Triszettek

Újabb mód a gyakorlatok halmozására.

Korábban bemutattuk a szuperszetteket, ismertettük azok minden előnyét. Most tovább megyünk és még egy lépést teszünk, közelítve a teljes köredzéshez. Általában a zsír lefaragás és formába hozás időszakában használt módszereket fogok ismertetni, lássuk mi történik, ha egymás után három gyakorlatot végzünk pihenők nélkül.

Triszettekben benne van a "három", tehát adja magát, hogy három gyakorlat összefűzéséről lesz szó. A triszettek képesek kis mértékben fokozni az erőt is, de mégis inkább az izmok szépen elválasztott, jól definiált kinézetének elérésére, és a helyi izom erő-állópesség javítására szokás használni. Nagyon rövid idő alatt elérhetjük a pumpáltság érzést, ami túl a pszichológiai tényezőn (a "Vow! Mekkora karom lett, hogy bedurrantam" átmeneti jelenség) számos más előnnyel is jár. Akár egy izomcsoportra használjuk akár különbözőkre.

A használt súlyok nagysága jellemzően közepes-kicsi, az egy ismétléses maximumnak olyan 60%-a. későbbiekben próbálkozhatunk ezt emelni, de első időszakban amikor használjuk a triszettes módszert, akkor bőven elég lesz ez is!

A triszetteket használhatjuk:

Ugyanarra az izomcsoportra három gyakorlat. Ilyenkor javul lokálisan az izom erő-állóképessége, és az izom szépen formálódik. Adott izom definiáltságának elérésére kiváló!

Például legyen a célzott terület a mell, mindhárom gyakorlat a mellet célozza. A gyakorlatok között nincs vagy csak minimális pihenő van (éppen annyi, hogy egyik szertől a másikig érsz). A mell sorozatok így néznek ki, ha egy izomcsoportra edzünk triszettben.

45 fokos dőlt nyomás 3*12 
Tárogatás  3*12 
Kétszer egykezes nyomás  3*12

Végezhetjük egymással együttműködő (szinergista) izmokra. Pl. ilyen együttműködő izmok a felsőtest toló izmai, a delták, a mellizmok és a karfeszítők. Ebben az esetben javul az adott terület vérellátottsága, és ezáltal az adott terület keringése. Kiegyensúlyozódik az adott rész ereje (úgyis a leggyengébb izom fárad el először) és emiatt lehet a lemaradt részekre fókuszálni vele!

Példa rutin együttműködő izmokra: itt is a célzott rész a mellizom az egyszerűség kedvéért.

Fekve nyomás 3*12 
Katonai nyomás állva  3*12 
Tolódzkodás  3*1

Végül egymásnak ellentétes- (antagonisztikus) és egymást segítő (szinergista) működésű izmokat egymás után terhelve. Ilyenkor egyfelől megvan az előnye, hogy amikor az egyik izomcsoportot terheljük akkor neki a "túloldali" párja is kap némi terhelést. Amikor az egyik izom összehúzódik egy vele ellentétes működésűnek ernyedni kell. Ilyenkor nagyobb súlyokat is tudunk használni, mert effektív pihen az egyik csoport amíg a másik terhelődik. További előnye, hogy ilyenkor nagyobb terület dolgozik (sok ízület részt vesz és sok izom) emiatt az ilyen triszettek energia igénye nagy. Vagyis kondíció javítása és testzsír leredukálására roppant alkalmas.

Példa legyen most mell izom és annak antagonisztikus párja a húzó izmok közül a széles hátizom! Egymás után egy mell egy hát és egy újabb mell gyakorlat.

Fekve nyomás 3*12 
T-rudas evezés  3*12 
Fekvőtámasz szélesen  3*12

A folytatásban újabb lépést teszünk a teljes testes köredzés irányába, amely már tényleg a kondíció fejlesztés és testzsír csökkentésnek a királya!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

negatv_ismtlsek_02_1.jpg

Három intenzitásfokozó technika a válladért.

Indulj el a látványos VÁLLtozás felé ezzel a három ütős kis intenzitásfokozó módszerrel!

triszett_lab_5.jpg

A mágikus hármas ereje... hogy ne állj edzés végére szilárd lábakon

Most egy olyan esélyt kapsz, mellyel nagy súlyok megmozgatása híján is padlóra tudod magadat küldeni... hogy aztán az edzés végeztével garantáltan ne álljál szilárd lábakkal a földön. Jöjjön a lábedzés - triszettek erejével tarkítva.

halado_edzesterv_noknek_1.jpg

Haladó edzésprogram csajoknak

Ha úgy érzed, hogy az aerobik, a pehelysúlyok és a taposógépek ideje lejárt, és szeretnél idén nyáron végre tökéletes formában mutatni, akkor kövesd az alábbi edzésprogramot!

vadli_edzes_erosidegzetueknek_02.jpg

A vádli edzés folytatása ... Csak erősidegzetűeknek!

Zúdítsd az intenzitásnövelő technikák tárházát a vádlidra, és tépd szét az előtted álló genetikai korlátokat. Hogy Te is kiérdemelhesd az igazi sportolóhoz méltó vaskos, gyémánt alakú vádlikat.

eroltetett_ismetles_030.jpg

Erőltetett ismétlések

Az erőltetett ismétlések kifejezetten megterhelő technikai manővernek számítanak, hiszen az izomrostokat a szokásos fáradtságon túl is igénybe veszik, viszont ezzel még nagyobb növekedési potenciált generálva.

orias_sorozatok_03.jpg

Óriás sorozatok

Ha Te is kísérletező vagy, és nem ma kezdted az edzést, viszont el akarod kerülni a stagnálást – akkor biztos be fog jönni Neked ez a technika! Ismerkedj meg az óriássorozatokkal és a bennük rejlő gigantikus erőkkel!

zsiros_mitoszok_05_2.jpg

Rövidpihenős ismétlések

Újabb könyörtelen technika, mellyel ismét a gyakorlatok közötti pihenőidődet fogjuk szabotálni.

magas_ismetlesszam_01.jpg

Edzés magas ismétlésszámmal

Nézzük meg, hogy miért nem csak zúzós hatos sorozatok generálják a fejlődést, illetve azt, hogy mik azok az alapelvek, amit nem árt betartanod, hogy a magas ismétlésekkel is kihozd a maximumot.

ovt_02.jpg

Optimalizált Mennyiségi Edzés

Bátran javasoljuk mindenkinek, aki szereti a hosszú és kimerítő tömegnövelő edzéseket!

fels_mell_04_1.jpg

Mell-specializált program

A cél most az lesz, hogy mindenki kedvencét, a mellizmot felhozzuk olyan szintre, amilyet még nem látott a világ!

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!