyel a vállfájós és/vagy számítógép előtt görnyedő társadalom is hasznot fog húzni!

oldals_delta_04.jpg

Az oldalsó deltaizom

A vállizom oldalsó részének nagysága meghatározza a vállunk szélességet, robusztusságát – nézzük, miképp tudjuk célzottan fejleszteni az oldalsó deltát, hogy az is végre felsőtestünk kerek büszkesége lehessen!

standing_military_press_012.jpg

Kezeket fel!

Mostanában rengeteget hallhatjuk, hogy a fej fölé nyomások roppant hatékony és fontos gyakorlatok, sőt funkcionálisabbak is - szemben a jó öreg fekve nyomásokkal. Na most már most van egy csoport, akiknél a fenti állítás némiképp vitatható.

floor_press_03.jpg

Padlóról nyomás

Ha sonka nagyságú karokat akarsz, és ki akarod tölteni a pólóujjad, akkor fókuszálj a tricepszre jobban - és tutira a padlóról nyomás lesz az egyik leghatékonyabb fegyvered!

apr_vltoztatsok_01.jpg

Apró módosítások - más eredmények?!

Bemutatunk hat gyakorlatot, ahol apróbb módosításokkal máris tudatosan változtatni tudjuk, hogy melyik célterületet vonjuk be jobban a mókába!

vllsrls_02.jpg

Hogyan edzünk sérült vállakkal?

Beszéljünk így most arról, miképpen edzünk vállsérülés után, hogy lehetőleg kíméljük a területet, azonban mégsem legyen az, hogy totál inaktívak maradjunk.

dan_green_05.jpg

Dan Green újabb kritikái a Westside Barbell erőemelő dogmáiról

Dan Green érdekes meglátásait olvashatjuk a mai cikkben a guggolás fejlesztéséről, illetve egy hetes edzésrendet is mutatunk, melyet ő erőemelőként követ.