Túl a HIIT-en! Rövid, intenzív köredzés!

Egy kis kacérkodás a metconnal - nem csak crossfittereknek!

Kacérkodnál a Crossfittel, de nincs kedved elmenni egy tipikus CF közösségbe? Feldobnád egy kicsit már meglévő erősítő edzés programod? Esetleg csak egyszerűen keresel valami brutál köredzést, amit használhatsz egyaránt az edzésed végén finishernek, vagy a köztes napokon egy ultra intenzív, de rövid rutinnak? Ha bármelyik kérdésre a válasz igen a fentiek közül akkor az alábbi edzés az egyértelműen Neked való!

Mi egyáltalán a különbség a HIIT és a metcon közt?

Mindkettő népszerű fogalom és használjuk őket, de mit is jelentenek? Lássuk ezt a témát közelebbről!

A "metconozás” azaz a metabolikus kondicionálás, az anaerob állóképeség fejlesztése egy bevett módszer manapság. Nem azonos a HIIT-tel, azaz a magas intenzitású intervall edzéssel, bár azt sokan nem tudják pontosan megmondani, hogy miért nem. Sokan vannak, akik csak legyintenek, hogy ez egy újabb divatszó csak a köredzésre - bár a "metcon" kifejezést először 1975-ben írták le az Atlethic Journal magazinban, szóval nem annyira mostani divat...

Szigorúan véve nekik is igazuk van, mert a metcon sok esetben valóban egy súlyzós köredzés, bár való igaz, hogy lehetnek benne tradicionális kardiós elemek is mint a futás, evezés, ugrálókötél... Alapvetően mindkét edzés során anaerob laktacid folyamatok vannak túlsúlyban: azaz a glikogén raktárakból dolgozunk oxigénhiányos állapotban, így erőteljesen savasodunk az edzés során. Ugyanakkor nem csak az anaerob állóképesség fejlődik tőlük, hanem az aerob állóképesség is.

Akkor most a kettő mégsem ugyanaz?

A fő különbség a HIIT és a metcon közt, hogy a metabolikus kondicionálás során egy adott ideig (10-20 percig kb.) közel maximális intenzitással igyekszünk dolgozni. Lehetőség szerint persze a maximumhoz közel, amennyire ezt a szervezet engedi. Ennek során arra edzünk, hogy a testünk maximális teljesítmény közeli állapotban tudjon minél tovább dolgozni. 20 percen át nyilván nem fogjuk tudni fenntartani a maximális intenzitást, ezért a metcon során a teljesítmény időarányosan vissza fog esni, de ez normális. Az edzések célja, hogy ez a teljesítmény esés minél kevésbé legyen meredek.

A HIIT során tervezett pihenő szakaszok vannak, nem egy folyamatos megterhelés. Mondjuk pl. 30 mp maximális intenzitású munka, 30 pihenő fázis... A HIIT során célzóna a VO2Max 80-85%-a feletti tartomány az intenzív szakaszokban, azonban ezeket megszakítjuk pihenő fázisokkal. Ekkor hagyunk lehetőséget a pulzusnak, hogy visszaálljon.

Mi most tehát egy metcon mintát fogunk bemutatni a cikk további részében. Lássuk hogyan is néz ez ki! Ezek a módszerek nem valóak olyanoknak, akik még nem edzenek legalább 1 éve! Igen komoly koncentrációt és erőnlétet igényel már önmagában is, szóval mi nem javasoljuk, hogy ezzel kezdje valaki a súlyzós karrierjét...

Sem a HIIT, sem a metcon nem olyan, amivel terhelni kellene valakit, aki még nem szokta meg azt, hogy az anaerob zónában dolgozik. Tehát ahogyan leírtuk a metcon lényege, hogy adott időegység alatt igyekszünk folyamatosan dolgozni. Azaz legyen egy adott időtartomány, ami során végezzük a gyakorlatokat, mondjuk kezdésnek 6-10 perc, ha sohasem végeztünk ilyesmit. Ha már rutinosak vagyunk a köredzés, és vagy az óriás sorozatok világában, és mellette végzünk állóképességi munkát is, akkor próbálkozhatunk 10-20 perc körüli tartományokkal is.

A lényeg, hogy válasszunk olyan gyakorlatokat, amik során a teljes testet átmozgatjuk. Az ilyen gyakorlatok tipikusan azok, amiket az emberek (tévesen) a crossfittel azonosítanak.

Példa: 10 perc alatt amennyi kör csak megy az alábbiakból:

• 10 húzódzkodás

• 10 guggolás (az 1RM 70%-val)

• 10 Fekvőtámaszban karhajlítás

• 400m futás

Ez egy tipikusnak mondható metcon volt, amikor a cél, hogy lehetőleg minél több kört el tudjunk végezni az adott gyakorlatokból az idő alatt. Ehhez nyilván az intenzitást olyan magasan kellene kellene tartani, amennyire csak lehetséges.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kredzs_01.jpg

Szálkásító programok - kisokos: Köredzés és HIIT

Mostani írásunkban a két legdivatosabb és legszélesebb körben használt zsírégető módszer mellett sorakoztatunk fel érveket-ellenérveket!

rich_02_1.jpg

Hatékony táplálékkiegészítők a CrossFit edzésekhez

A CrossFit elterjedésével sokan érdeklődtök, hogy milyen táplálékkiegészítők lennének a leghasznosabbak kifejezetten ehhez az edzésmódszerhez. Íme egy kis segítség!

kredzs_020.jpg

Az új "old school" köredzés

Melyek lennének a fő szabályok a gyakorlatok sorrendjét illetően, amikor szuperszettekben, triszettben, vagy akár köredzésben gondolkodunk? Most megnézzük!

crossfit_01.jpg

Kezdő(bb) CrossFit gyakorlatsorok

Még akkor is, ha nem vagy jártas a CrossFit edzésvilágában, akkor is kiválón belekóstolhatsz az anaerob zónán túli életbe ezzel a pár feladattal.

crossfit_030.jpg

Haladóbb CrossFit gyakorlatsorok

Jöjjenek újabb gyakorlatsorok, melyek kivitelezése még mindig nem olyan bonyolult, viszont már követel némi sportos előéletet. Kitűnő lehetőség az állóképességed fejlesztésre, akár a monoton kardió helyett!

crossfit_2.jpg

Hasznosíthatunk-e bármit a CrossFitből - "gyúrósként"?

Szereted? Irritál? Hidegen hagy? Bárhová is tartozol, érdemes elolvasnod a mai cikket!