Új gyakorlatok, új kihívások, felpörgetett fejlődés a felsőtestnek!

Merj új gyakorlatokat kipróbálni!

Ha az embernek éppen kicsit alábbhagyott a motivációja, akkor az egyik legjobb, amit tehet, hogy új gyakorlatokat kezd beépíteni a programjába - lehetőleg olyanokat, amelyet korábban egyáltalán nem csinált. A korábbi edzésed teljesen megvariálja, ha csak 3-4 új gyakorlatot beleviszel - ha pedig teljesen kiváltod a régieket, nos… az olyan, mintha újra tanulnád az edzést. Viszont, ha már valahonnan „lenyúlsz” gyakorlatokat, akkor azok legyenek lehetőleg totál újdonságok. Ne feledd: új gyakorlatok, új kihívások!

Valami újat megtanulni mindig kihívás, és ha hihetünk a közhelynek a TV-sorozatból „Az új mindig jobb”. :D Ha összegezni szeretnénk az előnyeit egy kicsit innovatívabb megközelítésnek, akkor a motiváció mellett ki kell emelni azt, hogy az új gyakorlatok teljesen új módon terhelik majd sok esetben az izomzatot, és talán pont ez az, ami hiányzik, hogy a megtorpant fejlődésed újra beinduljon!

Mégis mire gondolunk? Dobd ki a klasszikus gyakorlatokat, amiket általában mi is mindig hangsúlyozunk és helyette valami teljesen mást kezdj el?! Egyáltalán nem erről van szó! Inkább nézd meg, milyen alternatív módok vannak a gyakorlatra, amit eddig végeztél. 

Nyomások és tolások felsőtestre, amiket sohasem próbáltál!

A klasszikus fekvenyomást általában csak egy kis dőlt pados nyomással, szűknyomással netalántán egy kezesekkel végzett nyomással szokták variálni. Sokan nem is gondolnák, hogy ennél van másabb gyakorlat is mellre.

•    2x1 kezes nyomás fit ballon: mivel folyamatosan egyensúlyozni kell, ezért sokkal jobban kell feszíteni az egyéb izmokat a gyakorlat közben. Ha szabályosan végzed, akkor a hátsó lánc izmainak egy nagyon hatékony statikus terhelés!

•    Dőlt fekvőtámasz súlymellényben: a fekvőtámaszokat sokan egyáltalán nem végzik, mert nem tartják hatékonynak. Amikor a normál fekvőtámaszban karhajlításból megy 40-50 akkor valóban csak erő-állóképességre jó, tehát nehezíteni kell rajta! A súlymellény alapból is egy kiváló mód, hogy upgradeljük a gyakorlatot, de ha mindehez a lábunk egy kb. 50-80 cm magas padon támaszkodik, akkor új dimenziókba helyeztük ezt az örökzöld gyakorlatot.

•    Tolódzkodás gyűrűn: Ha már unod a sima párhuzamos fogású tolódzkodást, itt az ideje, hogy kipróbáld a gyűrűs variációt. Elsőre, ha még sohasem végezted, akkor  1-2 ismétlés is kihívás lesz, még akkor is ha, normálból 15 sem kihívás! Egészen más izommunkára lesz szükség, és a stabilizátoroknak a munkája miatt az egész vállövedben lesz izomláz, nem csak mell-tricepsz-deltákban! Ha kezdetben túl nehéz kezd a gyűrűn fekvőtámasszal. Az is már önmagában is egy nagyon embert próbáló gyakorlat!

•    Kézállásban karhajlítás: Angol nevén a handstand push-up- egy nagyon impozáns és tiszteletet parancsoló gyakorlat. Még a streetworkout parkokban is elismerő tekintetek kísérik, aki 5-10 ismétlésnyit képes megcsinálni belőle. Ha nem megy még tökéletesen, akkor ne aggódj, már készül a cikkünk, amiben részletesen foglalkozunk vele, hogyan építsd fel.

Húzó jellegű gyakorlatok, amiket sohasem próbáltál!

Természetesen a felsőtest edzés másik alappillérei a húzó gyakorlatok. Ez általában kicsit nagyobb változatosságot mutat, mint a tolások, de azért itt is van olyan variáció, amit szinte sohasem látni magyarországi edzőtermekben.

•    Húzódzkodás gyűrűn: Ahogy a tolásoknál is említésre került úgy itt is meg kell jegyezni, ha csak a legalapabb gyakorlatot is elkezded gyűrűn végezni, akkor máris minden a feje tetejére áll. A gyűrűs húzódzkodás azoknak, akiknek csukló problémái vannak egy nagyon kímélő alternatíva. Itt is igaz, amit a toló párjánál említettünk, elsőre meglepően kemény lesz. Nem annyira, mint a gyűrűn tolódzkodás esetében, tapasztalatok szerint a legtöbben könnyebben húzódzkodnak gyűrűn, de azért megdöbbentő lesz.

•    Invertált evezés: Kedvenc gyakorlatunk egyike, mégis ritkán alkalmazzák valamiért. Tökéletes kiegészítése a vertikális síkban végzett gyakorlatoknak, és nem kell hozzá csigás gép, ami sokaknak, akik otthon edzenek nem áll rendelkezésükre.

•    Evezés fekvőtámasz helyzetből: Ha a toló gyakorlatok felsorolásából kellene választani egy párját, akkor a fitballon nyomás volna. Ez szinte annak az inverze. Itt az első lánc fog folyamatosan statikusan feszülni, hogy a mozdulatot stabilizálja. Tökéletesen edzi a törzsizmokat, miközben a mozgató izmok a hát és karhajlítók!

Természetesen nem csak a fentiek lehetségesek, csak példáknak hoztuk őket, hogy szemléltessük, mennyire sok olyan gyakorlat létezik, amit valójában még sohasem próbáltál ki!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

sajt_testsly_nehezts_02.jpg

10 tipp, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokat nehezítsd!

Ha úgy érzed nem vagy elég nehéz eset, akkor jöjjön pár ötlet, amivel növelheted a saját testsúlyos gyakorlatok hatékonyságát.

balansz_gyakorlatok_01.jpg

Balansz gyakorlatok: egyáltalán mi is az értelmük?

Mostanában nagyon "trendi" a különféle labdán és más instabil felületen végzett edzés. De valóban fejleszthető-e ezáltal az egyensúlyozási képesség - vagy teljesen haszontalan időtöltés?

sajt_testslyos_01.jpg

Ezt ki kell próbálnod! Módosított saját testsúlyos gyakorlatok – haladóknak!

NEMCSAK a saját testsúlyos gyakorlatok rajongói kaphatnak kedvet ezekhez a gyakorlatokhoz - mert lefogadjuk, hogy a "gépen nevelkedett" embertársakat is megizzasztják az alábbi kis feladatok!

htedzs_040.jpg

Három klasszikus hát gyakorlat - módosítva!

Most nem vadonatúj gyakorlatokkal fogunk Titeket bombázni - hanem egyszerűen szeretnénk bemutatni néhány alternatívát a már jól bevált, kedvenc, kedves klasszikus gyakorlatokra.

htedzs_031.jpg

3 + 1 gyakorlat, amivel otthon is erősítheted a hátad!

Három plusz egy egyszerű gyakorlat következik, mellyel akár otthon is erősítheted a hátad és a törzsizmokat!

serratus01.jpg

6 gyakorlat a nagyobb teljesítményért és vonzóbb fizikumért!

A Men's Health oldalán a legszexisebb izomcsoportként emlegetik… ami mondjuk nem feltétlenül hatna még meg, de ha jobban megnézed a leghíresebb retro-buildereket… az arányos, tökéletes, férfias esztétikumukra bizony ez az izomcsoport tette fel a csillagot. Melyik ez és miképp edzünk rá a legegyszerűbben?

mlewin03.jpg

Michelle Lewin nem szokványos fenékformáló gyakorlatai

Mit szólnátok, ha pár gyakorlattal feldobnánk a megszokott, megszeretett, ámde talán kissé már megunt láb-napotokat? És! Hogy még kedvcsinálóbb legyen a dolog, nem mástól, mint a dögös IFBB kedvencünktől, a szuper (hátsó) formákkal és idomokkal rendelkező Michelle Lewintől nyúltunk be pár haladók számára is hasznosítható ötletet!

tledzs_01_1.jpg

5 tipp, amivel növelheted a gyakorlatod nehézségét!

Mindenki kutatja a módszereket, hogy mivel lehet még nagyobb és erősebb. Most nagyon egyszerű tippekben összefoglaltuk, hogy mik azok az egyszerű megoldások, amivel egy gyakorlatot sokkalta nehezebbé tehetsz!

erosember09_1.jpg

Erősember gyakorlatokkal tedd hatékonyabbá az edzésterved

Az előző cikkben bemutattuk, hogy miért is éri meg az erősember gyakorlatokat bevinni az edzésrutinba - most pedig térjünk vissza arra, hogy mit adhat nekünk a strongman gyakorlatok beiktatása abban az esetben, ha csak erre nincs igényünk, és csak hagyományos teremben szeretnék edzeni!