Újabb izgalmas lábremegtető variációk

Guggolás... ahogy talán még nem is próbáltad!

Az előzőekben már megismerkedtünk néhány alap, illetve azokkal közeli rokonsági ágban álló guggolásokkal. Most folytatjuk a sort, olykor talán kissé idegen vizekre evezve, hogy megnézzük, miképp lehet ezt a nagyszerű gyakorlatot még inkább megbabrálni.

Sissy-guggolás (Sissy squat)
A neve ellenére közel sem csajos a gyakorlat: igazán kemény munkát ró a combizmokra! Gyakorlatilag arról van szó, hogy stabilan megkapaszkodva, a medencénket és a térdet előre tolva megpróbálunk hátul leülni a sarkunkra. Miután a hátsónk majdnem a sarkunkhoz ért, a combfeszítők erejéből (és nem a karok erejéből!) visszaemelkedünk a startpozícióba.

Amiért szeretjük: a gyakorlat egyik vitathatatlan előnye, hogy baromi jól elkülöníti a négyfejű izomcsoportot. Sok külföldi edző véleménye szerint: "Jóval hatásosabban fejleszti a comb elülső részét, mint a gépen végzett combnyújtások, bár közel sem annyira hatékonyan, mint a rúddal végzett guggolások." Noha felesleges a guggolás típusokat így egy kalapba tenni, a legjobb, ha az edzéseden szépen elvégzed a rúdsúlyos guggolásokat, kitöréseket, lábtolásokat... és az edzés végén ezzel az izoláltabb technikával szedet teljesen darabokra a combfeszítőd.

Akinek térd problémái vannak, annak annyira nem ajánlatos a verzió, mert nagyon durva hatást tud gyakorolni a térdínra. Ellenben, ha hát, illetve váll problémák miatt mellőznöd kell a rudas guggolást, akkor viszont nem egy rossz alternatíva.

Módosított Sissy-guggolás: a kivitelezéshez egy speciális lábtartó eszköz szükséges, mely rögzíti a lábat, miközben a függőleges síkhoz minél közelebbi, egyenes testtartással leguggolsz. Ha nincs ilyen spéci eszköz, akkor római pad, esetleg a negatív fekpad lábtartójával is lehet próbálkozni. A fenti módszerrel ellentétben ez a variáció kíméletesebb a térdhez, viszont a combfeszítőket szintén öli rendesen!

Zsámolyra guggolás (Box squat)
A mozdulat hasonló a normál guggoláshoz: térd hajlításával, feszes és egyenes (azaz enyhén homorú) háttal a csípőt hátra és lefelé engedve le kell ülni a zsámolyra. Fontos, hogy nem szimplán csak leülsz, hanem a feneked hátradugod, majd a zsámolyhoz érve egy pillanatra elernyeszted a csípőizmokat. Ez azért fontos, mert a visszajövetel a csípőizmok erőteljes megfeszítésével, robbanékonyan kell, hogy megtörténjen. Vagyis: erőt beleadva végezzük a gyakorlatot, és nem pattogunk jópofán a zsámolyon.

Amiért szeretjük: a zsámolyra guggolást előszeretettel alkalmazzák erőemelők és más szakedzők is, mivel első osztályú guggolást eredményez biztonságosan és az elért nyereség szépen átvihető a klasszikus technikára. Szintén nem rossz dolog, hogy a guggolás mélységét könnyen szabályozhatod, így a mozdulat során ezzel sem kell törődnöd.

Kezdőként próbálkozatsz egy magasabb padállással - és ha megszoktad a mélységet, fejlődött a mobilitásod, izomzatod, akkor lehet mélyebbre nyomni az alsó pozíciót! Ha végzel maximális erőfeszítés napokat, akkor a zsámolyra guggolás egy jó választás, mert kíméletesebb a térdnek, gerincnek, és könnyebben regenerálódsz belőle, viszont az összes inger a guggolásban résztvevő fontos izmokat (a csípőt, a farizmokat, az alsó hátizmokat és a combhajlítókat) érinti!

Guggolás fej fölötti súllyal (Overhead squat)
Ez a sokatok számára talán szokatlan változat, de igazából elég gyakori vendég az olimpiai súlyemelési edzéseken. Kivitelezése abból áll, hogy guggolást végzünk, miközben nyújtott karral tartjuk a rudat a fejünk felett. A rúdon szakító (széles) fogást alkalmazunk.

Amiért szeretjük: kemény gyakorlat, személy szerint tiszteletre méltónak tartom mindenkinek azon törekvését, hogy megtanulja. Tökéletes ízületi mobilitást, stabilitást, továbbá izomerőt igényel, ráadásul az egyensúlyi képességet is iszonyat fejleszti. Nem szégyen (sőt!) ha egészen az alapoktól akár egy partvisnyéllel indulsz neki. Hidd el, ez is erősen próbára fogja tenni az egész tested. Saját tapasztalat, hogy iszonyatos nyereségeket lehet a rendszeres végzésével szerezni. Volt, amikor a hagyományos guggolások helyett ráálltam, és ezt a technikát helyeztem előtérbe, és amikor visszamentem a rúd alá, fényéveket fejlődött mozgásmintám, stabilabbá vált a törzsem, meg úgy érzésre cakk-pakk mindenem. 

Összegezve igazi full-body gyakorlat, hiszen a teljes alsótestet, a törzsizmokat (a hasizmok, a mély hátizmok bizony keményen próbálják stabilizálni a törzset) is keményen igénybe veszi, plusz a vállöv izmai és a karfeszítők is kapnak egy kis statikus terhelést, hiszen a rudat végig keményen tartani kell.

Jefferson guggolás (Jefferson squat)
Ismét egy ismeretlen formula? Egyeseknek biztos, bár az internet bugyraiból sokszor felbukkant a gyakorlat, mint Kai Greene egyik kedvence. Álljunk vállszéles terpeszben, a lábfejek nézzenek kifelé. Ragadjunk meg egy rudat, melyet egyik kézzel magunk előtt, másik kézzel a hátunk mögött fogunk meg - a rúd tehát a lábunk közé kerül.

Amiért szeretjük: A Jefferson guggolás egy remek alternatíva, ha épp hát, térd, csípő vagy vállsérülés miatt a hagyományos guggolást mellőzni akarod. A comb minden kis izmát megmozgatja: feszítők, közelítők, hajlítók, csípőhorpasz, farizom… ha elszánt vagy, akkor told egy jó kis sétálós kitöréssel együtt, mocsok érzés lesz!

Hack-guggolás rúddal (Barbell Hack squat)
A hagyományos Hack guggolás ugye gépen végzett gyakorlat, ahol a mozgáspálya kötött. Ennek is van némi előnye, például a vezetett pályájának köszönhetően lehetőségek igazi tárházát rejti, a láb helyzetének, illetve a terpesz szélességének variálásával.

De mivel mi nem vagyunk annyira gép-fanatikusok (nem, nem a zenekar, azt szeretjük :)), mutatok egy izgalmasabb, szabadsúlyos verziót! Ezzel a módosítással - kiszabadulva a gépek fogságából - lábunk mögött, két kézzel tartjuk a rudat, és próbálunk egyenes testtartással, kissé előre dőlve leguggolni.

Amiért szeretjük: egyszerű, de annál izzasztóbb gyakorlat, főképp a combot elülső része fogja megköszönni, hogy bemutattad neki a gyakorlatot, ugyanakkor a lábizom többi része sem panaszkodhat! Érdekes gyakorlat, rúd helyett kézisúlyzókkal, kettlebellel is ki lehet próbálni!

Tudom, hogy a lista itt nem ér véget, de úgy gondolom, most jó ideig lesz miből mazsolázni... és aki lemaradt volna az első részről,!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

guggolas_nagy_1.jpg

Guggolás rúddal

elol_guggolas_3.jpg

Elől guggolás

sissy_guggolas_5.jpg

Sissy guggolás

guggolas_11.jpg

Érdemeld ki a guggolást!

Guggolni jó, guggolni kell, guggolni mindenki szeret(ne)... Nézzük gyorsan át, hogy melyek ezek a képességek, melyet a guggolás kikövetel tőlünk!

erdemeld_ki_guggolas_1.jpg

Te mit tennél meg egy tökéletes guggolásért?

Mutatok néhány erősítő, illetve korrekciós gyakorlatot, melyek remélhetőleg majd segíteni fognak a helyes mozgásminta kialakításában: Öt meg még egy módszer arra, hogy valóban kiérdemeld a guggolást!

hack_gepes_guggolas_2.jpg

Hack gépes guggolás

bolgar_guggolas_06.jpg

Bolgár guggolás

sarokalatet_04.jpg

A tárcsáknak a rúdon van a helyük, nem a sarkad alatt!

A sarokalátét használatának problémáját és lehetséges megoldási javaslatokat mutatunk, hogy Te is szilárdan, teli talppal állj...vagyis guggolj a földön!

guggolas_02.jpg

Miért ne sétálj guggoló ember közelében?

Guggolni jó, guggolni kell, guggolni mindenki szeret... De mi van akkor, ha hirtelen abban a kínos szituációban találjuk magunkat, hogy a ránk nehezedő rúddal bizony nem tudunk felállni?

terdfajas_01.jpg

"Nem guggolok, mert fáj a térdem" szindróma

Pedig a sérülésekből való hatékony felépülés egyik alappillére is a guggolás...

power_guggols_01.jpg

Guggolás erőemelő stílusban

guggolas_08.jpg

Lábremegtetős gyakorlatok

A guggolás jóval több annál, mint hogy súlyt a rúdra, rudat a hátra, és hadd szóljon... Ismert, de inkább kevésbé ismert guggolás variációk jönnek!

zercher_guggolas_01.jpg

Zercher-guggolás

jefferson_guggols_01.jpg

Jefferson guggolás

leg_matrix_02.jpg

Alig három perc a pokolból: egy rövid csattanó... a lábedzés végére!

Jöjjön egy rövid gyakorlatsor, mellyel a kondíciód és az alsótested állóképességét is fokozhatod!

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

guggols_03.jpg

Guggolás változatok versenye!

Jöjjön a "hátsó" guggolások csatája: alacsonyan vagy magasan tartsuk a rudat? Pro és kontra!

felhzs_0201.jpg

Az új ektomorf stratégia: az alsótest edzése!

Nézzük, hogy miképp tudjuk átírni az edzéstervet, illetve módosítani a gyakorlatokat, hogy az leginkább a vékony, magas testalkatunkra legyen szabva!