Tricepsznyújtás döntött törzzsel – vagy népszerűbb nevén: Lórúgás

Triceps Kickback.

A tricepsz izolációs gyakorlata, amit főként szálkásításra, formálásra alkalmaznak. A gyakorlat kivitelezése egyszerű, és talán nem is lehet olyan elmebeteg módon végezni, hogy csúnya sérüléseket szedjetek össze belőle - így kezdők is bátran kipróbálhatják. Azonban mindig tartsátok szem előtt: a hatalmas karok titka itt is az összetett gyakorlatokban rejlik.

Mely izmokra hat?          
Izolációs gyakorlat, ezért ha jól végzed, akkor csaknem kizárólag a háromfejű karizmot terheled. Stabilizáló szerepben a vállizom, a lapocka körüli izmok, a gerincfeszítő, és az alkar izmok lesznek.

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: Térdelj fel egyik lábaddal egy egyenes padra, és előrehajolva a kezeddel támaszkodj meg a padon, ügyelve arra, hogy a felsőtested a talajjal párhuzamos legyen. A másik kezedben fogj meg egy egykezes súlyzót, úgy, hogy a felkarodat a törzs mellett szorosan, a talajjal párhuzamosan tartsad, az alkarod pedig függőleges helyzetben legyen.
Végrehajtás: A tricepsz erejével egy félkör mentén „rúgd” hátra a súlyt - a kar teljesen kinyújtott helyzetéig. A mozdulat végpontján mindenképp feszíts rá a tricepszedre, és tartsd meg ezt a pozíciót néhány másodpercig. Ami a legfontosabb, hogy a mozgás során a felkarod és a könyököd végig mozdulatlan maradjon, mintha a testedhez rögzítettük volna.
A helyes légzéstechnika: A kar hátrafeszítésekor történjen a kilégzés, visszaengedésnél a belégzés.

Gyakori hibák, amire figyelj           
- Amit már említettem, de nagyon fontos: a mozgás során csak az alkar mozduljon el, a felkar és a könyök maradjon mozdulatlan.
- A törzsünket is tartsuk a talajjal párhuzamosan, ne forduljunk ki a gyakorlat végzése során.
- A súly megválasztásánál ne feledd: ez egy izolációs gyakorlat. Sokkal hatékonyabb, ha a tricepsz teljes összehúzódására, ráfeszítésére koncentrálsz, mintha nagy súlyokat lengetnél ész nélkül...

Tippek a gyakorlathoz   
- A még nagyobb hatás érdekében alkalmazzunk erőteljes ráfeszítést: azaz a mozgás végén erőteljesen feszítsük meg a tricepszünket, és ezt a mozdulatot tartsuk ki több másodperc erejéig.
- A gyakorlat kivitelezhető támadóállásban is, a térdünkön megtámaszkodva.
- Hagyományosan egy súlyzóval szokás végezni a gyakorlatot, de például idő híján két súlyzóval, párhuzamosan mindkét karunkra is dolgozhatunk.

A tricepsz nyújtása
Egyik karunkat vigyük behajlítva a hátunk mögé, másik kezünkkel pedig fogjunk rá a könyökünkre és tartsuk meg stabilan a hajlított kart. A hajlított karral próbáljunk minél mélyebbre, a hátunk mögé nyúlni.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
szálkásításra sztem jobbak a nagysúlyos alapgyakorlatok, meg egyébként is a kajában dől el minden :)
Dobozi Balázs | 2012-03-26 07:42:42

Kapcsolódó cikkek

edzs_utni_turmix_01_2.jpg

Alap gyakorlatok vs. Izolációs technikák.

lemaradt_oldal_01.jpg

Egyenlítsd ki az erőviszonyokat!

Hogyan eddzük a lemaradt oldalunkat? Nézzünk meg néhány trükköt, ami segíthet az egyensúly létrehozásában.

monster_triceps_03.jpg

A "Monster tricepszek titka" - 1. rész

Szeretnél nagyobb karokat vagy éppen a fekvenyomások eredményein javítani? Akkor tanuld meg, hogyan kell a tricepszed erejét és fejlődését megsokszorozni!

arnold_karedzs_02.jpg

Arnold legendás kar edzés rutinja

Vajon a mai módszerek mellett a klasszikus izomépítő módszer alkalmas lehet arra, hogy valóban farönk nagyságú karokat varázsoljunk magunkra?

kar_04.jpg

Titkos, átütő erejű edzésterv kéne a nagyobb karokért?! Most megkapod!

Feltételezem, hogy Te is a többséghez tartozva nem vagy elégedett a pajszerod méretével… nyílván ezért is kattintottál ide, valami titkos, átütő erejű edzésterv reményében. Hát, akkor most megkapod!

tricepsz_gyak_010.jpg

A tricepsz

Az maradjon most velünk egy cikk erejéig legalább, aki szeretné a tricepsze erejét és fejlődését megsokszorozni!

integet_izmok_02.jpg

Búcsú az integető izmoktól!

Íme a két kedvenc, akár otthon is elvégezhető tricpesz gyakorlatunk, melyeket rendszeresen végrehajtva - vagy csak a szokásos edzéstervbe bevéve - hatékonyan fogják a karodat formálni!

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!