Újabb kitörés variációk: 3+1 változata a népszerű gyakorlatnak!

A kitörés a guggolásokon kívül az egyik legszélesebb körben használt alsótest gyakorlat. Bár korábban sokak úgy gondolták ez egy "csajos" gyakorlat, de mára szerencsére felismerte mindenki, hogy az egyik legjobb módja annak, hogy erős far- és combizmokat építsünk, nemtől függetlenül. Emellett javítja az egyensúlyérzéket és koordinációt, tökéletes gyakorlat bármilyen olyan sportoló erősítésére, akiknek a sportágában a futó mozgás szerepel. Lássuk most melyek a leggyakoribb variációi a kitöréseknek.

Fontos leszögezni, hogy mielőtt bármilyen variációt elkezdenél, előtte muszáj lesz elsajátítani a normál, standard kitörést. Ezt követően kezd el az új változatokat! A hagyományos kitörés gyakorlat leírását megtalálod .

Kitörés oldalra (lateral lunge)

Viszonylag ritkán használt változat, ami remekül megdolgoztatja a csípőhajlító és combközelítő izmokat. Nagyon ügyelj a végzésekor arra, hogy ne terheld túl a térdet, mert könnyen túlfeszítheted az oldalsó szalagokat.

Röviden a végzéséről: állj csípő széles terpeszben! Lépj ki az egyik lábbal oldalra, mintha lovaglóállásba lépnél, csak a súlypontot jobban helyezd a kilépő lábra, míg a másikat nyújtod. Kezdetben, amíg nem vagy biztos az egyensúlyodban, inkább kisebb, két vállszéles lovaglóállásban kezd. Később fokozhatod a mélységet és a szélességet is.

Kitörés oldalra lábemeléssel (lateral lunge with leg reaise)

Ez a variáció az előző továbbfejlesztése, annyival, hogy miután kiléptünk, akkor a testsúlyt teljesen ráhelyezzük a kilépő lábra, és a másikat elemeljük a talajról.

Ebben az esetben még nagyobb munka hárul a csípőhajlítókra, ugyanakkor radikálisan fejleszti a koordinációt és a törzs-stabilitást.

Kitörés magas térdemeléssel (lunge with high knee)

Nemcsak arra tökéletes ez a gyakorlat, hogy a cél-specifikusan erősítsük a lábat a gyorsabb futásokhoz, hanem arra is, hogy egyúttal a hasizmokat megdolgoztassuk.

A mozdulat egy az egyben olyan mint a hagyományos sétálós vagy járó kitörések - annyi különbséggel, hogy a kilépő láb térdét minden lépésnél húzzuk fel amilyen magasra csak tudjuk.

Kitörés törzsfordítással (rotational lunge)

A mozdulat célja, hogy a törzsizmokat jobban bevonja, különösképpen a ferde hasizmokat.

Lépjünk ki első kitörésbe, úgy mintha a gyakorlat hagyományos változatát végeznénk, annyi különbséggel, hogy a mozdulat végén a törzset a hajlított lábbal ellentétes oldalra rotáljuk. A karok lehetnek csípőn vagy oldalsó középtartásban.

Később, miután megvan a mozdulat, utána kezdjünk egy 1,5-5 kg-os súlytárcsát vagy medicine labdát használni a gyakorlat nehezítésére - oly módon, hogy a súlyt mellső középtartásban tartjuk.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények