Tricepsznyújtás csigán, rúddal

Tricep Cable Press Downs

Alapgyakorlatok ide-vagy oda, valahogy mindig a csigás gyakorlatok maradnak a tricepsz edzés sztárjai. Tény, hogy a kábeles lenyomásokkal már kezdőként is egyszerűen tudod a tricepszedet izoláltan edzeni és könnyedén elérheted a vágyott felpumpált izomérzetet - de nem árt itt is az eszedbe vésni: szépen kidolgozott, izmos karokat a szűknyomások és a tolódzkodások mellőzésével nehéz lesz elérni.

Mely izmokra hat?          
Izolált gyakorlat, tehát ha szabályosan végzed, akkor a tricepsz belső és külső feje kapja főképp a terhelést.

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: A felső csigára akassz egy egyenes rudat, majd állj szembe vele, vállszéles terpeszállásban.  Csípőből enyhén előre dőlve, lefelé néző tenyérrel, vállszélességben fogd meg a rudat.
Végrehajtás: A felkarodat és a könyöködet végig szorosan a törzsed mellett tartva nyomd le a rudat a combod magasságáig. Tartsd meg néhány pillanatra ezt a nyújtott karú helyzetet, közben feszítsd be a tricepszedet, majd ugyanezen a félkörív mentén lassan engedd vissza.
A helyes légzéstechnika: A rúd lenyomásakor fújd ki, visszaengedéskor pedig szívd be a levegőt.

Gyakori hibák, mire figyelj           
A csigán végzett tricepsz gyakorlatok akkor lesznek igazán hatékonyak, ha más izomcsoporttal abszolút nem segítünk bele a mozgásba. Emiatt még inkább ügyeljünk a következőkre:
- Csak az alkarnak szabad mozognia. A könyök és a felkar ne mozduljon el a felsőtested mellől a gyakorlat elvégzése során.
- A törzsünket tartsuk stabilan, ne dőljünk rá a rúdra, mert így a test súlyát használjuk ki, nem pedig a tricepszünk erejét. Lehet, hogy a lengedező csípő roppant csábító, de biztos nem a karunk fejlődését fogja szolgálni. Ügyelj a lendület kiiktatására, a maximális összehúzódás és a maximális megnyúlás elérésére!
- A könyökízület kimondottan sérülékeny, ezért ésszel válaszd meg a terhelés! Ez egy izolációs gyakorlat, ha a hatalmas súlyok motiválnak, akkor éld ki magad az alapgyakorlatokkal!

Tippek a gyakorlathoz   
Érdemes kísérletezni a különféle fogásmódokkal!
Alapesetben, amikor vállszéles, felső fogásban, felkart a test mellett szorosan tartva, a terhelés döntően a külső és a belső fejre hárul. Viszont:
- Szűkebb fogás esetén (vagyis amikor a kézfejed a könyöknél beljebb esik) akkor főképp a tricepszed külső részét tudod edzeni.
- Egyenes rúd helyett használhatsz francia rudat, vagy V-fogantyút is a gyakorlathoz. Ezáltal a csukló helyzete megváltozik, és a kisujj hüvelykujj fölé kerülésével szintén a tricepsz külső területe kapja a nagyobb terhelést.
- Amennyiben a tricepszed belső fejét szeretnéd jobban terhelni, végezd a gyakorlatot alsó fogással (ilyenkor felfelé néznek a tenyerek).
- Végezheted a gyakorlatot egy kézzel is. Mivel egyszerre csak az egyik kezeddel dolgozol, jobban tudsz koncentrálni az izom munkájára.

A tricepsz nyújtása
Egyik karunkat vigyük behajlítva a hátunk mögé, másik kezünkkel pedig fogjunk rá a könyökünkre és tartsuk meg stabilan a hajlított kart. A hajlított karral próbáljunk minél mélyebbre, a hátunk mögé nyúlni.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

lorugas_3.jpg

Tricepsznyújtás döntött törzzsel – vagy népszerűbb nevén: Lórúgás

A tricepsz izolációs gyakorlata, amit főként szálkásításra, formálásra alkalmaznak.

tricepsznyujtas_csigan_kotellel_4.jpg

Tricepsznyújtás csigán, kötéllel

A rúddal való lenyomással ellentétben itt kisebb súlyokkal tudunk dolgozni, viszont a kötél lehetővé teszi, hogy valamivel hosszabb úton dolgoztassuk meg a tricepszet.

5_10_20_modszer_10.jpg

Az "5-10-20" módszer

Az "5-10-20" edzés gyakorlatilag egy haladó szintű triszett edzés, azonban most minden egyes gyakorlatánál egész más súlyokat és ismétlésszámokat használunk. Próbáld ki, iszonyat megdobja az edzés hatékonyságát!

tricepsznyujtas_fejmogottt_04.jpg

Tricepsz nyújtás fej mögött, kézisúllyal

A tricepsz edzése során is az alapgyakorlatokat vedd előre, de haladóknak végül érdemes izolálóbb feladatokkal is lesújtani rá! Például a fej mögötti tricepsz nyomásokkal!

monster_triceps_03.jpg

A "Monster tricepszek titka" - 1. rész

Szeretnél nagyobb karokat vagy éppen a fekvenyomások eredményein javítani? Akkor tanuld meg, hogyan kell a tricepszed erejét és fejlődését megsokszorozni!

tricepsz_gyak_010.jpg

A tricepsz

Az maradjon most velünk egy cikk erejéig legalább, aki szeretné a tricepsze erejét és fejlődését megsokszorozni!

floor_press_03.jpg

Padlóról nyomás

Ha sonka nagyságú karokat akarsz, és ki akarod tölteni a pólóujjad, akkor fókuszálj a tricepszre jobban - és tutira a padlóról nyomás lesz az egyik leghatékonyabb fegyvered!

integet_izmok_02.jpg

Búcsú az integető izmoktól!

Íme a két kedvenc, akár otthon is elvégezhető tricpesz gyakorlatunk, melyeket rendszeresen végrehajtva - vagy csak a szokásos edzéstervbe bevéve - hatékonyan fogják a karodat formálni!

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!