Túlterhelés okosan! Így kontrolláld a túledzést!

Kontrollált túledzettség a növekedésért!

Az edzés intenzitásának a növelése elengedhetetlen, ha eredményeket akarunk: a növekedéshez a túlterhelés alapvető elem. Az a súly, ami mondjuk egy 3 héttel ezelőtt olyan izomlázat okozott, hogy másnap vezetni nem tudtál, az mára nem jelent kihívást… éppen ezért egy idő után már nem fog kiváltani adaptációt, ha nem növeljük a terhelést. Sajnos, ha túl gyakran adunk túl nagy ingert kiváltó terhelést, az túledzettséget okoz idővel - ami meg sérüléshez, betegséghez vezet. Hol van az egészséges határ az edzés gyakoriságban? Erről és ehhez kapcsolódó témákat taglalunk mai cikkünkben.

Ha most eltekintünk az olyan faktoroktól, mint a táplálkozás és étrend kiegészítés, na és persze az edzésmódszerek, akkor az edzés gyakorisága lesz a siker vagy a bukás alapköve. Megoszlanak a vélemények arról, mi az optimális, de általánosságban elmondható, hogy aki mondjuk egy izomcsoportot hetente kétszer edz, az jobb eredményeket ér el, mint aki csak egyszer - még akkor is ha olyankor olyan túlterhelést ad neki, amiből a szervezet csak egy hét alatt áll helyre.

Na de mi van a túledzettséggel?

A túl nagy intenzitás, túl gyakorta, kevés pihenés, képesek eljuttatni a szervezetet abba az állapotba, amikor a további edzést-terhelés már inkább romboló hatású. Jönnek a gyakori húzódások, a legyengült immunrendszer miatt minden vírust beszedsz, vesztesz az izomtömegedből, nem megy az alvás éjszaka, általános depresszió lesz úrrá rajtad. Mindezek a tünetek akkor lesznek egyre erőteljesebbek, minél hosszabb ideig áll fenn ez az állapot.

A túledzettség azonban sok esetben (pl. élsportban) általános jelenség, ami elkerülhetetlen mondjuk egy szezonban, ahol minden héten van két meccs, és mellette az edzések. Ekkor ezt csak tünetileg kezelni lehet, ha elkerülni nem is.


Az első tesztet erre vonatkozóan ’92-ben, az olimpia után végezték judosokon. Ők kaptak egy olyan edzőtábort, amely napi 3-4 edzést tartalmazott: volt súlyzós program, futás, küzdelem. Azt várták, hogy majd a vérben a túledzettséget jelző markerek (főleg a CK, a kreatin-kináz, ami egy sima vérvételen is megvan) majd el fognak szállni a megnőtt terheléstől. Azonban ez nem történt meg. Ebből rájöttek, hogy ezek a sportolók alapból a túledzettség szintjén állnak.

Azóta eltelt ugye több mint 20 év, és komolyabb helyeken, a túledzettségi szűrés már része az edzéstervnek. Konkrétan a Bayer Münchenről olvastam, hogy a csapat orvosa javaslatot szokott tenni az edzőknek, hogy XY játékos ma jobb lenne, ha kihagyná a konditermi edzést, mert túlságosan túledzett már, helyette legyen valami regenerációs munka kiosztva számára. Vagyis az élsportban a kontrolált túledzettség egy működő és bevett dolog.

Mivel a bevezetőben megbeszéltük, hogy túlterhelés kell a fejlődéshez, ugyanakkor a túlzottan nagy léptékű túlterhelés túledzettséghez vezet, akkor józan paraszti ésszel meg lehet mondani, itt valamiféle "arany középút" kell.

Igazából a túledzettséget a legegyszerűbben úgy lehet kerülni, ha beiktatjuk az alábbiakat:

•    masszázs (akár SMR akár hagyományos)
•    szauna terápia és hideg terápia, hogy sejt szinten gyorsítsuk a metabolizmust
•    megemelt aminosav étrend kiegészítés
•    az edzés intenzitás variálása: könnyű, közepes és nehéz ciklusok


Na de nézzük ezt a kontrollált túledzettséget, hogyan valósítsuk meg a gyakorlatban.

Teljes test edzése heti háromszor kezdőnek tűnik azoknak, akik heti 6 napos bontásokon "szocializálódtak". Viszont, ha ezek az edzések kellően intenzívek, akkor túl fogjuk vele terhelni a szervezetet. Éppen ezért az alábbi minta program 5 hete úgy épül fel, hogy három hétig magas intenzitást tolunk, aztán ezután lesz két teljes heted a regenerálódásra, egy könnyű programmal.

A tanácsom az, hogy nem kell sok gyakorlat, maximum négy alapgyakorlat és e mellé válassz 2-3 izolációt, mert máskülönben teljesen ki fogod magad csinálni. A közepes, nehéz, és könnyű módszert fogjuk alkalmazni.

1-3 hét:

hétfő - 5x5 ismétlés
szerda -10x3 ismétlés
péntek - 3x10 ismétlés

4-5. hét:

hétfő - 2x8-12 ismétlés
szerda -  2x8-12 ismétlés
péntek - 2x8-12 ismétlés


A módszer lényege, hogy a három hétben annyira túlterheled magad, hogy a levezetős két hetet utána szinte ajándéknak fogod tekinteni. Ekkor iktass be könnyű kardió munkát, semmi intervallumozás, csak moderált intenzitású steady-state kardió.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

tuledzettseg.jpg

A túledzettség szindróma

Nézzük meg, hogy konkrétan mi a túledzettség, melyek a tünetei és miképp kerülheted el ezt a nem épp hasznos állapotot!

izomlz_01.jpg

Élet az izomlázon túl...

Minden edzés után brutális izomlázad van? Az izomláz mértékét Te is úgy használod, mint annak a mérőszámát, hogy az adott edzés valóban hatásos volt-e? Most kiderül, jól teszed-e!

izomlz_020.jpg

Kell-e a az izomláz a fejlődéshez?

Vajon szükséges-e az izomláz a fejlődéshez - és ha igen, akkor milyen arányban állnak egymással?

tledzs_01.jpg

Megdöbbentő tények a túledzettségről

Valóban a gyakori, intenzív edzések kötelező velejárója a túledzés? A testünk talán többet is kibír, mint gondolnánk... érdekes információk a mai cikkben!

izomlz_011.jpg

A legjobb kezelési tippek izomlázra!

Lehetsz amatőr vagy profi szintű, de az izomláz mindenki számára ugyanolyan fájdalmas probléma. Éppen emiatt idejét láttuk egy olyan cikknek, amikor egy az egyben megkapod mit és mikor kell alkalmazni. Lássuk tehát az eddigi legkonkrétabb izomláz kezelésről szóló összefoglalót!

nyujtas02.jpg

Ha becsülettel lenyújtasz, akkor nem lesz izomlázad?

A mai cikkben nemcsak a helyes nyújtásról beszélünk, hanem azt a közkedvelt tézist is átvesszük, hogy vajon a nyújtás tényleg segít-e a regenerációban?